如何增加肌肉质量，降低体脂率

你知道你想减掉脂肪，增加肌肉，但是你能减掉多少体重，同时保持健康呢?你的身体需要一定量的脂肪来履行它的基本功能，所以你不想太过火而减重太多。

制定计划的第一步是评估你目前的体重和身体组成。设定一个目标体重可以帮助你评估你的目标，但是记住，瘦肌肉比脂肪重。

一种确定你是否处于健康体重的方法是使用身体质量指数(BMI)作为参考疾病控制和预防中心(CDC)。要计算你的BMI，用体重(公斤)除以身高(平方米)。

你也可以试试成人体重指数计算器由疾控中心提供，便于计算。只需输入你的身高和体重。

一旦你有了身体质量指数，评估一下结果:

• 体重指数小于18.5表明你体重不足
• BMI在18.5到24.9之间表明你处于正常范围
• BMI在25到29.9之间表明你超重
• BMI超过30说明你肥胖

BMI可以为你提供一个良好的起点，但它不能直接测量你的身体脂肪百分比。你可以测量身体脂肪通过使用皮肤褶皱测量或生物电阻抗分析(BIA)，例如在许多浴室体重秤上发现的方法。

不过，这两种方法都有一定程度的误差。例如，如果你有高水平的腹部脂肪，BIA方法可能不太准确。但是你可以用这些测量来衡量你的进步。

根据皮马县员工健康，女性的体脂百分比水平分为:

• 10% - 13%:必需脂肪
• 14%到20%是运动员
• 21%到24%:适合度
• 25%到31%:平均水平
• 超过32%:超重

男性身体脂肪百分比水平分为:

• 2 - 5%:必需脂肪
• 6%到13%是运动员
• 14%到17%:健康
• 18%到24%:平均水平
• 超过25%:超重

一旦你知道你从哪里开始，是时候制定一个计划来实现你的目标了。

的美国人的身体活动指南建议每周至少进行150到300分钟中等强度的锻炼，或75到150分钟高强度的锻炼。每周至少安排三天这样做。这将帮助你减肥和保持体重。

符合这些活动准则的其他好处包括:

• 降低冠状动脉疾病、高血压和中风的风险
• 降低抑郁和焦虑的风险
• 更好的睡眠
• 改善认知能力，降低患阿尔茨海默病和痴呆的风险
• 降低患II型糖尿病的风险

另外，针对每个主要肌肉群至少进行两次力量训练。通过伸展运动和柔韧性运动来丰富你的日常活动。

要减掉一磅脂肪，你需要一个卡路里不足3500卡路里。你可以通过节食、锻炼或两者结合来达到这个目的。健康的减肥率是每周减一到两磅。

阅读更多:如何在不失去肌肉的情况下减掉脂肪

某些活动比其他活动消耗更多的热量。当你想要选择一项燃烧大量卡路里的运动来帮助你达到你的目标减肥目标选择你喜欢并愿意坚持的工作也是很重要的。

考虑一下你居住的地区和你可以使用的设施。例如，如果你生活在一个炎热潮湿的气候，你可能想要避免户外运动。同样的道理也适用于极度寒冷的天气。

如果你要在室内锻炼，去健身房看看有什么设备。如果你没有健身会员，你仍然可以在家里通过跳绳或健美操得到很好的锻炼。

在做任何特定的活动时，你消耗的卡路里的具体数量取决于你锻炼的强度和你的体重。你越胖，燃烧的卡路里越多。

哈佛医学院提供在30分钟内通过各种活动消耗的热量的估计。以下是一些不错的选择:

• 中等速度的固定自行车或划船机:210到311卡路里
• 划船机在一个有力的步伐:255到377卡路里
• 剧烈运动的固定自行车:315到466卡路里
• 楼梯机:180到266卡路里
• 跳绳:300到444卡路里
• 以每小时4英里的速度行走:135到200卡路里
• 以每小时6英里的速度跑步:300到444卡路里
• 以高强度游泳:300到444卡路里

