同时增加肌肉及脂肪丢失是一件容易的事情，但可以用正确的运动和饮食例程中完成。当你一直强度训练，并增加你的蛋白质摄入量，你减少卡路里的摄入，在创建中，你一丝一毫多余的脂肪你的身体增强肌肉的环境。这个过程需要奉献和努力，但它是值得的改变你的体质以及外观和感觉健康。
减少你的热量摄入来减肥
你需要你的卡路里摄入量缩减减掉脂肪。首先，计算你需要通过使用在线计算器，以保持你的体重的卡路里数，在你的年龄，性别，大小和活动级别的人物。然后，从这个数，减去卡路里250和1000之间创建一个热量缺乏能产生每周重量损失为1/2〜2磅。由于3500个卡路里理论上相当于一磅脂肪，减去你的摄入量，每天500个卡路里可以帮助你每周减掉一磅。
避免，如果你是一个女人或每天1800卡路里的热量，如果你是一个男人每天吃少于1200个卡路里。太少的卡路里会导致肌肉损失，你的身体都在尝试稳守其脂肪储存在它所认为的粮食短缺脸。失去肌肉是违背你的日益强大和更明确的目标。
吃了饮食中的蛋白质
要减掉脂肪和增加瘦体重，你需要吃足够的蛋白质。高蛋白质的摄入有助于保存和当你减少卡路里来减肥瘦肌肉的增长，在2016年出版的美国临床营养学杂志的表现进行了研究。旨在消耗约每日你每磅体重0.9克;对于一个150磅的人，这无异于135克分布在所有的美食和小吃。
研究表明，增加蛋白质，高强度间歇训练和力量训练可以帮助您同时建立肌肉和减少脂肪的策略。发表于2016出版的美国临床营养学杂志的研究把年轻人对低热量饮食，但显著增加了蛋白质的摄入量，并让他们每周锻炼六天性和高强度的间隔。四个星期后，参与者张贴在瘦体重显着增加和脂肪量减少。这些谁消耗高蛋白质饮食经历了比日常谁消耗更少的蛋白质参与者更好的结果。
瘦肉，鱼，蛋，低脂奶制品，家禽和大豆是蛋白质质量的来源。例如，烤牛排侧翼3盎司包含23个克蛋白质;去皮烤鸡乳房3盎司含有24克蛋白质;和非脂肪6盎司，平原希腊酸奶含有17克。
新鲜水果和蔬菜，全谷类和不饱和脂肪填充你每天的卡路里摄入量的其余部分。保持你的含糖零食，精制谷物和饱和脂肪到最低的摄入量。
力量训练，以获得瘦体重
力量训练可以帮助你保持肌肉为你减少热量并增加更多的肌肉是必不可少的。如果你是全新的重量训练，开始了与轻的重量，每周只有两个训练。至少做一组练习的8到12次重复的挑战各主要肌肉群。选项包括俯卧撑，上拉，行，深蹲，弓步，压肩和髋部的铰链。
随着时间的推移，工作到提升更重的重量，执行高达每肌群六套，总共每周六次强度的锻炼。使用性，通过在每一组的最后两到三个重复感觉沉重。给自己的肌肉群之间至少48小时的工作，以便为恢复和修复有利于肌肉生长。交谈专业健身帮你设计一个程序适合您。
多吃蛋白质锻炼后，
蛋白质也应该在你的后锻炼小吃特色突出。消耗20克乳清，肉类，豆制品，鸡蛋或乳制品的蛋白质作为后应尽快你力量训练促进肌肉生长和修复。虽然整个食品是你最好的选择，体育营养笔记国际社会，你可能达到的蛋白质补充剂，如乳清蛋白粉，因为它的便利，并提供氨基酸模式最佳，特别是在运动后。
好后锻炼小吃也含有一些碳水化合物来恢复精力，并进一步促进肌肉的建设。全谷物，水果和蔬菜是碳水化合物的质量来源。好后强度训练的零食包括全麦面包火鸡三明治，生菜和西红柿的一半;牛奶和浆果乳清蛋白动摇;或烤糙米鸡。
参加高强度间歇训练
在高强度间歇训练，或HIIT，你的强烈的心血管锻炼用的低强度的工作一阵阵短交替的脉冲串。这样的演习更有效地帮助您减掉脂肪比以稳定的步伐进行的心血管系统锻炼，表现发表在2011年的问题在肥胖杂志的论文。有30分钟的锻炼HIIT的一个例子是在跑步机上预热5分钟，然后交替全力以赴短跑1分钟1分钟容易慢跑，重复10次。冷静下来的最后5分钟。
不要完全放弃对稳态运动，但是。它确实你消耗的热量，并保持你的心脏健康的帮助，所以包括它HIIT会话之间的天数。