指导你的身体长胖在某一领域是不可能的，因为你的身体会针对与基因决定的体重增加了一套模式。如果你的胳膊和腿显得不成比例薄，填补他们与健康的肌肉组织，而不是脂肪。虽然增加肌肉质量需要工作，可以用运动来鼓励在某些领域的增长。添加健康的卡路里，你的正餐和零食，以及在健身房举重花费关注时间 - 特别强调你的二头肌，三头肌，大腿和小腿 - 将帮助你平衡你的框架。
创建卡路里盈余
发胖，你必须创建一个热量过剩，这意味着你需要比你消耗吃更多的热量。消费250到500卡路里比你更需要什么，每天保持你的体重将鼓励肌肉块的增长。如果你倾向于在比你的胳膊和腿等领域容易长胖，让你额外的热量朝该范围的低端。
要确定您的维修每日热量的需要，请咨询营养师或插入你的年龄，体重，性别和活动水平到在线计算器。随着加热量，在举重室集中的工作，你可以期望1/2和1重量磅之间增加 - 主要是肌肉的形式 - 每星期。因为增加的肌肉块是一个复杂的代谢过程，你不能指望肌肉比这更快的速度发展。
练举重房
简单地增加热量会鼓励你到处增肥。要在您的胳膊和腿构建尺寸，你必须做阻力训练。共体计划，解决所有的主要肌肉群 - 包括手臂，腿部，胸部，背部，腹部和肩膀 - 建立平衡的强度和比例框。包括至少一个练习每一个身体部分，每周至少有两个训练上不连续的天。
由两每届会议至三每周锻炼期间执行两到四个练习每一个肌肉群专注于你的胳膊和腿。手臂运动包括锤的卷发，卷发布道者，浓缩卷发，三头肌骤降，头顶扩展，上拉，俯卧撑，flyes和肱三头肌回扣。对于你的腿，适当的运动包括下蹲，弓步，阶梯式，腿举，提踵，死升降机和腿的卷发。如果你刚开始一个程序，用你的体重或只是一组8到12次重复的最小重量。当你变得更强大，解除疲劳是你，在四到八个重复每个两三套更重的重量。
选择适合肌肉增益食品
加入白糖增加你的卡路里摄入量，精制谷物和饱和脂肪是违背你的目标。这些食物，过量食用时，通常会导致在你的腹部重积累。相反，选择增加从健康来源的卡路里 - 大多是从瘦肉蛋白质。消耗约0.55克蛋白质为你的体重每磅每天鼓励肌肉增益。摊开蛋白在好几顿饭;专注于进食前和你的重量训练锻炼后的服务。
在吃饭，你可以通过吃一个额外盎司或两个鸡胸肉，侧翼牛排，猪里脊肉或豆腐的增加热量和蛋白质的摄入量。点心时间还提供了一个机会，以提高热量与蛋白质。一个煮鸡蛋提供6克蛋白质和78个卡路里的热量;低脂奶酪杯拥有24克蛋白质和卡路里183;和熟食店火鸡2盎司提供66个卡路里和12克蛋白质。乳清蛋白，希腊酸奶和金枪鱼的蛋白质热量其它便携式来源。
现实的期望体重增加的手臂和腿
不是每个人以同样的速度获得肌肉。有些人天生曼妙可能会发现，他们的四肢仍然瘦高，尽管集中饮食和运动的努力。你必须尝试着去找到的卡路里理想的数字，支持您的锻炼，并不会促进你的身体脂肪增加。有耐心的过程。结果将需要几个月的时间才能显现。
获取的每晚的价格，最优的水合七至9小时充足的睡眠，以支持运动和健康的饮食对肌肉的增益。