选择蛋白粉时要考虑什么(加上我们最喜欢的5种!)

但最好还是试着把你的从食物中蛋白质(而不是通过补充剂和粉末)，有时我们的饮食不足是由于忙碌的日程安排或高强度的训练。在这种情况下，蛋白粉可以帮助增加你的蛋白质摄入量到正确的水平。

如果你正在寻找一种高质量的蛋白粉，并努力理解市场上大量的选择之间的区别，那么做调查和阅读标签．

一些高质量的蛋白粉提供你所需的所有营养，帮助你的肌肉从锻炼中恢复，或者只是帮助你增加每日的蛋白质摄入量，而其他的蛋白粉缺乏质量、纯度甚至味道。

继续往下读，了解购买蛋白粉时要注意什么，并了解一些高质量蛋白粉的建议。

乳清是奶酪生产过程中从牛奶中提取的水状液体。(还记得凝乳和乳清吗?)根据运动营养:专业人士的实践手册，根据其蛋白质消化率校正氨基酸评分，乳清是一种优质蛋白质。

换句话说，乳清含有非常高浓度的必需氨基酸，在刺激肌肉蛋白质合成时，这些氨基酸是必不可少的。乳清的消化速度也很快，但因为乳清的吸收速度很快，它不应该是你唯一的蛋白质来源。

乳清蛋白有以下几种形式:

• 乳清浓缩蛋白:大约80%的热量来自蛋白质，尽管蛋白质的含量从25%到89%不等
• 乳清分离蛋白:超过90%的卡路里来自蛋白质
• 乳清蛋白玉米胚芽蛋白酶解物:超过90%的卡路里来自蛋白质

与浓缩乳清蛋白相比，分离乳清蛋白具有较高的蛋白质含量和较低的乳糖含量。蛋白质浓缩物通常比分离株“纯度”低，因为它们比分离株含有更多的碳水化合物和非蛋白质成分。

这并不意味着浓缩物的质量或价值较低。在某些情况下，除了蛋白质，运动员还需要碳水化合物来帮助从高强度锻炼中恢复过来。

水解蛋白(或蛋白水解物)是一种经过水解过程的蛋白质，它被分解成小链，称为肽和单个氨基酸。一般来说，超过90%的卡路里来自蛋白质。

这种蛋白质被认为很容易被吸收，也容易变性(即蛋白质的自然结构被改变)。因为它是变性的，它可能被认为是低过敏性的，或者降低了过敏反应的风险。水解乳清蛋白常出现在婴儿配方奶粉、运动营养产品和医疗营养产品中。

总结:虽然水解蛋白会被快速消化，但完整的乳清蛋白也是如此，除非你有医疗需求(比如消化道受损)，否则只需要水解蛋白的需求很少，可能不值得花额外的成本。

和乳清一样，酪蛋白也来自牛奶，但它是以半固体形式存在的，通常被称为凝乳。但与乳清不同的是，酪蛋白被缓慢消化，与乳清蛋白相比，酪蛋白以更渐进和持续的方式提高血浆氨基酸水平。

它在促进长期蛋白质合成和减少肌肉蛋白质分解方面效果更好。和乳清一样，酪蛋白也有很多营养优势。它通常存在于蛋白质补充剂中使用混合蛋白质而不是单独的蛋白质。

就像蛋清是身体伸出来锻炼肌肉的最好食物之一一样，蛋清蛋白粉是一种高质量的粉补充剂来源，对于那些不吃奶制品、大豆或麸质的人来说是一个很好的选择。

与其他蛋白质来源相比，鸡蛋的味道可能更难吞咽，但调味粉或在奶昔中与水果或蔬菜混合，通常掩盖了鸡蛋的味道。

大豆蛋白是为数不多的完全蛋白质(即含有所有必需氨基酸)的蔬菜来源之一，消化起来既不快也不慢;就在中间。对于不耐受或过敏的人来说，它也不含乳糖和谷蛋白。如果你担心转基因食品，选择有机或非转基因大豆蛋白粉。

豌豆蛋白是氨基酸精氨酸的另一个很好的来源，消费者经常可以在素食或纯素蛋白补充剂中找到豌豆蛋白，大米蛋白和大麻蛋白。你可以选择亚麻籽、藜麦、小米和小扁豆等混合的食物，这些食物不仅能提供更全面的维生素、脂肪和蛋白质，还能增加纤维。

总结:大豆是一种完全的蛋白质，很容易消化。其他来自谷物、豆类和种子的植物来源也是素食者和希望增加蛋白质摄入量的纯素食运动员的一个很好的选择。

还不知道哪一个最适合你吗?雅培营养高级研究科学家和营养师史蒂夫Hertzler博士他指出，在他的经验中，人们花了太多时间担心水解物与完整蛋白质、酪蛋白与乳清、浓缩物与分离物、多肽与完整蛋白质。

对于肠道健康的人(包括绝大多数蛋白质补充剂使用者)来说，这些问题都是次要的。赫茨勒说，消费者应该专注于每三到四小时吃15到45克高质量蛋白质，而不是关注具体的蛋白质类型，并选择一种适合你的生活方式饮食和锻炼活动的蛋白质。

赫茨勒指出，没有足够的科学依据来说明，某项运动中的某一名运动员应该摄入一种蛋白质，而另一项运动中的另一名运动员应该摄入另一种蛋白质。

不要只买那些能提供最多蛋白质的蛋白粉，因为蛋白粉的质量差别很大。首先从原料开始——如果是一长串的清单，你可能会更好地选择其他的。如今，市场上出现了越来越多的产品，但填充物和添加剂却越来越少。

赫茨勒提供的另一个建议是:寻找一种经过纯度和质量测试的蛋白质(这样你就会知道你所得到的蛋白质是根据标签和成分确定的，并且没有添加剂或其他令人惊讶的东西)。消费者可以寻找一种产品，它检查了禁用物质，并通过国家科学基金会认证的标签声明。