乳清蛋白奶昔如何减肥

蛋白质是一种有助于生长发育的大营养素。它是存在于身体的每一个细胞中在你减脂的过程中，对新陈代谢、饱腹感和瘦体质量保持起着重要的作用。

研究发表在2015年的美国临床营养学杂志通过对蛋白质和减肥数据的分析表明，高蛋白饮食每公斤体重含有1.2至1.6克蛋白质，每日可减少食欲，有助于体重管理。一公斤相当于2.2磅，也就是说，你每天每磅体重中含有0.55到0.73克蛋白质；例如，一个150磅的人每天摄入82.5到109.5克蛋白质。

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乳清蛋白是牛奶的一种衍生物，它使人们很容易在饮食中摄入更多的蛋白质。乳清是蛋白质在奶酪制作过程中留下的，经过提纯和脱水制成可混合的粉末，作为补充剂出售。虽然你可以在布丁、烘焙食品、咖啡或燕麦片中添加蛋白质，但在奶昔中混合乳清是方便和令人满意的。

一勺乳清蛋白大约含有100卡路里，只要没有添加填料或精制糖。将乳清与水混合，制成超低热量乳清蛋白替代餐。有些人喜欢把乳清和果汁、牛奶或冰沙和新鲜水果混合在一起。

如果你把蛋白奶昔作为减肥餐计划的一部分，记得计算你在食谱中添加的任何东西的卡路里和乳清。加入大量的蜂蜜、全脂酸奶、香蕉和坚果黄油，可以使你的奶昔更高热量。

预混合乳清蛋白饮料可能比你自己做的含更多的卡路里。仔细检查标签并将其包含在你的计算中，这样你就不会超过你每天减肥的卡路里目标。

蛋白质奶昔可以很方便，尤其是在获得全蛋白、高蛋白食物的机会有限的情况下。但是，综合分析发表在_膳食补充剂杂志_2018年强调使用作为蛋白质的主要来源因为它们含有多种重要的营养成分。大多数人不需要乳清蛋白奶昔来满足日常蛋白质需求。

因为乳清蛋白能抑制你的食欲帮助你坚持低热量饮食减肥. 日记食欲2015年发表了一项小型研究，评估了10名男子运动员的饥饿感，他们进行耐力和抵抗力训练，并在标准早餐后一小时饮用乳清蛋白。与不吃蛋白质的日子相比，参与者在喝了乳清后的随后一餐中饥饿感显著降低。

2018年欧洲营养杂志发表的研究显示了相似的发现。在定期参加抵抗力训练的15名男性中，与碳水化合物饮料相比，运动后摄入乳清蛋白的男性在一天的晚些时候能量摄入减少。尽管他们得到的热量减少了，但他们的肌肉生长并没有受到损害。

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研究食欲确定20克乳清蛋白似乎是抑制食欲的最佳量。当运动员在训练的同时补充更多的蛋白粉时，并没有明显地进一步降低食欲。

2015年的一项研究_美国临床营养学杂志_进一步证实，适量的蛋白质在减肥方面是最好的。这项研究表明，提供25至30克蛋白质的特定膳食是足够的。当你吃得更多的时候，你可能会储存卡路里，并且可能会破坏你的减肥努力。在欧洲营养杂志这项研究每次奶昔消耗约23克乳清蛋白。

如果你自己做奶昔，坚持一份提供20到25克蛋白质的乳清为了得到最好的结果。这个量显著地减少食欲和促进新陈代谢，而不会增加太多的卡路里到你的饮食计划。

虽然乳清蛋白奶昔可以帮助你减肥，但让它们成为你的唯一策略并不是一个好主意。你还是应该锻炼体重，做有氧运动来燃烧卡路里，并鼓励瘦肌肉的质量保持。乳清蛋白是运动的补充物，而不是运动的替代物。

乳清蛋白减肥也发生在当你仔细计算你的总食物摄入量，并记住包括从你的奶昔热量在你的总热量计划。

虽然减肥是一个复杂的过程，但摄入的卡路里比燃烧的少通常会导致体重减轻。一般来说，从你的总摄入量中减少500到1000卡路里会导致每周损失1到2磅。据介绍，标准的减肥卡路里摄入量在每天1200到1500卡路里之间内胚层2015年。

如果你的体重指数（BMI）达到35或更高，你可能会从医学监督下的减肥中受益，这会进一步减少你的卡路里摄入量。如果你真的选择这样一个计划，问你的医生乳清蛋白奶昔是否适合你的方案。

最理想的是，通过燃烧多余的卡路里和少吃而造成热量不足. 例如，做一个每天燃烧250卡路里的运动，从你的饮食中减少250卡路里，每周减掉大约1磅。

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乳清蛋白奶昔是一种方便的运动后零食时，全食只是不好吃或易于使用。你也可以选择一个乳清蛋白奶昔作为一个快速，在旅途中的早餐的场合。在其他用餐时，使用全食品蛋白质来源如烤鸡、金枪鱼、低脂酸奶、豆腐和瘦肉牛排。记住，这些食物含有更多的营养素，可以改善你的饮食质量。