豌豆蛋白和乳清蛋白

蛋白质是建立组织，肌肉，骨骼甚至皮肤必不可少的 - 并帮助推动其他各种身体机能。但是，如果你想从比动物脂肪的任何其他让你的蛋白质修复，你可能会发现自己比较豌豆蛋白粉乳清蛋白。

无论你是想增加肌肉，变得更强壮，还是想减肥，蛋白质在保持身体正常运转方面起着至关重要的作用。你需要每天以某种方式摄入蛋白质。

据《每日邮报》报道，推荐的蛋白质膳食容许量(RDA)约为每公斤体重0.8克蛋白质哈佛健康。使用美国农业部的蛋白质摄入量计算器，你可以估计你多少蛋白质每天需要取决于你的体重。一位30岁的男性为例，就需要吃约69克，每日蛋白质。

蛋白质对身体的各种功能都至关重要。蛋白质是构成头发和指甲的一种大量营养物质，它还被用作酶和激素的燃料。它提供氨基酸，这些氨基酸是构成你身体不同部位，包括肌肉、骨骼和皮肤的基石。蛋白质也协助身体的活动。

它给你能量:也许摄入蛋白质最明显的效果是它在之后给你持续的能量。虽然碳水化合物是直接能量的主要来源，蛋白质是第二大来源。

它修复肌肉:健美运动员消耗大量的蛋白质，因为它有助于建立新的肌肉和修复受损肌肉。如果你在减肥饮食中减少卡路里摄入，它还可以帮助你保持肌肉。

它促进你的新陈代谢:它也能促进你的新陈代谢。当你吃和消化食物时，你的新陈代谢会加快，这被称为“热效应”哈佛健康。特别是蛋白质，它有更高的热效应，因为它需要更长的时间来燃烧它。

它路肩你的饥饿感：与蔬菜或精制碳水化合物，蛋白质是持久的和饱腹。它可以帮助你更长的饱腹感，减少你的渴望为低营养的选择。

该杂志2018年3月号刊登的一项研究表明，它有助于老年人保持活动能力营养物质，增加蛋白质的摄入可能有助于老年成年人保持肌肉质量，而不是失去它。它也可以帮助他们保持强度。

阅读更多：蛋白质奶昔的4个好处，可以改善你的锻炼

蛋白质的好处是显而易见的，最好的蛋白质来自动物肉或产品，因为它们包含所有必需的九个氨基酸，如牛肉，鸡肉，鱼或奶制品。但是，随着饮食中动物产品不完全健康或者，它可以让你想知道如何得到足够的蛋白质没有吃太多红肉或饱和脂肪。

这就是为什么基于植物的蛋白质补充剂像豌豆蛋白粉已经变得越来越流行。的问题是，不像动物蛋白，基于植物的蛋白质上的一个或一些的那些氨基酸的典型的低。豌豆蛋白恰好是低蛋氨酸。

豌豆蛋白质从黄豌豆中提取，并含有一种豆科植物氨基酸谱。它还含有的蛋白质比其他植物为基础的蛋白如麻，燕麦和玉米的较高水平，根据发表在2018年12月发表的一项研究氨基酸。这使得它作为素食和纯素食菜肴的基础非常有用，比如素食汉堡或者在烹饪中作为乳制品的替代品。

虽然豌豆蛋白粉可能不像动物蛋白那样富含氨基酸，但它仍然是一种极好的替代品，因为它有助于增加肌肉。然而，它可能包含一些一些副作用像胃病，腹胀或气体。

阅读更多：如何选择一个维加蛋白粉 - 和营养师批准的品牌，尝试

豌豆蛋白粉是完全非乳制品和植物为基础的。另一方面，乳清蛋白是由从乳清中提取的混合蛋白质组成的，乳清蛋白存在于牛奶或奶酪等奶制品中。

梅奥诊所指出，乳清蛋白可能在促进锻炼，治疗营养不良和愈合伤口非常有用。健美运动员和运动员经常把乳清蛋白作为补充。

虽然乳清蛋白可能更受欢迎，但研究表明，豌豆蛋白也同样有效。2015年1月发表在the杂志上的一项研究中国运动营养学的国际协会发现豌豆蛋白和乳清蛋白一样能增加肌肉厚度和力量。

另一项小型研究于2019年1月发表在《科学》杂志上体育在15名参加高强度功能性训练的参与者身上，研究了乳清和豌豆蛋白补充剂的不同效果。研究人员发现，在8周的训练期间，使用乳清蛋白的人与使用豌豆蛋白的人有相似的结果。

与会者认为的强度，性能和肌肉组成类似的水平。研究人员的结论是没有当谈到豌豆蛋白VS乳清蛋白的肌肉建设效果的巨大差异。

然而，对于某些人来说，仍然有一些细微的差异值得注意。虽然选择其中一种不会影响你的肌肉锻炼计划，但如果你有一定的饮食限制，它仍然会对你的肌肉锻炼产生影响。如果你因食用乳清等乳制品而有消化问题，那么豌豆蛋白粉可能是更好的选择。

乳清蛋白可能会引起对牛奶或其他乳制品过敏的人过敏。摄入过多的乳清蛋白也可能导致胃痛、痉挛、恶心和头痛。

虽然这两种补充剂总体认为是安全的，它仍然是重要的选择和使用时要小心蛋白质粉。根据哈佛健康美国食品和药物管理局(FDA)允许制造商评估膳食补充剂的安全性，并相应地给它们贴上标签。因此，很难评估补充剂的安全性和有效性。

当心添加糖为好。一些蛋白粉可能含有多达23克每一勺糖，根据哈佛健康。请务必阅读的蛋白粉产品标签上，并与健康，均衡的饮食结合他们从他们那里得到最好的效益。