什么运动使SI关节恶化?

首先，重要的是要了解什么是骶髂关节炎，以及为什么某些运动会影响它。如果你是一个患有骶髂关节炎的人，你的医生或理疗师会给你一些具体的锻炼指导来减轻骶髂关节疼痛，但你可以尝试一些基本的运动和伸展。

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骶髂关节炎是您的骶髂关节的炎症（SI）关节，你的脊椎下部连接着你的骨盆，根据梅奥诊所。这种疼痛可能是由外伤，关节炎，慢性肌肉无力，怀孕或感染引起，并根据原因，你可能会遭受骶髂关节炎的一个关节（在你的左侧或右侧），或在两个关节。

梅奥诊所进一步解释说，骶髂关节炎很难诊断，因为它很容易被误认为是引起腰痛的其他原因。医生通常需要依靠x光或麻醉注射来确定疼痛是否由骶髂炎或其他原因引起。

那些患有骶髂关节炎的人可以在家接受诸如非处方止痛药、冰和热敷等治疗，或许最重要的是休息。西奈山医疗系统强调患者应尽量减少体育活动，以使SI关节损伤有机会好转。如果你必须站起来走动，你应该用骶髂带或腰撑来帮助支撑你的背部。

这是否意味着患有骶髂关节炎的人应该避免所有的体育活动?不一定，除非你的医生告诉你。但有些动作会使疼痛加剧。

如果你有骶髂关节疼痛，演习以避免包括任何需要长时间站立或服用大的进步，特别是跑步和爬楼梯，因为这些练习可以使骶髂关节疼痛加重。

早在2011年，极光的卫生保健提供的信息为患者沮丧的加剧SI关节痛特定的物理运动。为了避免这些包括骶髂关节练习：

• 蹦蹦跳跳下楼梯。
• 单腿跳。
• 以长步骤。
• 交叉双腿。
• 体重在一边站着。
• 在一侧上携带重物（包括在臀部或肩）。
• 任何性活动，涉及到你，或者放一侧增加重量超过其他位置的伙伴承重量。

相反，梅奥诊所(Mayo Clinic)建议患者多做医生或理疗师建议的活动范围和伸展运动，这样可以帮助你保持关节的灵活性，让你的肌肉更稳定。

根据2017年9月发表在《科学》杂志上的一篇评论物理治疗科学杂志，它看着2004年至2014年间发表的研究报告，理疗可在减轻疼痛，减少残疾甚至恢复患者骨盆位置SI关节功能障碍有帮助。

最有效的练习是那些被归类为操纵的练习美国物理治疗协会(APTA)定义为手工，或动手，熟练的被动运动治疗技术。根据APTA的规定，手法治疗常被理疗师、内科医生、整骨医师和脊椎指压治疗师使用。

此外，加强某些肌肉也会有所帮助——也就是你的臀大肌，臀大肌的正式名称。

一个2018年2月发表的研究中国际运动物理治疗杂志看着一小群八个科目谁与lumbopelvic疼痛沿有骶髂关节功能障碍。研究发现，五周强化锻炼他们的臀大肌帮助减少疼痛，受试者能够离开物理治疗，恢复正常活动。

这项研究不能肯定地说这些运动是否稳定了SI关节，但病人只是看到疼痛减轻和功能改善，这表明臀大肌强化运动可以帮助恢复。

如果你需要练习，以缓解SI关节疼痛，医生或理疗师可以指导你是适合你和你的具体情况的变动;更重要的是，他们可以确保您正确地做练习。但是，如果您需要在各种演习，这将缓解SI关节疼痛的几个首发的建议，这里有一个样本舒展西奈山医疗系统的建议。绵延如这些，休息和冰一起，将帮助你的伤害更迅速愈合。

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在身前。
2. 慢慢转动你的膝盖到身体的一边，直到你感到疼痛或不适。
3. 回到身体的另一边，直到你再次感到疼痛或不适。
4. 把你的膝盖回到起始位置，其余部分简要。
5. 重复练习，每边10次。

Kaiser Permanente的建议膝盖至胸前伸展，桥接和臀部的扩展，其中几个人：

移动1：膝盖至胸部伸展

1. 地板上你的背部烈（把你的头下一个小枕头，如果这使得它更舒服）。弯曲你的膝盖，使双脚平放在你的面前的地板上。
2. 用手抱住一条膝盖，将它向上拉向胸部，保持另一条腿在起始位置，脚平放在地板上。保持15到30秒。
3. 把你的腿放回起始位置，然后用另一条腿重复这个动作。
4. 每条腿重复两到四倍

动作2:桥接

1. 仰卧在地板上，膝盖弯曲成90度角。
2. 收紧腹部肌肉，双脚站稳，臀部离开地面，直到膝盖、臀部和肩膀成一条直线。
3. 保持大约六秒钟，这个位置，因为你这样做正常呼吸。
4. 返回到起始位置会降低你的臀部向后倒在地上。
5. 在重复之前休息10秒钟。
6. 重复8到12次。
   

招三：髋关节扩展

1. 开始你的手和膝盖。保持你的颈部和背部伸直，保持你的手放在你的肩膀对准地面。
2. 抬起一条腿伸直你身后，保持你的臀部水平，你这样做。避免扭曲你的背部或者让你的对面臀部下跌到地板上。
3. 当你抬腿是直的，持有六秒钟。
4. 回到起始位置，抬起另一条腿。
5. 重复8到12次。

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