当你的目标是建立肌肉，你可能会觉得更蛋白越好。但是，你应该在训练期间喝高蛋白饮品？虽然这个问题仍在调查之中，运动营养专业人士的普遍共识是否定的。
当然，这并不意味着你不能在锻炼时喝乳清蛋白奶昔。但取决于你的奶昔中含有什么，它可能会使你的锻炼效果变差，或者导致胃病。
对蛋白质的需要
蛋白是维持身体健康所必需的三大宏量营养素之一。碳水化合物和脂肪是另外两个。蛋白质通常被称为生命的基石，它由一串串的氨基酸组成，这些氨基酸被分解并重新配置，从而创造出你身体里的每一个细胞、组织和器官。
按照医学研究所的食品与营养委员会，最健康的人需要，以满足人体的基本营养需求0.36克每每磅体重的蛋白质。对于一个200磅的人，其转化为一天约72克蛋白质。
不过，如果你是一个运动员或健美运动员，你的蛋白质的需求也大。不仅你的身体需要蛋白质来执行和维护的基本功能，但它也需要蛋白质修复和重建你定期锻炼肌肉。
运动营养学的国际协会（ISSN）的蛋白质和运动姿势站发表在了2017年6月发行国际运动营养学会杂志，说，你需要每每磅体重0.63〜0.9克蛋白质。出于同样的200磅的人，这意味着每天126至180克蛋白质。
蛋白质存在于许多不同种类的食物中包括肉类，乳类，蛋类，蔬菜，豆类，谷物，坚果和种子。该蛋白质而变化量，这里有一些例子：
- 一杯牛奶= 8克蛋白质
- 瘦鸡的3盎司= 27克蛋白质
- 1杯煮熟扁豆= 18克蛋白质
- 一个大硬熟鸡蛋= 6克蛋白质
虽然你的蛋白质最好来自天然食品，但如果你的日常蛋白质需求很高，你可能很难从你吃的食物中获得足够的蛋白质。蛋白质粉——比如乳清蛋白——是一个很实用的选择。
阅读更多:乳清蛋白与乳清分离
乳清蛋白粉
它可能看起来好像每个人都在健身房喝乳清蛋白，并有一个很好的理由：它是肌肉的蛋白质的良好来源。乳清蛋白是牛奶中发现，另一个是酪蛋白两种蛋白之一。两者都是蛋白质的优质来源，它们所包含的所有必需氨基酸的氨基酸你的身体需要锻炼肌肉哪些手段。
然而，乳清与酪蛋白相比有一个优势:它能迅速消化并迅速提供正确比例的氨基酸，以立即合成肌肉蛋白。乳清的氨基酸亮氨酸含量也很高全国运动医学协会，是人体必需的氨基酸，驱动你的身体的肌肉蛋白质的合成。
根据品牌和勺子大小，一份乳清蛋白粉包含：
- 70到100卡路里
- 16到25克蛋白质
- 1〜2克的碳水化合物
- 少于1克的脂肪
你的身体可能不能像乳清那样快速消化酪蛋白，但是高质量的蛋白质为你的血液和肌肉提供了稳定的必需氨基酸来源，根据NASM，它可以延长肌肉蛋白质的合成。
阅读更多:是乳清蛋白好还是坏？
时间你的蛋白质
据ISSN，当你消耗你的乳清蛋白粉在很大程度上取决于对你的容忍。锻炼之前或之后消耗的蛋白质会给你你想要的结果。你的身体可以修复你的锻炼后重建你的肌肉长达24小时，只要它仍然在积极的蛋白质平衡。
ISSN进一步解释说，你应该摄入20至40克富含必需氨基酸和亮氨酸的高质量蛋白质，以达到肌肉锻炼所需的正平衡。将碳水化合物和蛋白质结合起来，比如将乳清蛋白粉与新鲜水果、希腊酸奶和冰混合，在锻炼前饮用，也有助于最大限度地合成肌肉蛋白质。
蛋白质混合饮料在锻炼
无论您在锻炼过程中消耗的乳清真的取决于你。如果你是一个耐力运动员（骑自行车或跑步），或者你在激烈的阻力训练，碳水化合物以及蛋白质的参与（如乳清），同时制定出可以最小化到你的肌肉损伤和刺激荷尔蒙，支持肌肉的建设，根据ISSN。
在锻炼过程中摄入碳水化合物和蛋白质可能对耐力训练特别有益，因为它可能有助于防止肌肉疲劳。
虽然有许多锻炼期间喝高蛋白饮品的好处，也有一些潜在的缺点。这有可能是您的蛋白质动摇可能导致腹部疼痛和抽筋会影响你的训练质量。
乳清蛋白在胃里很容易被吸收，所以它可能不是你胃部不适的原因。如果你在锻炼过程中喝奶昔时感到腹部不适，这可能是由于高浓度的糖造成的，无论是粉末还是用来混合的液体。当高浓度的糖撞击你的胃时，你的身体会吸收水分来稀释它，这会导致胃痉挛和疼痛。
液体的变化也会导致脱水，这也会消耗你的能量。为了减少锻炼过程中的消化问题，将乳清蛋白粉和水混合，使用一种牌子的不加糖的蛋白粉。
运动后蛋白粉
你可能会关注蛋白质，但它不是你的身体需要重建和补充的唯一营养。当你锻炼的时候，你的身体利用储存在肌肉和肝脏中的葡萄糖来保持你的能量水平。为了达到你想要的效果，把运动后的蛋白质粉和碳水化合物(水果、果汁或牛奶)结合起来，以恢复能量水平，这样你的肌肉就可以集中精力重建。
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蛋白质粉并不是你锻炼后唯一的营养选择。你也可以喝一杯低脂巧克力牛奶或吃全麦面包夹火鸡三明治。为了从锻炼后的饮食中获得最大的益处营养和饮食学院建议您在严格的常规的一个小时之内使用它。