热身运动保护背部

当为脊柱制定热身程序时，了解脊柱的不同运动方式非常重要。你可以向后伸展脊柱，向前弯曲，向左或向右弯曲，然后向左或向右旋转。如果你只是向前和向后弯曲脊柱，但从不旋转或向侧面弯曲，你就限制了脊柱真正的能力。

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在锻炼过程中，你需要移动你的脊椎。跑步需要一定量的旋转，就像做弓步和哑铃排一样。硬举和蹲下会导致一些脊柱弯曲，就像做很多的ab练习一样，所以一定要为脊柱的不同运动做好准备。

如果你在办公桌前工作，或者从事另一份相对久坐的工作，那么你的很多关节可能无法进行完整的活动。但当你锻炼时，你会倾向于使用更大范围的运动。所以你的热身活动需要包括一些你平时不会做的动作。例如，颈部和下背部自然向后伸展，所以你应该试着轻轻地向前弯曲它们。

在这个热身中，你将在蛋卷和脚趾接触中弯曲颈椎和腰椎，并在泡沫滚轴背部伸展中伸展胸椎。最后，你将练习用一个简单的岩石背部旋转和稍微复杂一点的蜘蛛侠拉伸旋转脊柱。查看阿肯色大学的背部肌肉的综合列表。

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在这个伸展动作中蜷缩和翻滚，轻轻地按摩和拉长你的背部。保持腹肌轻微收缩，以帮助释放任何紧绷的背部肌肉。

1. 平躺在柔软的表面上。
2. 把膝盖抱到胸前。
3. 轻轻地来回摇晃，每次都获得动力，直到你在整个脊柱上来回摇晃。
4. 翻滚大约一分钟。

如果你没有泡沫滚筒，你可以把两个网球粘在一起或者用一张卷起来的毯子。使用泡沫滚筒将减少肌肉紧张根据美国运动委员会。

1. 膝盖弯曲，双脚着地，坐在地板上。在你的下背部肋骨处放一个泡沫滚筒。
2. 仰卧在滚轮上，将手臂举过头顶。
3. 呼气时轻轻向后弯曲，将手臂向后推，朝向地板。
4. 回来，把泡沫辊向上移动几英寸。
5. 重复这个动作，直到滚轴和你的肩膀在一条线上。
6. 将整个系列执行两次。

这项运动不仅可以帮助你热身背部，还可以拉伸背部周围的肌肉，比如腿筋，它可能也很紧。

1. 双脚并拢站立，膝盖不要锁紧。
2. 把手举过头顶，向上看。
3. 向前折叠，把手伸向地板。同时，向后推你的臀部，把重心转移到你的脚跟。
4. 当你觉得不能再往下够的时候，慢慢向上卷起来，手臂向上伸。
5. 做15个。

这个练习可以防止你的下背部运动过度，强调你的脊柱中段，即胸椎的旋转。脊柱的这个部分占背部运动的三分之二。

1. 四肢着地，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。
2. 把你的屁股向后靠在脚跟上，双手放在地上。
3. 右手放在头后，尽可能地将肩膀和头转向右侧，呼气。
4. 回到中间，两边调换一下。
5. 每边旋转10圈。

在这段伸展中，轻轻地拱起背部，根据王牌健身。

1. 双手跪在地板上。
2. 绕着背，用嘴呼气。
3. 然后，拱起背，用鼻子吸气。
4. 重复10次。

在这个练习中，你将伸直双臂，假装你在爬梯子，练习将脊柱左右弯曲。

1. 站的时候要挺直，手臂向上伸展。
2. 用你的手臂去够，一次一个，每次交替。目标是要达到尽可能高，移动你的肩膀和脊椎，以帮助你达到更高。
3. 每只手臂做10次伸展动作。

这项运动不仅能帮助你热身背部，还能伸展臀部和肩膀。

1. 用右脚向前跨一大步。
2. 右膝弯曲，做弓箭步姿势。
3. 左手放在地板上。
4. 将肩膀和躯干转向右腿，右臂向上伸向天花板。
5. 每边重复五次。

伸展你的臀部，背部和肩膀与这个包罗万象的伸展。

1. 从俯卧撑的姿势开始。
2. 左脚放在左手旁边。
3. 向左拐，左臂向上举向天花板。
4. 回到俯卧撑的姿势。
5. 在右侧重复。
6. 每边重复10次。

你通常在锻炼前热身吗?你现在的热身是什么样的?你会在热身时做这些练习吗?你以前听说过吗?哪种运动对你的背部感觉最好?你还喜欢什么热身运动?你的背受过伤吗?请在下面的评论区告诉我们你的想法!