16节食友好健康养生碳水化合物

寻找提振能源，心理清晰度，训练效率和/或控制体重？增加健康的碳水化合物，你的饮食（适量）可以帮助你实现这些目标。这些营养丰富的碳水化合物含有纤维，你的消化系统致力于打破它们可以被吸收之前。其结果是，它们有助于保持你的能量，血糖，情绪和食欲水平在两餐之间检查。关于你的每日总热量50％到60％应该由碳水化合物，根据医学国家图书馆。请继续阅读，你可能想在你的饮食，包括16个健康碳水化合物列表。

要降低患2型糖尿病的风险，只需简单地用糙米代替白米。在《内科医学档案》(Archives of Internal Medicine) 2010年的一项研究中，研究人员分析了近20万名成年人的饮食、生活习惯和整体健康状况。与吃白米的人相比，每周吃两份或两份以上糙米的人患糖尿病的风险更低。与在加工过程中失去宝贵营养的白米不同，糙米是一种全谷物。一般来说，全谷物比精加工谷物提供更多的营养、满足和健康。如果可以选择，选择糙米、黑米或菰米，而不是白米或速溶糙米。

阅读更多:10方便低碳水化合物零食

吃得好并不意味着你要永远放弃脆脆的零食，尤其是当你喜欢吃爆米花的时候。在美国实验生物学协会联合会2011年的一项研究中，111名成年人吃了他们三个月的典型饮食，每天摄入或不摄入100卡路里的含94%脂肪的爆米花。吃爆米花的参与者显示食物脂肪和饱和脂肪的总体摄入量显著减少，而纤维摄入量却增加了。爆米花是一种营养丰富的全谷物食品，可以替代像薯片和椒盐卷饼这样的低营养加工食品。所以下次你想要一些松脆的东西的时候，去拿一些加盐的爆米花吧。

阅读更多:SoulCycle的安吉拉·戴维斯分享了如何在动感单车课和生活中杀死它

当你想到纤维时，南瓜可能不是你首先想到的食物，但是多吃南瓜提供了一种增加全年纤维摄入量的简单方法，注册营养师Sharon Palmer说。纤维对健康有广泛的益处，从帮助你保持一个健康的消化系统到帮助预防心脏病。帕默建议在汤、炖菜、砂锅菜和配菜中使用南瓜。一杯煮熟的橡子南瓜提供9克纤维(建议每日摄取女性25克，男性38克)。其他高纤维的品种有哈伯德南瓜和夏扇贝或肉饼南瓜。

奎奴亚藜是一种伪谷物，也就是说当它被当作谷物食用时，它实际上是一种具有独特营养成分的种子。“像藜麦这样的伪谷物蛋白质含量更高，提供更高浓度的维生素和矿物质，如铁和维生素B，是天然的无谷蛋白谷物替代品，”加州湾区的注册营养师Colleen Hurley说。如果你患有乳糜泻或谷蛋白不耐症，无谷蛋白食物很重要。2/3杯煮熟的藜麦提供约5.5克蛋白质和3.5克纤维。另外，藜麦只需要大约20分钟的烹饪时间，可以用来代替米饭或蒸粗麦粉。

阅读更多:8种新的方式来享受藜，你可能没有试过

“水果不仅提供自然最好的碳水化合物，完全具备了良好的源纤维，而且还有数以万计有力，保护健康的抗氧化剂和植物营养素，”注册营养师科琳赫尔利说。浆果是这些营养素特别高，被认为是大脑的食物。根据哈佛大学的研究，蓝莓和草莓有助于通过两年半的保护妇女和延迟记忆衰退大脑功能。享受浆果独奏或作为一个健康加载到你的果汁，全麦煎饼，甚至沙拉。当购买冷冻浆果，品种选择不添加甜味剂。浆果是够甜对自己，以及过度摄入糖分会导致不良的体重增加和血糖失衡。

红薯的橙色为你的盘子增添了一些色彩。化合物提供了淀粉类蔬菜的颜料还提供抗氧化剂β-胡萝卜素,身体转化为维生素A,维生素A有助于减少某些癌症的风险,据梅约诊所,还可能有助于减缓衰老过程。红薯还能提供丰富的维生素C，维生素C在免疫功能中扮演重要角色，以及大量有益心脏健康的纤维。一半的大红薯仅含81卡路里，比大多数甜食要少得多。享用烤红薯，淋上橄榄油和香料。或者把它加到汤、炖菜和咖喱里。

豆类真的是一种神奇的豆类，但原因可能不是你想象的那样。“这些小发电机对你的心脏有好处，”注册营养师Colleen Hurley说。“豆类中富含不易消化的不溶性纤维，有助于降低胆固醇、保持血糖稳定，并有助于降低患心脏病和某些癌症的风险。”一杯煮熟的白色,海军或红豆提供高达19克纤维。每煮一杯利马豆、平托豆和芸豆都能提供16克纤维。它们还富含蛋白质和抗氧化剂，脂肪含量低。如果你担心腹胀和胀气，可以在低纤维饮食中逐渐加入豆类。把它们泡在水里过夜也有帮助。

有超过1000种植物的可食用的叶子,根据今天的营养师,“但你不需要吃很多类型获得健康益处。深色的绿叶蔬菜是-胡萝卜素的主要来源，也是维生素和矿物质的宝贵来源，比如维生素C、维生素K和铁。一杯煮熟的萝卜、芥菜或羽衣甘蓝可以提供5克纤维。每杯煮熟的菠菜、甜菜和瑞士甜菜各提供4克纤维。新鲜的绿色蔬菜也可以作为沙拉、咖喱和砂锅菜的简单佐料。如果你不喜欢它的味道和口感，可以试着把它和浆果、香蕉等水果混在一起做成奶昔。

