伸展来提高下背部的灵活性

紧绷的肌肉会导致你坐姿不佳，包括腰部呈圆形。这种坐姿会增加脊柱的压力，从而导致疼痛。下背部伸展可以提高柔韧性，这可能有助于防止背部疼痛。伸展，直到你感到强烈的拉扯感，没有疼痛。

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整个工作日都可以很容易地进行座椅拉伸。

1. 选择没有轮子或扶手的椅子。在椅子边上坐直。
2. 双臂放在前方，臀部慢慢向前弯曲，直到感觉到下背部伸展。你可能需要把腿伸展得更宽一点，这取决于你能弯曲多远。让你的下巴朝你的胸部下垂。
3. 保持这个姿势20到30秒，然后慢慢坐起来。重复这个伸展动作三次。

每一侧的下背部可以分别拉伸与坐式单侧拉伸。

1. 坐在坚硬的地面上，膝盖伸直，双腿舒展。右膝弯曲，脚跟向身体方向。
2. 双手向左脚趾方向伸展。向前伸展，直到感觉到腰部左侧有拉伸。如果你的腿筋很紧，你可能会感觉到大腿后部的拉伸甚至疼痛。稍微弯曲左膝，以减少对腿筋的压力。
3. 保持20到30秒，然后放松。重复三次，换腿伸展你的右腰背部。

一些瑜伽姿势可以有效地拉伸你的下背部，从猫的伸展开始。这种伸展的强度可以很容易地调整到你目前的柔韧性水平。

1. 双手和膝盖着地。你的手应该与你的肩膀和膝盖在一条直线上，膝盖在你的臀部下面。
2. 慢慢吸气，拱起背部，让下巴朝胸前垂下。当你感觉到你的下背部有一个很强的伸展时，停止。
3. 慢慢地呼气。让你的腹部向地面下沉，向上看天花板。
4. 重复这个动作做五次缓慢的呼吸。

祈祷伸展是跪着进行的。如果你的膝盖疼痛，避免这种伸展运动。

1. 跪在坚实但有垫子的地面上，比如瑜伽垫。脚趾指向地面，这样你的胫骨就会靠在地面上。
2. 坐回你的脚跟上。向前弯曲，让你的胸部停留在大腿上。
3. 双手放在面前的地上，肘部伸直。手指向前走，直到你感觉下背部有伸展的感觉。保持20到30秒，重复三次。
4. 双臂伸展成一定角度，对准腰背部两侧的肌肉。手往前走，向右走，瞄准左腰背部肌肉，反之亦然。

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俯卧撑可以改善下背部伸展，或者你向后弯曲的能力。

1. 躺在一个坚实的，有衬垫的表面上。肘部弯曲，双手置于肩下。
2. 背部放松，肘部慢慢伸直，尽量将胸部抬离地面。在整个运动过程中保持臀部与地面接触。
3. 保持这个姿势20到30秒，然后放松回到地面。重复三次。