水果碳水化合物与谷物碳水化合物

这个美国糖尿病协会说碳水化合物有三种：淀粉、糖和纤维。

淀粉，也被称为复合碳水化合物，包括扁豆、豌豆和豆类，以及土豆和玉米等蔬菜。淀粉的其他食物来源是谷物，ADA指出，它可以分为两类：全谷物和精制谷物。

全谷类食品包括糙米、燕麦、大麦等未精制的谷物，以及100%全谷类面粉制成的烘焙食品。这些谷物的维生素和矿物质含量远高于精制谷物，精制谷物包括白米和白面烘焙食品，如白面包、面食、饼干和蛋糕。

糖包括牛奶和水果中的天然糖，以及糖蜜、蜂蜜、红糖、白糖、枫糖和高果糖玉米糖浆等添加糖。制造商在许多加工食品中使用后一类的糖。

纤维来自植物性食物中不易消化的部分。来源包括豆类、水果、蔬菜、坚果和全谷物。动物性食品不含纤维。

据英国《每日邮报》报道，碳水化合物对健康有很多好处梅奥诊所. 最重要的是它们是身体的主要燃料来源。2014年11月营养研究进展说明碳水化合物供应葡萄糖，葡萄糖是大脑、中枢神经系统和红细胞的主要能量来源。葡萄糖也作为糖原储存在肌肉中。

根据哈佛公共卫生学院，饮食丰富水果和蔬菜提供疾病预防。这些食物可以降低血压，预防某些癌症，改善血糖，抑制食欲。此外，它们还可以降低患心脏病、中风、眼疾和消化系统疾病的可能性。

全谷类含有麸皮，麸皮是谷粒外层富含纤维的物质，富含维生素、矿物质和植物化学物质。麸皮和纤维可以减缓淀粉分解为葡萄糖的速度，从而促进血糖的稳定水平，而不是引起尖锐的峰值。

水果中含有单糖，如蔗糖、果糖和葡萄糖，这些都与肥胖有关。然而，2016年10月的一项研究发表在营养物研究发现，它们不但没有促进体重增加，反而有减肥的作用。作者将这一好处归因于食物中的植物化学物质和纤维含量。

梅奥诊所说，除了水果，蔬菜和全谷类食品还有助于控制体重。它们的纤维含量促进饱腹感，从而降低卡路里消耗。

纤维还能促进正常的排便，降低胆固醇，防止血栓形成，从而导致中风或心脏病发作。纤维的作用机制可能是它滋养肠道中有益的细菌，这对健康有广泛的影响责任医疗医师委员会.

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含糖或精制谷物的食品和饮料是简单或不健康的碳水化合物。其中包括苏打水、水果饮料、糖果、白米、白面包、糕点和甜点。最好是限制食糖来源还有精制面粉。

因为简单的碳水化合物缺乏纤维来减缓消化过程，所以它们被迅速消化美国心脏协会. 这就解释了为什么人们在食用这些食物后会突然感到能量迸发，继而产生疲劳。由于这些食物热量高，但缺乏营养，也会导致体重增加。

饮食中富含精制谷物，如白面包，会增加2型糖尿病的症状。2014年11月的一项研究炎症介质发现食用精制谷物是胰岛素抵抗的一个危险因素，胰岛素抵抗是该病的一个主要症状。在2014年3月发表于英国营养杂志研究人员发现，大量食用白米和面条与胰岛素抵抗和高血糖有关。

精制碳水化合物食用也可能对心脏健康有害。2017年12月的研究发表于敞开心扉结论：高碳水化合物和高糖饮食可能增加冠心病的风险。

这个美国人饮食指南从疾病预防和健康促进办公室建议碳水化合物占你每日卡路里摄入量的45%到65%。这意味着在2000卡路里的饮食中，900到1300卡路里应该来自碳水化合物。

男性和女性每天应该吃2杯水果，建议美国农业部. 这个克利夫兰医学中心提倡吃水果，而不是喝果汁，甚至100%的果汁，以获得纤维含量。没有标明“100%果汁”的果汁饮料含有大量的糖。加工成果冻和果酱的水果含有大量的高果糖玉米糖浆。

蔬菜分为五类：深绿色；红色和橙色；豌豆和豆类；淀粉类；以及被称为“其他”的一类。深绿色蔬菜的例子包括西兰花、菠菜、羽衣甘蓝和深绿色莴苣品种；而红色和橙色蔬菜的例子包括胡萝卜、红薯和冬瓜。改变你的蔬菜摄入量，这样你将在一周内从五种蔬菜中的每一种中获得一些，建议美国农业部. 女性每日推荐摄入量为2至2 1/2杯，男性为2 1/2至3杯。

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这个美国农业部说明你每天摄入的一半谷物应该来自全谷物食品。这意味着，在每日推荐的5至6盎司的女性谷物和6至8盎司的男性谷物中，3至4盎司应包括全谷物。一般来说，一杯麦片或一片面包被认为是一盎司。尽量选择糙米而不是白米，早餐选择燕麦片而不是糕点。寻找标有100%全麦或100%全谷物的面包。