15种能帮你减肥的食物

除了作为美味和填充有抗癌植物化学物质，朝鲜蓟含有低聚果糖和低聚果糖（也称为FOS），已连结减肥型可溶性纤维。低聚果糖的浓缩物中的其中一个基团被赋予了低热量饮食48名成人超重2009年的研究中使用，而另一组接受低热量饮食，再加上菊芋（或菊芋）浓缩物。结果发现，谁收到菊芋浓缩失去了重量和报道较少饥饿感，相对于究竟是谁体重增加与对照组的个人。这项研究的结论是，“补充低聚果糖具有促进减肥和改善体重超重的成年人血糖调节的潜力。”考虑加入蒸朝鲜蓟到下一个午餐或晚餐。

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浆果中含有丰富的酮类物质，这是一种芳香化合物，能够产生令人愉悦的气味。浆果中的酮类有助于增加脂联素的表达，脂联素是一种蛋白质荷尔蒙，有助于燃烧脂肪提供能量，稳定血糖水平。宾夕法尼亚大学健康系统的研究表明，脂联素有助于提高新陈代谢，抑制老鼠的食欲。进一步发现，在严重肥胖的小鼠中，脂联素能迅速降低血糖和血脂，同时仍能燃烧脂肪。浆果也提供了一个大的服务，以相对较少的卡路里，所以他们帮助填饱你，而不是出去!一杯新鲜的浆果只含有50-60卡路里的热量，同时也提供了足够的纤维。

凭借高达12.5克每杯和战胜疾病的抗氧化剂的纤维，大豆已经有很多去为他们。但现在，豆类可以多一个令人印象深刻的壮举添加到他们的简历：减肥。四月的173名男女2013的研究发现，高纤维，富含豆类的饮食是一样有效，低碳水化合物饮食，当谈到减肥。作为一个额外的好处，结果也发现下面一个bean丰富的饮食，个人最好总胆固醇及低密度脂蛋白水平，比起那些跟随低碳水化合物饮食。另一项研究发现，当与低热量饮食配对，个人谁消耗4份每周豆类（鹰嘴豆，扁豆，豌豆或蚕豆）的，比起那些以下时取得了更大的减肥和有经验的改善在某些脂类面板，低热量饮食，没有豆类。

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鸡蛋是一种高质量的蛋白质，卡路里含量相对较低(每只中等大小的鸡蛋含70卡路里)。2013年6月发表在《欧洲营养学杂志》(European Journal of Nutrition)上的一项研究让30名男性吃了不同的早餐，包括鸡蛋配吐司、谷物配牛奶和吐司。研究发现，早餐吃鸡蛋的男性在一天中摄入的热量比早餐吃麦片和牛奶加面包的男性少331卡路里。此外，2005年的一项研究对30名超重女性进行了比较，将鸡蛋早餐与含有相同卡路里的百吉饼早餐进行了比较，结果发现，鸡蛋早餐有助于参与者感到更满意，因此下一餐吃得更少。

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如果你减肥有困难，你可以选择鱼而不是牛肉作为你的膳食蛋白质。2006年7月的一项研究发表在《欧洲临床营养学杂志发现吃鱼吃午饭的人接下来的一场晚宴,卡路里消耗11%,相比那些消耗相同的卡路里和相同数量的蛋白质的形式在午餐牛肉。在与卡路里相匹配的饮食干预下，吃鳕鱼最多的受试者(每周吃5次)比那些不吃鳕鱼但摄入相同卡路里的受试者减掉了更多的体重。对于最可持续的鱼类选择，寻找野生阿拉斯加太平洋鳕鱼，野生阿拉斯加鲑鱼和鳟鱼。

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你可能听说过葡萄柚饮食的，对不对？它的历史可以追溯到20世纪30年代，并在实质上要求吃半个柚子或4盎司100％的葡萄汁每餐前，而跟随富含蛋白质，低碳水化合物的饮食计划。柚子的帮助能力放逐你的腹部可能有新的兴趣，这要部分归功于在营养与代谢刊登在2011年2月的一项研究提供了85名肥胖男性和谁过的妇女或者是服务柚子或者柚子汁的玻璃，或水用餐前20分钟。与会者高达29％减少日常热量消耗。在12周的试验，受试者失去了平均15磅，显著减少了他们的腹部脂肪。作者认为耗水，柚子或之前餐柚子汁有助于个人坚持低热量的饮食计划，因为它有助于填补你。

燕麦片是更令人满意的早餐。1995年发表在《欧洲临床营养学杂志》(European Journal of Clinical Nutrition)上的一项研究发现，与其他早餐食品(包括包装好的冷麦片)相比，燕麦片的饱腹感最高。饱腹感是判断某种特定食物抵御饥饿能力的客观评分。此外，2013年4月，美国路易斯安那州立大学(Louisiana State University)的一项研究发现，速食燕麦早餐比速食冷冻盒装麦片更能抑制饥饿感和食欲。研究得出的结论是，当燕麦被用来制作盒装冷麦片时，加工过程会降低它帮助我们更长时间保持饱腹感的有益效果。当人们吃速食燕麦早餐时，与早餐吃冷的燕麦盒装麦片相比，当午餐吃到饱时，他们摄入的热量要少得多。

