14种成分交换，让你的食谱更健康

在家做饭的好处之一是，你可以用一些简单的替代品让任何一道菜变得更健康。我们预测你不会牺牲口味或满足感。事实上，在很多情况下，你会发现更健康的食材可以增强你最喜欢的菜肴的味道。查看14种超级掉期来提高食谱中的营养，同时减少卡路里、糖和饱和脂肪。

制作面包或者松饼？通过交换一些面粉燕麦麸提升您的烘焙食品的营养和口感。燕麦麸中含有丰富的纤维（约每季度杯3.6克）和蛋白质（每四分之一杯四人四克）中。蛋白质和纤维会帮助你保持饱满，纤维还可以降低胆固醇。额外的奖励？燕麦麸持有水分以及让你的烘焙食品也不会干。

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这个大卡路里金丹是一换一换，你可以在最焙烤食品使用。以成熟的（甚至熟）香蕉捣烂到位黄油或机油的使用它们。黄油一杯具有高达1628个卡路里和116克饱和脂肪，但捣碎的香蕉一杯刚刚200卡路里的热量和不到一克的饱和脂肪一半！加，香蕉都挤满了钾，纤维和B族维生素。你的腰围会感谢你，和你的客人不会注意到从标准食谱任何区别。

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想找一种低碳水化合物、低卡路里的意大利面替代品吗?试着鱼翅瓜!尽管意大利面南瓜的口味和质地与普通的面食不同，但它营养丰富，无麸质，还有一种美味的坚果味道。两杯煮熟的意大利面南瓜只有84卡路里热量和20克碳水化合物，以及钾和维生素A。相同份量的煮熟(面粉)意大利面有442卡路里热量和86克碳水化合物。

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如果你正在寻找为您的健康做了好事，减少盐的摄入。从你的正餐和零食换出钠可以帮助您降低高血压等重大疾病的风险。这是两倍以上1500毫克推荐的美国心脏协会 - 约每天3400毫克的钠美国人的平均消耗。保持你的食物美味（但是给saltshaker开机）由spritzing鸡肉，鱼肉和蔬菜菜肴与柠檬汁或酸橙汁。

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根据国家数据，美国人每天消耗大约20茶匙的糖!在典型的美国饮食中添加了太多的糖，所以在你的食谱中减少甜食是一个好主意。虽然大多数烘焙食品都需要一些糖，但你可以用一茶匙香草精代替糖的一半，香草精可以提味。一杯糖大约含有774卡路里，所以如果你只用一半的糖(加上你的香草精)，你就可以少摄入将近400卡路里!

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想要在不失去甜味的情况下真正减少卡路里摄入吗?考虑用苹果酱代替糖。你的腰围肯定会感谢你的。一杯不加糖的苹果酱只有大约100卡路里的热量，而一杯糖的热量超过770卡路里!再加上一杯苹果酱可以提供你每日所需纤维的10%。你可以以1:1的比例用苹果酱代替糖，但是每用一杯苹果酱，要将配方中的液体量减少1/4杯。

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根据发表在《新西兰医学杂志》上的研究，酸奶油是最糟糕的饮食破坏者之一。少得可怜的半杯酸奶油含有220卡路里的热量，会增加你的腰围，但没有什么营养价值。幸运的是，有一个简单的交换方法，可以让你享受美味的酸奶油，但只需要一小部分的卡路里和脂肪。如果你改喝普通的脱脂希腊酸奶，你就能减少一半的卡路里，同时还能得到一份能抑制饥饿感的蛋白质。事实上，一杯希腊酸奶就含有24克蛋白质——相当于4个鸡蛋的量!把希腊酸奶涂在烤土豆上，把它和你喜欢的蘸汁混合在一起，或者用来调制一种健康的沙拉酱。如果想在厨房里获得一些希腊酸奶的灵感，可以试着用一碗希腊酸奶来装饰一碗辣椒，这样可以增加一些额外的奶油和蛋白质。

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鳄梨是心脏健康的单不饱和脂肪一个很好的来源。研究表明，含有丰富的单不饱和脂肪的饮食有助于降低胆固醇和甘油三酯水平，再加上降低2型糖尿病的风险。这使得鳄梨的动脉堵塞，高热量的蛋黄酱，在188个卡路里的热量，其时钟和20克脂肪一个了不起的替代品只有2汤匙 - 哎呀！而不是使金枪鱼，鸡，还是先有蛋沙拉全脂蛋黄酱，捣烂在一些鳄梨您喜爱的经典心脏健康的自旋。一个服务的鳄梨（一鳄梨中的约1/5）只含有50卡路里，所以它绝对是一个聪明的交换，如果你看你的腰围。平滑的质地和鳄梨的味道鲜美，使它成为一个美味除了自己喜欢的食物和小吃，也使一个伟大的三明治酱或沙拉礼帽。

