12个让你变胖的节日大餐错误

喜欢每年的这个时候，但害怕节日增肥?你不是一个人。对剩余体重增加的恐惧使许多注重健康的人在整个季节情绪低落。这是有理由的!根据卡路里控制委员会的数据，我们在一次假日聚会上平均消耗4500卡路里。但是有一些方法可以让你在节日里既快乐又不忘记你的健康目标。继续往下读，学习如何避免12种常见的节日聚餐错误。

节日的欢乐是美妙的，但是它会破坏对食物份量的控制。在夏威夷和纽约工作的心理治疗师和营养教练珍妮·吉卜林说:“很多人会给自己在节日期间大肆挥霍找借口，说服自己这没什么问题，因为这是一个特殊的场合。”这种放任自流的态度很容易让你的盘子里增加数千卡路里的热量。虽然偶尔的挥霍通常并不有害，但吉卜林建议避免把一顿盛宴变成长达一个月的聚会。例如，一片山核桃派会增加500卡路里的热量。每天享受这样简单的假期会让你在一周内增重一磅。

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根据2010年《国际肥胖杂志》的一份报告，在过去的一千年里，标准餐盘的尺寸逐渐增加。如果你用大餐盘，你可能会吃大份的油腻食物。如今丰富的食物选择也让我们很难吃得健康。取而代之的是用通常用来放开胃菜和沙拉的小盘子。“如果你担心体重增加，重要的是要记住，你不必总是完美的，”治疗师和营养学家Jenny Giblin说。“试着一次只拿三样东西，确保你仍然能看到食物下面的盘子。”You should have a layer of food, not a mountain.

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如果你曾经历过一闻到刚出炉的饼干的香味就会感到饥肠辘辘，你就会知道感官诱惑是多么强大。“当你被丰盛的食物包围时，你很难抗拒诱惑，”理疗师兼营养教练Jenny Giblin说。2011年发表在《国际人文与社会科学杂志》(International Journal of Humanities And Social Science)上的一项针对464名大学生的研究表明，坐在甜点附近会增加就餐者选择的甜食的份量和数量。换句话说，一点距离就能走很长的路。如果你的大餐里有很多蔬菜和其他健康食物，你就可以摄入适量的卡路里。

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除了促进消化功能，纤维还能通过增加饱腹感和促进血糖控制来促进食欲控制。许多传统的节日菜肴，如餐卷、饼干、糖果和馅饼，几乎不含纤维，这使得它们特别容易吃得过多。为了让纤维平衡对你有利，每天摄入建议的25 - 30克纤维。为了在你的节日大餐中获得更多的纤维，用烤红薯代替传统的土豆泥，用100%全麦面包代替白面包卷。煮熟的绿色蔬菜、全麦馅料、豆类和小扁豆也富含纤维。

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热量控制委员会称，一般人消耗的脂肪相当于节日大餐上三根黄油的量。在土豆泥和餐卷中加入一汤匙黄油——这两种食物都可能已经含有黄油了——会增加超过200卡路里的热量和你的盘子中饱和脂肪的100%。在肉汁、派皮、饼干、烤肉、熟食和奶油酱中，黄油也提供了大量的脂肪和卡路里。但西雅图的注册营养师明海·亚历克斯(Minh-Hai Alex)表示，你仍然可以享受自己喜欢的美味，而不会做得太过火。她说:“优先考虑你真正喜欢吃的东西，跳过你不喜欢吃的东西。”

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许多看似营养丰富的食物可以显著增加你的卡路里摄入量。一个典型的例子吗?洛杉矶充满活力的健康生活公司的创始人，认证营养顾问Carina Sohaili说。“大多数蔓越莓边都含有过量的糖分和虚假成分。”The same holds true for canned yams and fruits packed with sugar or corn syrup. In addition to adding calories, the added sweeteners can spike your blood sugar, Sohaili says, leading to appetite increases. When possible, choose fresh or frozen (no sugar added) fruits and veggies over canned varieties. One cup of fresh cranberries contains only 46 calories. In comparison, a half-cup serving of jellied cranberry sauce contains 220 calories.

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根据原料的不同，每份火鸡肉汁提供30到100卡路里的热量。这似乎不算高，但它的卡路里含量几乎是一份白肉火鸡肉的两倍。每四分之一杯奶酪酱的卡路里含量可达100卡路里，与新鲜蔬菜棒和苹果片等健康食物的卡路里含量相比，从低到高。把食物蘸到酱汁里比把酱汁倒在上面要好。把酱汁想象成沙拉酱，选择“放在一边”，分量轻一点。为了减少肉汁的丰富度，冷藏，然后撇去上面凝固的脂肪。

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在节日的菜肴中，甜的配料可以增加足够的热量，但实际上没有营养。营养顾问Carina Sohaili说:“山药上面的棉花糖或者南瓜派上面的生奶油都是杀手。”两汤匙棉花糖奶油会给山药增加40卡路里的热量。Sohaili建议不要用棉花糖和生奶油。真的，全食超市不加过多的配料，味道也一样好。如果你一定要吃甜的奶油馅料，那就适量。

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节日甜点的卡路里含量可以很容易地与整顿饭相匹配或超过。例如，一片山核桃派就含有超过500卡路里的热量。一勺冰淇淋和一团搅拌过的顶部会使馅饼含有大约700卡路里的热量。每片苹果派含有超过250卡路里的热量，而南瓜派大约有325卡路里。把你的甜点量减少到一半，或者只吃一小块，这样可以让你的卡路里摄入更合理。

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如果你认为甜点是你假日健康最大的敌人，再想想吧。节食的心态本身可能会带来更大的风险，Minh-Hai Alex说。“具有讽刺意味的是，节食者在节日庆祝期间吃得很饱的风险更高，因为这种饮食心态增加了全有或全无想法的风险。”A few decadent bites of food you normally avoid might seem like a failure, leading you to think, "What the heck? I've already blown it," explains Alex. In some cases, overeating becomes a form of self-punishment for poor eating and prompts desires to starve afterward, triggering a cycle of overeating, under-eating and eventual weight gain.

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节日里的饮料可能会很丰富。除了提供较少的饱腹感和与食物等量的卡路里外，含糖饮料，包括蛋酒、鸡尾酒和果汁，可以抵消你的血糖和食欲控制。根据营养教练和治疗师Jenny Giblin的说法，酒精会让你接近暴饮暴食，因为它会抑制你对食物摄入的谨慎态度。一杯白俄罗斯饮料可以增加500卡路里，而蛋奶酒可以增加300卡路里。

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在假期和整个季节，压力是导致暴饮暴食和体重增加的最大因素之一。压力会使你的身体产生皮质醇激素，这会导致食欲增加和体重增加。你也可能会渴望高热量的食物，因为它们能带来情绪上的安慰，并在你的大脑中触发让你感觉良好的化学物质的释放，比如血清素。根据陈敏海博士的观点，与其过度关注卡路里，不如加强自我保健。她说:“放松和减轻压力可以帮助消化，让你更容易与身体内部的信号联系起来，从而支持更协调的进食。”

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如何避免假期增重?有什么健康的策略或问题可以分享吗?在下面的评论区分享你的想法吧!

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