有些培训师培训AB的“圣杯”的简称，挂腿加薪测试你的腹部，臀部屈肌和抓地力。如果你没有手指的力量，或从酒吧挂，你还是有选择的训练你的身体以类似的方式。
提示
如果是抓地的力量阻止了你做吊腿的动作，试着用吊带钩住杠铃。你把你的上臂插入这些吊床一样的带子，然后用你的手悬挂，以获得更多的稳定性。把你的腿向地板摆动，像你拿着杠铃那样抬起腿。
当需要时，用任何一种方法来代替吊腿。
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船长椅
队长的椅子，你会在最健身房找到的装置。它看起来像一个背部和扶手，但没有座位了非常高的椅子上。使用钉爬上了进去，并靠在靠背为你撑起你的肘部和前臂你的体重。
如果你是刚刚起步，保持你的背部压入船长的椅背上，你提高你的膝盖向上和向下你的胸部。较硬的版本有你弯曲你的臀部抬起你的腿向上伸直，使它们与地面平行。为了模拟悬垂举腿的不稳定性，只托你的手臂保持你的背部从垫了。
美国运动协会主办研究发表于2001年队长的椅子锻炼是212％的培训腹直肌和310％的更有效相比经典的紧缩培训时斜肌更加有效。
提示
保持双肩放松，你在船长的椅子“坐”。
躺在髋关节加薪
当没有酒吧提供，躺在臀部加薪模拟强度所需要抬起你的腿，对抗地心引力。使用一个倾斜的锻炼板凳（如果可用），以增加你的努力。地板是好的，如果你没有其他选择。
如果你在板凳上，躺在你的头在高端和你的腿向下延伸。在替补席上，或者板凳只是两侧的顶部握住把手，并按下回填充。按你的双腿并拢，你养起来，直到他们只是臀部上方。与对照低，且多次重复重复的为你的锻炼需要。
为了执行在地板上移动，只需按下你的手进了楼旁边你的臀部和提高，并降低你的腿，使用控制。防止摆动它们，它采用的动力，而不是肌肉。
V-坐
在V-坐不直接复制悬垂举腿，但它同样激活了腹直肌和髂腰肌，或髋部屈肌。这是一种先进的工作，需要力量的腹肌和腰背了良好的基础。这是您的AB肌肉比悬垂举腿不容易。
通过躺在用双臂伸展的开销和腿很长你的背部启动V-坐。抬起你的双腿伸直离开地面，你同时提高你的上身和胳膊从你的臀部紧缩起来。不要弯曲你的膝盖或圆你的背部为你解除。用你的手触摸你的脚趾。返回到卧位，按你回每次重复之间的地板上。
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