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卷心莴苣可能卡路里含量低，但它提供的营养价值不如羽衣甘蓝、菠菜或芝麻菜等深色绿叶蔬菜。例如，一杯卷心莴苣提供不到1克的纤维和13毫克的钙，而一杯羽衣甘蓝拥有2.4克纤维和100毫克的骨骼钙——所以你得到了更多的营养价值。虽然所有深色绿叶蔬菜都具有很高的抗氧化活性，但研究表明，羽衣甘蓝中的钙更容易被吸收。菠菜和芝麻菜也富含重要的维生素和抗氧化剂。事实上，一杯新鲜的菠菜叶子提供的维生素K几乎是每天所需量的两倍，而维生素K对保持骨骼健康至关重要。所以，放弃冰山，让这些深色绿叶蔬菜占据中心位置。

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全脂、多脂奶油是节食者最大的敌人。每杯咖啡含有414卡路里热量和44克脂肪，绝对是你要少用的一种食材。更糟糕的是，多脂奶油的蛋白质和纤维含量都很低，而这正是让我们保持饱腹感和满足感的最佳组合。好消息是，你可以减少一半的卡路里，减少脂肪，并通过转换脱脂牛奶来增加蛋白质。因为淡炼乳除去了50%的水分，它比普通脱脂牛奶更浓更稠，所以对于那些觉得脱脂牛奶太稀的人来说，它是一个很好的替代品。对于依赖浓奶油质地和稠度的汤、布丁和奶油酱来说，改用淡牛奶来给你的菜增添你想要的奶油味——没有脂肪。脱水脱脂牛奶每杯含有约20克蛋白质，研究表明富含蛋白质的饮食有助于控制食欲，促进体重减轻，并有助于提高甘油三酯水平。

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对于所有的面包师来说，这是个好消息:你正在寻找一种既能让你最爱的甜点色泽、口感、柔嫩又有水分的美味方法——而且不含脂肪?水果泥来拯救你!不要从黄油和糖中摄入不必要的脂肪和卡路里，你可以用水果泥来代替你最喜欢的甜食。例如，你可以在巧克力蛋糕、香料蛋糕或松饼中加入香蕉泥或桃子泥。梨泥是制作咖啡蛋糕和快速面包的好选择，而西梅泥最适合制作香料蛋糕、松饼、烤饼、巧克力蛋糕、咖啡蛋糕、面包屑、布朗尼蛋糕和饼干。水果泥也富含抗氧化剂和其他微量营养素。两汤匙西梅泥含有93卡路里。西梅泥几乎不含脂肪，而且富含钾，钾是一种重要的骨骼营养物质。相比之下，仅仅一汤匙的油就含有120卡路里和13.5克脂肪，所以它是一种高热量的原料。请记住，当用水果泥修改菜谱时，要用食谱中要求的黄油总量的一半。

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这是一个好主意，限制红肉消费，以支持一个健康的心脏，但如果你是渴望多汁的汉堡包超过一周一次，考虑与精益地面火鸡或超瘦牛肉代替脂肪碎牛肉。查找碎牛肉是至少90％的瘦肉 - 典型的3盎司的95％的瘦牛肉的只包含116卡路里的热量和一点点超过4克脂肪。瘦红肉是蛋白质的良好来源，ω-3脂肪酸，铁，而且有大量证据表明，它不会增加心血管疾病的危险。相较于瘦肉，服务正规，全脂碎牛肉的一个典型的3盎司含有250个卡路里和18.5克脂肪。如果你正在寻找从牛肉完全是一个死缓，精益地面土耳其也是一个很好的选择。火鸡还含有丰富的烟酸，维生素B信促进敏锐的眼光和对白内障提供保护。关于你最喜爱的红肉类菜肴更健康的旋转，使用地面火鸡，使肉丸，汉堡肉饼或。

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没有什么比涂有奶油芝士的百吉饼更能安慰人的食物了，但是普通的奶油芝士每汤匙含有50卡路里和5克脂肪，对有健康意识的人来说并不是最好的选择。改用低脂奶油芝士，营养数据有显著改善——每汤匙只有20卡路里和1.5克脂肪，让你享受美味的奶油芝士而没有罪恶感。一个健康的组合，享受轻奶油芝士在挖出的烤全麦百吉饼或轻英国松饼。研究证实，食用低脂奶制品与更好的整体饮食质量和改善体重管理有关——这对那些想要减肥的人来说是个好消息。为了改进经典早餐，你可以把你最喜欢的食谱换成清淡的奶油奶酪。如果你想减少更多的脂肪，用脱脂奶油奶酪代替低脂奶酪。

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随着纯蛋白质17个卡路里的热量，蛋清是减肥的最好的朋友。研究表明，提供的卡路里来自蛋白质40％，早餐是在增加丰满度和减少饥饿更有效，比与来自蛋白质的热量15％的标准谷物早餐。研究在肥胖杂志发现，在早餐中摄入更多的蛋白质可以帮助你在你的下一顿吃的少，减少不健康的食物的渴望，并使其更容易坚持你的饮食。蛋清是完美地融入到您最喜欢的早餐食谱，如蔬菜加扰，frittatas和煎蛋卷。

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你知道所有这些成分互换吗?你现在在你的食谱中使用它们吗?您觉得这些口味怎么样?你有什么我们没有提到的创意健康成分的替代品吗?请在下方留言，让我们知道。

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