你的锻炼不起作用的10个迹象

恋爱和锻炼有很多相似之处。一开始，你渴望去健身房努力工作。你感觉很好，睡得更好，总体上很快乐。这是蜜月期。

总有一天事情会改变的。你失去了动力。你不再有动力了。一切都很痛。老实说，你只是想结束这一切。你和你的锻炼显然需要“谈谈”，但这是一条介于需要坚持下去知道什么时候该认输。这里有10个信号，可以帮助你决定是不是该放弃你的锻炼计划，找一个新的！

你曾经期待着你的锻炼，但是最近一想到去健身房，你就想把被子拉到你的头上。发生什么事情了?“如果你发现自己害怕锻炼，那么是时候尝试一些新的排汗方法了。杰西卡·马修斯他是Point Loma Nazarene大学(Point Loma Nazarene University)的助理教授、主任和综合健康运动科学硕士(master of kinesiology in integrative wellness program)的创始人。

“从在以舞蹈为基础的健身课上失败的一个举动，到乘坐皮艇在开阔的水面上出发，有无限的可能性得到一个伟大的锻炼。”Or try out a new gym, says尼尔·皮雷他是新泽西州的运动体能专家。“在其他地方做同样的锻炼，”皮雷说。“新的机器和环境，也许还有不同的音乐，都会激励你。”

当你受伤或者一直感到疼痛，是时候退后一步了。“极度的肌肉酸痛和压痛可能是由于过度训练造成的，”马修斯说。“过度训练，顾名思义，就是进行持续的高强度训练，而没有足够的恢复时间。”

过度训练不仅会影响你的身体健康，比如睡眠模式紊乱、食欲不振、表现不佳，而且还会影响你的情绪健康。后者,常称为倦怠包括易怒、抑郁和失眠等症状。马修斯建议，就像安排锻炼时间一样，安排恢复和休息时间。

刚开始的时候，你觉得每次锻炼都有效果，但现在感觉好像好几个月都没有进步了。到底发生了什么事?“当我们训练时，我们的肌肉、心脏、甚至大脑和神经系统都会适应我们施加在它们身上的压力，”他说Irv鲁宾斯坦他是运动生理学家，也是S.T.E.P.S.的创始人,a science-based fitness facility in Nashville, Tenn.

“在很短的时间，但是，在锻炼你的水平开始不再刺激这些系统来适应。”这种神经适应阶段后，你将很难找到它看到的结果。要再次撞东西，增加时间（持续时间），频率（每周次数），强度（重量或电阻）或所有上述的，尽管不是一次全部。

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适当剂量的定期运动应该给你能量，而不是让你感到疲倦。”持续的疲劳是过度训练的典型标志，这意味着你没有得到足够的恢复你能做的最好的事情就是安排几天的休息，最多一周，在指定的日期开始新的训练方案。”

这项修改后的锻炼不需要所有新的锻炼。重新制定你通常的计划。皮雷建议改变你的运动方式（计划的运动），负荷（强度或举重），重复和/或设置范围（体积）和速度或节奏的举重练习。

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计划和执行一项阻力训练训练比在跑步机上行走或蹬固定自行车需要更多的思考和精力。如果你的锻炼不够吸引人，你很容易就放弃举重运动，做一个小时的有氧运动。

皮雷说:“关键在于在你沮丧到这个地步之前改变你的锻炼方案。”“如果你一直在做传统的举重训练，那就换一种循环训练或间歇训练，这能给你带来完全不同的刺激。”Intervals incorporating cardio can replace your cardio sessions and get you out of the gym faster.

不是每个人都适合清晨锻炼。皮雷说，如果你发现自己喝了几杯咖啡，在去健身房的时候仍然感到昏昏欲睡，那么你需要的睡眠比锻炼要多。为了锻炼而放弃睡眠会造成一种窘境，因为两者都是健康生活方式的重要方面。

2013年的一项研究西北大学研究表明，晚上睡个好觉可以让你在一天的晚些时候有更好更长的锻炼时间。更少的时间会降低锻炼的动力。在晚上晨练前比平时早20到30分钟，或者将活动融入你的一天，而不是牺牲早上的睡眠。

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当你的锻炼感觉更轻松时，这意味着你正在进步。这是个好消息！但鲁宾斯坦说，当你不再面临挑战时，是时候增加一些变化了。”因为我们的身体会适应压力，所以最好每4到8周改变一次你的日常生活，这样可以防止（缺乏挑战性）适应。”

鲁宾斯坦建议“的分期”你的锻炼;通过建立专业运动员常用的一种结构化的锻炼计划。“它优化的适应过程使你的身体总是有改善，”鲁宾斯坦说。考虑聘请私人教练来设置一个计划。或者你可以打破你自己的锻炼。聚焦强度四个星期，然后强调耐力随后的一个月。

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如果你和大多数人一样，你最喜欢的运动可能是你最强的运动。做最好的运动可以提升你的自我，但如果你从来没有走出你最喜欢的运动，你可能会到达一个高原，结果停滞不前。Pire说，全面的锻炼不仅仅包括你最喜欢的运动。

“你想要持续地锻炼肌肉群，但最好是做一个主要的、‘母亲式’举重，然后在举重周围增加其他锻炼，锻炼同样的肌肉。”你仍然在训练同样的肌肉群，只是不同而已。”For example, if you love squats, add a one-legged squat or step-up. If chest presses are your favorite, add some cable flies or decline presses to vary things up.

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你训练得很努力。那么为什么天平会朝着错误的方向移动呢？鲁宾斯坦说，你可能会吃得更多，以弥补剧烈的有氧运动或力量训练导致的血糖降低。

或者，你也可以通过在一天中多坐一会儿来奖励自己出色的工作。那些开始锻炼或节食计划的人经常会因为放纵自己的行为而损害他们的积极成果。解决方法:注意你的卡路里，整天运动，保持新陈代谢旺盛。

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如果你开始锻炼减肥并完成了这个目标（耶！）“是时候改变你的目标了，”皮雷说如果你开始减肥，现在是时候换个姿势锻炼肌肉了。你的训练需要对新目标做出反应。”

根据国家力量和条件协会指导方针，如果你想增强力量，集中在一个重量上，你可以举重6次或更少；如果你想肌肉生长（肥大），使用一个小重量，并泵出6至12次。对于肌肉耐力，进一步减轻体重，直到你找到一个重量，你可以举重超过12至15倍。如需了解更多具体项目，请咨询合格的私人教练或力量教练。