可见的肋骨通常会让你看起来很瘦，所以当你想增加体重的时候，很自然地想要加强你躯干的这一部分。然而，你不能命令你的身体在哪里增加体重。健康的体重增加会根据你的遗传体型，按比例填补你的空缺。但是，通过吃更多的优质食物，锻炼肌肉，特别是胸部和斜肌，你可以为自己创造出最健康、最健康的身体。
体重增加的作用
你通过摄入比你消耗更多的卡路里来增加体重。每天额外增加250到500卡路里的热量来保持体重，有助于你每周增加1/2到1磅的健康体重。然而，体重增加的地方取决于你身体的基因。你的胸腔应该和你身体的其他部分一起填满。
避免从精制谷物、苏打水、糖或饱和脂肪中获得额外的热量；这些食物不会让你看起来更健康、更强壮。高质量的肌肉而不是多余的身体脂肪的增重需要来自营养丰富的食物的热量，这些食物有助于健康。
体重训练，加上热量摄入的增加，也有助于促进肌肉的增长。把有针对性的力量训练作为你综合计划的一部分，这样你就可以锻炼肋骨周围的肌肉。
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多吃以增加体重
吃饭时，增加健康碳水化合物的份量，如全谷类和淀粉类蔬菜。额外一盎司或两盎司的瘦肉蛋白，如侧腹牛排或烤鸡胸肉，也会增加你的卡路里摄入量和蛋白质摄入量，以支持肌肉生长。喝一杯8盎司的牛奶-如果你体重不足，全脂是可以的-添加149卡路里每顿饭。
含有额外蛋白质和不饱和脂肪的零食也能增加热量。1/2杯的坚果或混合果仁350到400卡路里和10到13克蛋白质. 一份全麦面包配生菜和鳄梨的火鸡三明治，一份杏仁和蓝莓切片的白干酪，或者一份由乳清蛋白粉和酸奶制成的水果奶昔，都是促进体重增加的健康零食。将奶粉搅拌成砂锅菜或热谷类食品，蔬菜和炒鸡蛋上的奶酪，蔬菜沙拉上的葵花籽也会增加热量。
锻炼肌肉
你需要力量训练来增加你的肌肉质量，所以你增加的体重主要不是来自脂肪。全面的力量训练计划有助于充实你的整个身体，包括你的胸腔区域。
每周至少进行两次针对所有主要肌肉群的训练，包括腿部、背部、臀部、手臂、肩部、胸部和腹肌。使用重物；你想在六到八次重复后感到肌肉疲惫。从每项运动中只做一组开始，但是随着你的强壮，增加更多的组和增加重量。复合动作，如胸部按压、引体向上、下蹲和弓箭步，一次能锻炼大部分肌肉。
在一次高强度的体重训练之后，吃点零食来补充你的碳水化合物储备，提供热量，同时提供肌肉修复和生长所需的蛋白质。两个煮鸡蛋配全麦英式松饼，希腊酸奶配麦片和浆果，或罐装金枪鱼配全麦皮塔和生蔬菜，都能帮助你从艰苦的锻炼中恢复过来。
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胸腔特定肌肉构建
以较小的、特定的动作，挑战肋骨周围的肌肉，瞄准胸腔区域的肌肉。胸部按压、飞行和俯卧撑有助于触发位于上胸部的胸肌。俄式旋转健身球，苍白的压力和普拉提十字交叉是练习的例子，目标是斜位尤其是肋骨外侧的外斜肌。
完成至少一组四到八次胸部练习和最多三组十到十二次斜向练习。