如果你有高血压，你的医生可能会建议你减少钠摄入，开始DASH饮食，这代表了阻止高血压的饮食方法。
高血压——读数高于130/80——被称为“无声杀手”，通常导致中风和心脏病发作。如果你的阅读量很高，你就会和其他三分之一的美国人一样有这种情况国立卫生研究院. 好消息是DASH减肥法已经被证明是有帮助的。
什么是DASH减肥法？
DASH饮食的概念诞生于1997年4月，当时一项研究的结果发表在《美国医学会杂志》上新英格兰医学杂志。研究人员研究了超过400人患有高血压，发现在水果，蔬菜和低脂乳制品饮食高 - 但低钠 - 能够显着降低血压。
多年来的类似研究一直显示相同的结果，包括2020年4月的荟萃分析英国医学杂志该研究回顾了121项随机试验，发现DASH是6个月内降低血压最有效的饮食之一(尽管效果在大约一年后趋于稳定)。
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这个国家生物技术信息中心也表明DASH饮食可以帮助你控制血糖，降低你的坏胆固醇和甘油三酯。它甚至可以帮助你减轻一些体重。
如何DASH饮食工作？
我们都知道富含水果和蔬菜的饮食对我们有好处，但为什么这对高血压有这么好的疗效呢？实际上是饮食中的食物组合在一起能降低血压。
不过，一个关键的组成部分是减少钠的摄入，而钠在加工食品。
而事实上，我们大多数人都得到太多 - 钠的平均美国成年人的摄入量是每天3600毫克，根据刊登于2017年12月研究美国预防医学杂志,这远远超过了美国心脏协会(AHA)建议的2300毫克(约1茶匙)的上限。
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在日常饮食中吃什么
DASH饮食鼓励多吃水果和蔬菜、坚果、瘦肉蛋白、低脂奶制品和全谷物。除此之外，研究人员还要求研究对象将每日钠摄入量控制在2300毫克以下。
加工食品——冷冻食品、薯片、薄脆饼干和其他零食——都含有大量的钠，所以最好远离这些食品，或者至少确保你摄入足够的钠阅读营养标签小心的看着。
水果和蔬菜
一项2020年5月的研究表明，富含水果和蔬菜的饮食可能会保护心脏健康内科年鉴,它特别指出DASH饮食是一种有效的饮食模式。
选择新鲜或冷冻蔬菜如果可能的话，还有水果，因为这些水果往往含有最高的营养成分。
罐头食品也能起作用，如果你手头拮据，但要记住，它有时含有的添加剂不太健康，所以一定要在标签上注明“不添加盐”和“不添加糖”。
因为DASH的饮食习惯是水果和蔬菜，所以尽量每天吃五份。
- 鳄梨
- 香焦
- 西红柿
- 蔬菜/菠菜
- 哈密瓜
- 土豆
- 橘子
- 蘑菇
未腌制的坚果/种子/豆类
一定要在杂货店选择无盐或淡盐的坚果。
罐头豆也一样。购买干豆是理想的选择，但煮干豆可能很费时。选择罐装豆子时，一定要抓住低钠的豆子，在食用前冲洗干净，以进一步降低豆子的钠含量。
你应该以吃坚果为目的，种子和豆类每周至少三次。但是要记住，某些种类的坚果和种子比其他种类的坚果和种子含有更高的脂肪和卡路里，所以如果你想要限制卡路里或脂肪的摄入，一定要比较营养标签。
- 杏仁
- 花生
- 核桃
- 扁豆
- 所有豆类（黑的、平托的、肾的、鹰嘴豆等）
- 亚麻籽
精益蛋白质
虽然人们对饱和脂肪在我们健康中的作用还没有明确的共识，但按照《健康与健康》杂志的建议，将饱和脂肪限制在每日热量的10%以内仍然是明智之举国家心脏、血液和肺研究所。所以，限制你的红肉是个好主意，从每周不超过一次开始。建议每天吃两份瘦肉蛋白。
- 鸡胸肉
- 瘦肉
- 鱼
- 火鸡胸肉
剩下的饮食
其余的建议很简单:
- 坚持吃全谷类食物，比如糙米、全麦面包、燕麦片和爆米花。
- 选择低脂乳制品来降低你的饱和脂肪，并以每天两份为目标。
- 将你的饮酒量限制在女性每天不超过一杯，男性每天不超过两杯。
- 最后，远离高加工食品、精制糖和油炸食品。
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速食餐计划
DASH节食法没有提供如何减肥的建议把食物分出来，所以一定要确保你有适当的份量坚持，并根据需要测量你的食物。
一个好的经验法则是每顿饭的钠含量不超过500毫克。这会给你一整天的零食和饮料空间。
早餐
零食1
3杯希腊爆米花：205毫克钠
午餐
吃零食2
一杯胡萝卜和咖喱鹰嘴豆泥：396毫克钠
晚餐
当日总钠：1920毫克
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对于大多数那些有高血压，DASH饮食是一个安全的饮食计划，可以帮助改善健康状况。
然而，如果你有任何肾脏问题，高钾饮食可能不适合你。一定要咨询你的医生或注册营养师，他们可以帮助你找到最适合你需要的饮食计划。
