如何提高手臂的肌肉耐力

坚强，肌肉手臂令人印象深刻，但如果你有可能忍受压力的武器，它同样令人印象深刻。健身房和体育运动中的许多动作都需要你的手臂维持压力。甚至跑步者也需要在手臂肌肉中耐用，以便他们可以用每个步伐泵送它们。

为了获得更好的手臂肌肉耐力，你必须通过一些不舒服的训练。提高手臂肌肉耐力的训练类型是力量训练，使用更轻的重量和更高的重复次数。

美国运动医学学院建议使用低于你一次最大代表重量的70%的重量来训练肌肉耐力。你的一次最大承载量是你一次重复所能举起的最大重量。举个例子，对于你的二头肌来说，这就是你可以弯曲的最大重量。

然而，这只是一个指导方针。你做的次数越多，你应该用的重量就越少。如果你计划一组做25次，你将使用相对较轻的重量。如果你能在疲劳之前用一个重量做超过25次，你应该增加重量，以确保你仍然在挑战自己。

在您选择重量和耐力培训的代表数量后，选择每次锻炼的集合量。美国的体育医学学院建议每次锻炼两到四架作为指导方针。

你选择的运动应该锻炼手臂最重要的肌肉:你的二头肌、三头肌和肩膀。这些肌肉结合在一起，做你手臂的大部分运动。

对于手臂耐力来说，举重是最好的开始，因为你可以集中训练特定的肌肉。

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通过练习哑铃曲和杠铃曲来隔离你的二头肌。对于这两种练习，你开始站在你的手的重量。

让你的肘部蜷缩在你身边，并用你的手掌向上抬起重量，弯曲你的肘部。提高重量，直到它靠近肩膀，然后慢慢将其降低到您的两侧。

仰卧起坐是锻炼三头肌耐力的最佳方法之一。开始坐在长凳上，双手放在靠近臀部的长凳上。走你的脚，直到你的屁股在长凳的前面。然后，弯曲你的手肘，把你自己放低，直到你的手肘成90度角，然后把你自己推回去。

为了锻炼你的三角肌，站着的时候手拿哑铃。肘部伸直，向前抬起手臂，直到它们与地面平行。然后，把你的手臂举到一边。这两种动作交替进行。

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除了举重，绳索也是增加手臂耐力的一种非常有用的方法。战斗绳是一种有把手的大绳子，你可以猛击或绕圈旋转。不像举重，你要计算重复次数，在做绳摔时最好记录时间。

使用绳子时，用力击打30秒到1分钟，然后休息，重复做2到4组。试着用你手臂上的肌肉来移动绳子，而不是用你上半身的动力。

虽然跳绳看起来重量不大，但它确实会对你的手臂肌肉造成损害。这更像是一种纯粹的耐力活动，因为在你真正开始锻炼手臂肌肉之前需要一到两分钟。一个好的跳绳训练，积极地跳两分钟，休息一分钟，在这两分钟内尽可能快地跳。做两到四组。