阅读更多:10种偷偷摸摸的方式要多吃蔬菜

燕麦将永远在成名的保健食品大厅的地方，因为他们有一个展示FDA卫生要求的标签第一食品。1997年1月，标签说，燕麦可以降低心脏疾病的风险，当与低脂肪饮食结合起来。燕麦已与改善胆固醇水平，体重和血压链接。而作为一个富含纤维的食物，燕麦有被相当填充额外的好处。条状燕麦片做早餐一碗确保所有的方式让你充满直到午饭。为了使燕麦片更健康，用低脂牛奶或水代替全脂牛奶，并用新鲜的水果顶一下。

阅读更多:12个简单，美味的燕麦食谱，适合一天中的任何时间

亚麻籽从古代就被使用，而且有很好的理由!亚麻籽含有丰富的纤维和一种叫做粘液的粘性物质——有助于消化过程——是omega-3脂肪酸的主要植物来源。欧米茄-3对心脏健康和大脑功能有重要作用，可能有助于减少更年期症状，如情绪波动和潮热。为了获得这些好处，可以在奶昔、酸奶、谷物和烘焙食品中加入亚麻籽粉。你可以在大多数健康食品店找到各种形式的亚麻籽，如油和胶囊。马里兰大学医学中心建议将亚麻籽油冷藏，并在研磨后24小时内使用整个亚麻籽。

阅读更多:饮食中需要更多-3脂肪酸的17个原因

与每果约135卡路里，芒果是在纤维（含有近4克每平均尺寸水果纤维的）和抗氧化剂（包括维生素C和β-胡萝卜素）高。如果这还不足以说服你将它们添加到您的饮食，芒果是抗癌水果。在发表在Journal of农业和食品化学杂志2010年的研究中，研究人员观察到的芒果提取物对结肠癌，前列腺癌和乳腺癌相关的非癌性细胞和细胞的作用。他们发现，提取物帮助健康细胞留癌症自由和减少肿瘤细胞的生长。在哈登和Ataulfo品种表现出特别强的好处。

根据医学博士Nicholas Perricone的说法，大麦是一种被忽视的对健康有深远好处的谷物。这种低血糖的全谷物看起来像小米饭，但很饱腹，含有大量的维生素E、烟酸和可溶性纤维。可溶性纤维能促进消化，帮助身体更好地代谢碳水化合物、胆固醇和脂肪。准备大麦时，先洗净，然后用水煮沸，直到变软。沥干后，加入汤、砂锅菜和沙拉中。或者把它当作热的早餐麦片来享用。

你知道美国人平均每年要消费20磅的面食吗?这不是问题，除非你选择“精制的白色物质”，纽约市的注册营养师Joy Bauer说。全谷物意大利面含有原谷物的所有营养成分，是维生素B、铁、蛋白质和纤维的宝贵来源。一杯煮熟的全麦意大利面提供6克纤维和7克蛋白质。为了确保你吃的是真正的全麦意大利面，选择那些标有100%全麦的意大利面，或者那些以全麦为主要成分的意大利面，比如全麦、胡椒粉或糙米。

阅读更多:意大利面狂热者必尝的10种面条替代品

当你想到有益健康的碳水化合物时，你可能不会想到番茄酱，但它是纤维、维生素C和番茄红素的高营养来源。番茄红素是一种有效的抗氧化剂，可以降低患前列腺癌和乳腺癌的风险。据注册营养师苏珊·鲍尔曼说，红色水果和蔬菜也是类黄酮的主要来源，可以减少炎症。番茄酱可以提高许多健康菜肴的营养，包括全麦面食和全谷物皮做的蔬菜披萨。为了控制你的钠摄入量，在番茄酱包装上寻找“不添加盐”或“减少钠”的标签。

阅读更多:把我涂成健康的颜色——为了各种好处而吃

洋蓟不仅仅是形状奇特、吃起来有趣的食物。一个中等大小的朝鲜蓟可以提供超过10克的纤维，以及钾、叶酸、镁和维生素c。由于出汗和脱水会降低钾的水平，富含钾的食物在炎热的天气和剧烈运动后尤为重要。营养和饮食学会建议购买叶子紧而深绿色的洋蓟。把它们装在塑料袋里，放在冰箱里最多保存三天，烹饪前要清洗。如果准备新鲜洋蓟看起来有点麻烦或耗时，可以在沙拉和意大利面中加入冷冻或水封的罐装洋蓟。

阅读更多:5种难吃的蔬菜及食用方法

香蕉是如此的营养是注册营养师塔拉Gidus认为他们的超级。它们是天然缺乏脂肪和胆固醇和维生素B6和C，锰，钾和纤维的宝贵来源。香蕉中的电解质，包括钾，谨防脱水。每份含有3克纤维促进饱胀，使它零食之间的有用的。“在我看来，每个人都应该每天吃至少一个香蕉，尤其是运动员或活跃的人，以及患有高血压的人，” Gidus说。对于治疗，她建议烤香蕉，果皮上，每方五分钟。果皮会变黑，但内部变成焦糖善良。

阅读更多:关于香蕉的16个惊人事实

你在吃低碳水化合物的食物吗?还是你在控制碳水化合物的摄入?有多少碳水化合物已经纳入你的饮食吗?你惊讶地发现下列哪一项出现在了名单上?还有其他你想添加的吗?在下面的评论中分享你的想法、建议和问题吧!

阅读更多:18种食物同一个“坏名声”那是你真正的优点