运动也可以算在你的心血管锻炼中。网球、足球、武术、攀岩和舞蹈都是不错的选择。

虽然你能获得的肌肉量取决于多种因素，但每个人都可以通过适当的训练在一定程度上增加肌肉量。影响你肌肉质量的因素包括你的激素水平、基因和你开始训练的年龄美国运动协会。男性通常比女性获得更多的肌肉质量，因为他们有更高的睾酮水平。

当你第一次开始阻力训练来建立质量时，首先发生的是神经适应性。这并不是肌肉尺寸的实际增长，而是神经系统变得更有效率，更多地参与现有的运动单元。经过三到六个月的持续训练，身体开始形成新的肌肉组织。

为了增加肌肉质量，进行阻力练习，重量大约是你在一次重复中可以举起的最大重量的70%到80%。然后做三到六组，每组重复6到12次。

一定要针对所有的主要肌肉群。根据需要增加阻力，并考虑改变你的锻炼方式，以防止你的身体适应和停滞不前。

在开始锻炼之前，一定要热身5到10分钟训练后冷静下来以减少受伤的风险。如果你一直不怎么运动，或者在受伤或生病后正在恢复锻炼，一定要慢慢开始，在几周或几个月的时间里，将你的锻炼增加到全职和强度。

以正确的形式进行每一项运动，并根据你目前的健康水平使用适当的阻力水平。当你不能以正确的方式做运动时，停下来休息。必要时减小阻力。如果你继续强迫自己，你受伤的风险会更大。

阅读更多:5种常见的运动损伤以及如何避免它们

避免过度训练。如果你只是达到了建议的最低运动量，这是不太可能发生的，但当你增加锻炼的时间和强度时，你可能会面临这种情况。休息是恢复和肌肉生长的重要部分，所以要注意你的身体在告诉你什么。

一些迹象表明你可能是训练太多包括:

• 你经常生病或受伤
• 你的肌肉经常酸痛
• 你感到太疲劳和虚弱，无法完成你的正常锻炼
• 在训练后的一整天，你都会感到疲劳
• 你睡眠不好
• 你有情绪变化或抑郁

如果你过度训练，你会的不要再看到你锻炼的结果。休息一下，让你的身体有时间休息和恢复，然后再开始训练。

最好的脂肪燃烧，肌肉建设饮食包括良好的营养，以支持你的锻炼和正确的卡路里数量，以保持和增长肌肉质量。虽然你可能想要在你的饮食中保持一个轻微的卡路里赤字，不要减少你的食物摄入量太多，因为这可能会导致肌肉损失。

为了确定你需要消耗多少卡路里来维持你目前的体重，使用估算卡路里需求计算器ExRx.net。只需输入你的性别、年龄和目前的体重，并估计你锻炼的时间。

当你第一次开始锻炼时，很容易开始暴饮暴食，因为你的身体可能会因为增加的活动水平而感到饥饿。监控你的食量和食物摄入量，以避免这个陷阱。

专注于的饮食这包括低蛋白，健康脂肪和大量的水果和蔬菜。避免加工食品，添加糖和反式脂肪。在一天中和锻炼期间保持水分。

做一些健康的替代品来帮助你减少热量的摄入。以下是一些例子:

• 用脱脂牛奶代替全脂牛奶
• 喝水，而不是含糖的苏打水或运动饮料
• 在你的三明治里多放些蔬菜，而不是奶酪
• 外出就餐时，选择一份配菜沙拉而不是炸薯条
• 选择肉汤而不是奶油汤

跟踪你的进展会让你看到你的体重减轻和力量的增加。确定什么对你来说是重要的，然后开发一个系统来跟踪它。你可能想要监控的事情包括:

• 重量
• 体脂百分比
• 食物摄入量
• 身体测量，如腰围，手臂和大腿围
• 有氧运动，包括时间，强度和你在每次锻炼中和锻炼后的感觉
• 力量训练练习，包括举重的类型和重复的次数

如果你在锻炼过程中很难保持动力或督促自己，可以考虑找一个锻炼伙伴来督促你。建议说，要确保这个人的健康水平和目标与你相似ExRx.net。

或者，考虑参加集体健身课程。这些都能让你受益于社交活动和健身教练的专业技能。

与私人教练一起训练也能让你更容易坚持下去。PT可以评估你的进展，并督促你确保你在每次锻炼中都得到了最大的收获。

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