什么是床单运动？

木板或镀金是一种涉及您的核心肌肉，提高力量，平衡和耐力的运动。这项运动如此命名，因为，当正确完成时，你会伸直你的整个身体并刚刚地保持它，就像一块木星一样。与其他海盗练习一样，它不需要额外的设备或重量，使其成为一种方便的力量培训形式，如果您正在进行小预算或正在旅行。

要执行一个基本的木板，请躺在水平表面上，腹部下来。定位你的脚，以便你的脚趾触摸地板。让你的手向前，靠近头部的侧面，让你的前臂躺在地板上，彼此平行并向你的躯干。慢慢地轻轻地，抬起躯干和你的腿，把你的脚趾和前臂和肘部的所有重量放在地板上。保持你的身体直接，把它想象成一个刚性板条，从你的头顶到你的高跟鞋。保持姿势至少五秒钟，稳步渗透。完成位置时，轻轻地将躯干带回地面。努力持有60秒的位置。

板条位置为您的锻炼提供有效的组件，因为它可以参与各种主要肌肉群。受影响的主要区域是ABS和返回，包括肌孢子和肌直肠腹部和横向腹部。此外，该位置使用梯形，菱形，三角肌，上半身，以及下半身的辉光和曲肌肌。

您可以使用充气运动球提高板条位置的强度。使用锻炼球，用你的肚子开始。沿着地面向前向前走，让你的身体滚到球的表面上。你应该最终得到支持你的胫骨和你的手支撑你的上半身。保持双臂直接，肩膀直接在手上。保持至少五秒钟。

要在你的腹部肌肉上工作，请用脚堆放在你身边。使用靠近地面的手臂来支撑你的上半身。你的肘部应该触摸地面，你的前臂应该在地上休息，垂直于你的身体。用你的胳膊和低脚外，轻轻地将你的身体抬到拉直，刚性的木板上，以支持自己。在交替方面做同样的事情。如果您需要更简单的木板，请使用膝盖而不是脚趾来支持您的下半身。膝盖和头部之间，尽量保持躯干直接作为木板。保持至少5秒钟。努力在每侧持有30秒的位置。