没有什么神奇的药丸、食物或一项运动能让你拥有平坦的腹部和纤细的大腿。这些令人羡慕的身体部位来自于在健身房良好的，老式的艰苦训练和干净的，控制身体部位的饮食。当然，某些锻炼技巧和饮食计划的调整可以帮助你更快地实现这些体形目标。
提示
要想拥有平坦的腹部和大腿内侧，整个身体都要减肥。最简单的方法就是燃烧卡路里的锻炼和营养饮食的选择。
烧了
心血管活动燃烧卡路里，帮助你创造热量赤字来减肥。如果不减掉覆盖你腹部和大腿肌肉的多余脂肪，你永远不会得到你想要的体形。悠闲地散步或悠闲地骑自行车是很不错的，这肯定比坐在沙发上更健康;然而，如果你想要结果，你必须提高强度。
你可能听说过高强度间歇训练或HIIT，这是你有效减肥的门票。它可以很容易地交替进行短时间的短跑和慢跑或散步，每次30- 40分钟。或者，做一个有氧运动间歇循环，对大腿肌肉增税，增强腹肌。通过HIIT锻炼可以刺激身体燃烧脂肪的机制，这是稳态训练所不能做到的。
虽然没有任何运动可以让你从某个特定的部位减掉脂肪——脂肪会根据激素和基因在全身上下减少或增加——但你可以调整特定的肌肉，让它们在你减肥后看起来更有型。
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胃和大腿HIIT循环
当完成这个循环时，奇数的练习是低强度到中等强度的运动，而偶数的练习则要全力以赴。
先做个热身，比如在立板上上下走动3- 5分钟，最后再进行3- 5分钟的冷却。把下面的练习快速连续做一分钟。完成大约20分钟的工作。
增强式运动，如立卧撑和深蹲跳，可以提高你的心率，从而燃烧卡路里，同时加强和发展你的大腿肌肉。
开始举重
举重有助于锻炼肌肉，从而促进新陈代谢。你肯定想做大腿和腹部的运动，但是80年代的抬腿和仰卧起坐不是你的首选。
加入健身房的大男孩们，举起一些铁。对于你的大腿，做下蹲，髋部铰链，弓步和阶梯向上可以锻炼肌肉。不要担心发胖，因为你几乎每天都要锻炼，还要吃高热量的食物来增加肌肉。尤其是女性，她们的荷尔蒙水平通常不适合增加肌肉。
目标是每周进行大约两次全身力量锻炼——如果有时间的话可以进行三次——并至少重复一组练习，每次8到12次。使用重物，这会让你在最后一两次的重复中感到疲劳。强度训练之间至少要间隔48小时，以便恢复体力。也不要让你的上半身放弃力量训练——肌肉越多，减肥效果越好。
特定的ab动作不会让你的腹部变平。你可以做平板支撑和反旋转锻炼来建立稳定和力量，但饮食和整体脂肪的减少在平坦的腹部发挥更大的作用。
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吃对减肥
从长远来看，减肥会让你的大腿变细，腹部变平。将你的卡路里摄入量减少到比你每天消耗的少500卡路里，这样你就可以每周减去一磅的体重。大多数时候都要选择健康的饮食，这样你的饮食主要包括瘦肉蛋白、新鲜蔬菜、水果和全谷物。
遵循这些额外的建议，使你的天然食物，减少卡路里饮食最大限度地减轻体重，而不是特别饥饿:
- 每餐摄入蛋白质:蛋白质让你感觉更满足，因为它需要更长的时间来消化。蛋白质也支持肌肉生长。零食摄入10克，正餐摄入20 - 30克。
- 多吃富含纤维的食物:纤维有助于消化，减缓食物在你体内的传递，让你在餐后数小时都感觉饱。水样的蔬菜，如生菜和辣椒，以及全谷物都含有你所需要的纤维。目标是每天摄入25 - 30克。
- 不要再喝饮料了:苏打水、花式咖啡、酒精、果汁、运动饮料和甜茶都含有大量的额外卡路里，大部分来自糖。把这些剪掉，让你的大腿和腹部更苗条没有感觉失去了。
- 多喝水:保持身体水分充足，防止因脱水而腹胀。水合作用还能让你在锻炼时感到精力充沛，保持规律。