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从德国研究中心食品化学表明，只是闻闻橄榄油能帮助抑制卡路里摄入量的新研究2013。研究人员比较了对感情丰满四种不同的脂肪（猪油，牛油，橄榄油和菜籽油），通过四个脂肪的一个丰富酸奶的影响。本组谁消耗橄榄油富含酸奶的人经历了血清素，具有饱腹感有关的激素的血液水平的增长幅度最大。他们还降低了他们的正常热量摄入大部分时间，以补偿额外的酸奶，每天用橄榄油丰富，这妨碍了他们体重增加。在橄榄油两个芳族化合物被认为是负责这个减肥效果，以及这些化合物，己醛之一，据说类似于新鲜草屑的气味。

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从东伊利诺伊大学的两项初步行为营养学研究测试的理论，你可以自己能够傻瓜，你是完全通过看你吃什么 - 从字面上。在一项实验中，学生们吃的少41％的热量时，他们曾在壳开心果与前壳的开心果，但各组报告了被同样满意。在第二个实验中，空的壳开心果可以通过充当这些科目有多少开心果吃了“视觉提示”已经帮助遏制卡路里。谁离开开心果外壳后面自己的办公桌上参加的学生相比，参加其丢弃炮弹全天进行常规切除了18％减少了热量的消耗。您可以享受30带壳开心果大约100卡路里的热量。开心果所含的蛋白质和纤维，两种营养素可以帮助你产生饱腹感。

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根据1999年发表在《英国营养学杂志》(British Journal of Nutrition)上的一项研究，与不吃辣椒的人相比，在正餐中加入红辣椒会导致人们在下一餐的摄入量减少。辣椒素是红辣椒产生热量的成分，可以帮助减少饥饿感，同时促进新陈代谢。2011年，普渡大学(Purdue University)的研究人员报告称，那些不经常吃辛辣食物的人在添加辣椒时，会出现抑制食欲的效果。但是吃胶囊并不能达到促进新陈代谢的效果——事实上，你需要经历口腔灼烧才能获得益处。该研究的第一作者Richard Mattes博士说:“口腔灼烧会产生有益的效果。”“燃烧会导致体温升高、能量消耗和食欲控制。”

吃兔肉减肥?这是显而易见的，对吧?但你可能不知道的是，为什么沙拉是一种有效的减肥工具。首先，沙拉含有大量的水和纤维，可以帮助你在摄入更少卡路里的情况下保持饱腹感。技术术语是“低能量密度”。A cup of salad greens contains fewer than 20 calories -- making lettuce one of the lowest-calorie options of all foods. Studies show that having a salad as an appetizer helps reduce the overall calories consumed for the entire meal. Bottom line? Research shows for calorie-control, it's best to eat your meals in order of lowest calorie to highest calorie, so make salad your first choice for your first course.

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如果你不想吃沙拉，但又想先来点低热量的开胃菜，那么以肉汤为基础的汤是个不错的选择。和沙拉一样，肉汤的能量密度较低(意味着低热量、高纤维)，可以减少摄入的总热量，有助于减肥。事实上，研究表明，饭前15分钟喝一碗汤可以显著减少你对这顿饭近20%的摄入量。无论是大块蔬菜汤、大块蔬菜浓汤还是蔬菜浓汤，所有形式的肉汤都被发现在减缓热量摄入方面同样有效。

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不仅是茶叶（红茶，绿茶或乌龙茶）不含热量，它也含有丰富的类黄酮的抗氧化剂独特的，这是对心脏健康了不起。研究还表明，茶黄酮能有助于提升代谢率，增加脂肪的氧化，提高胰岛素的敏感性。利用2003 - 2006年全国健康和营养调查，研究人员发现热茶消费之间的相关性和较低的平均腰围和成人茶客与非茶客之间BMI较低。在临床试验中的另一次审查，24小时的能量消耗与茶黄酮类和咖啡因结合，在另一项研究中增加了4.7％（102个卡路里），三个月绿茶提取物的消耗后，由中度肥胖患者，体重下降4.6％和腰围减少了百分之4.48。

丰富，浓稠和乳脂状平原希腊酸奶有任何食物最好的蛋白质与热量的比率之一。脱脂一杯，纯希腊酸奶中含有约23克的蛋白质 - 约等于四个鸡蛋 - 并且只含有130卡路里的热量。此外，只要是普通的非调味酸奶，没有添加糖。塔夫茨大学的研究人员发现，谁消耗每周酸奶的三个或更多的份，女人有较小的腰围，并不太容易发胖，比较谁比一个每周服酸奶吃得少的女性。由于蛋白质是众所周知的更增强饱腹感要比纤维，碳水化合物或脂肪，含有更多的蛋白质和碳水化合物，较少可能是减肥者坚持更容易，因为他们的饥饿和渴望被遏制的饮食。

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