当背阔肌(背部的扇形肌肉)发育完全时，举重运动员所追求的机翼形状就形成了。背阔肌，或称lats，负责肩膀的内收和伸展，这意味着它将你的上臂拉向身体并向后。要塑造翅膀的形状，可以参加背部的举重训练，目的是增加肌肉的大小。锻炼会使你的背阔肌负荷过重，从而刺激生长，增加肌肉的清晰度。
锻炼例程
每周安排两次背部力量训练。在每次锻炼之间给你的睡眠时间休息两到三天，这样他们就有足够的时间来恢复。例如，星期二和星期五的日程安排是合适的。每次训练选择三种拉特练习，包括引体向上、拉下和杠铃套头，完成三到五组，每组重复8到20次。为了锻炼肌肉，两套动作之间的休息时间要短。海伦·m·宾克利(Helen M. Binkley)在美国国家力量与条件调节协会(National Strength and Conditioning Association)发表的一篇文章中建议，每组之间要等30至90秒。
宽握引体向上
开始你的锻炼时，先做大范围的引体向上。在做引体向上时，手的位置要宽，这就强调了拉深训练的重要性。向上伸手抓住头顶的栏杆，双手比肩膀宽几英寸，手掌远离身体。把你的身体向上拉向杠铃，直到你的下巴超过杠铃，然后控制你的身体，当你降低它。
Lat在下拉菜单
执行拉下与广泛的抓地力。坐在一个拉下式钢索滑轮装置上，向上伸出双手抓住头顶的把手，手掌要比肩膀宽，掌心要远离身体。通过将肘部向下推到躯干两侧，将杠铃拉向上胸部。控制杆，当你允许它回到开始的位置，通过伸展你的手臂。
杠铃套头毛衣
用杠铃套头衫结束你的锻炼。躺在平坦的长椅上，将杠铃举过胸部，双臂伸展，双手与肩同宽。保持肘部基本伸直，将杠铃放低至头部后方，直到上臂与地面平行，然后将杠铃举过胸部。
权重
为了锻炼增加你的背阔肌，每一项运动都要有适当的重量。在做下拉和杠铃套头时，使用重量使你的拉铁在8到20次内疲劳。如果你不能做至少8次上拉，使用辅助上拉机。如果你有足够的力量做超过20个，戴一个带加重板的腰带来增加负荷。