健美运动员的背和手臂的锻炼

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工作所有的肌肉在你的背部是一个艰巨的任务，需要几个不同的动作。通常，你需要每个身体部位至少有两个或三个练习强调他们足够的成长。如果锻炼似乎并不像它具有预期的效果，你可以简单地再次在本周重复。但是，如果它足够的挑战，进行每周一次，这是锻炼不够。

每次练习的套数不包括热身套数。做一到两个较轻的运动来热身你的肌肉，然后投入到每项运动简介中列出的工作组的数量。这些工作组应尽可能多地使用重量，同时保持正确的形式和完成指定的重复次数。

你可能经常在同一天合并手臂和背部的锻炼，因为你经常进行背部练习时使用的手臂肌肉。通常情况下，一个健美运动员将工作最大的肌肉群的第一，如背部，然后移动到更小的肌肉，在这种情况下，将手臂肌肉。

对于大多数健身运动来说，一个特定的重复次数，称为中等距离，用于每个练习。低重复范围被称为力量范围并且由一到五个重复。一个实力的运动员的一个很好的例子是一个足球前锋或奥运会举重。

上限，或续航距离，超过15次重复。这种类型的耐力运动员中的一个很好的例子是一个桨手或拳击手。中间范围是力量和耐力的组合，并且有时也被称为肥大范围. 重复6到15次。

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这个引体向上运动同时锻炼背部肌肉和二头肌。进行三组5到15次重复。

1. 握一个引体向上杆用你的双手分开与肩同宽和低手的抓地力。拉你的脚断，使你悬在空中地面。肘部要直。
2. 把你自己拉向吧台。稍微向后倾，挺胸。
3. 把下巴放在吧台上完成重复动作。要想从运动中获得更多的乐趣，试着用胸部触碰吧台。

这个哑铃手臂的锻炼程序可以锻炼你的背部和三头肌。一定要抓紧哑铃，以最大限度的安全演习。进行三组八到十二次重复。

1. 仰卧在运动长凳上。将哑铃放在胸前，使手柄垂直，哑铃的负重部分平放在你身上。
2. 握你的手的手掌哑铃下方的手柄上方的哑铃的配重部分 - 不接触你的胸部的部分。扩展你的肘部，使哑铃悬在你的胸部。
3. 把哑铃放回头顶。你的胳膊肘应该尽量伸直。一旦你的手臂与你的躯干平行，你就已经到达了运动的底部。
4. 拉过来你的胸部哑铃回，保持你的肘部尽量伸直。

这个俯身哑铃练习让你一次专注于背部的一侧。为这个练习做三组八到十二次重复。

1. 把一个哑铃放在地上一个锻炼台旁边。双脚与肩同宽，向前倾，一只手放在长凳上。尽量保持背部挺直。
2. 用不接触长凳的手抓住哑铃，用它把哑铃拉到胸前。
3. 把哑铃放回地面。这标志着一次重复的完成。

坐在一边做二头肌卷曲带走一些势头，你可以生成站着，有效地防止你作弊。您还可以在同一时间执行这项工作用一只手臂。每个臂执行三套八到12重复。

考虑在这个练习后增加三组八到十二次哑铃锤卷发练习，以增加二头肌的工作。

1. 双手各抓住一个哑铃，坐下的长凳或椅子上。你的姿势应该是直线上升越好。
2. 让你的手臂垂在身体两侧。同时卷起两个哑铃，手掌朝上，直到哑铃碰到肩膀前部。尽量不要让你的上身来回摆动。
3. 放下哑铃回至身体两侧。

三头肌占你手臂的一半以上，所以如果你想要漂亮的手臂，它是一个重要的肌肉工作！进行三组八到十二次重复。

为了获得更大的刺激，在这项运动后，在你的训练中加入三组八到十二次三头肌下倾。

1. 各持哑铃一个，躺在锻炼板凳上你的背部。
2. 按哑铃朝天花板，直到你的手臂是直的。
3. 保持你的手臂垂直，弯曲你的肘部，放下你的前臂，直到哑铃在你的头旁边。向上按哑铃，直到肘部再次伸直。