如何收拾蛋白质100克到你的日常饮食

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虽然建议摄取量蛋白质是每公斤体重0.8克，某些饮食可能牵涉到你吃更多的蛋白质比这更重要。这些饮食包括低碳水化合物饮食和生酮饮食。

高蛋白饮食并不适合所有人，但经常被推荐为运动员。根据今天的营养师和克里斯托弗莫尔博士，RD，1.2和1.4克每千克体重的蛋白之间被推荐用于耐力运动员，而克1.2和1.7之间每体重蛋白质的是良好的强度和功率的运动员。

不仅仅是运动员应该获得超过标准量的蛋白质。孕妇每天应摄入1.1公斤蛋白质，哺乳期妇女每天应摄入1.3公斤蛋白质。为人们谁需要多吃蛋白质每天吃100克蛋白质是一个非常健康的选择。你应该考虑的主要问题是你的蛋白质来源。

蛋白质可以来自来源广泛.主要来源包括鸡蛋，奶酪，豆类，家禽，肉类，坚果，海产品，种子和豆制品。所有的蛋白质的这些来源是健康的，但大多数应适量食用。

例如美国心脏协会建议每天不超过一个鸡蛋作为健康饮食的一部分。远远超过，可以增加你的风险糖尿病和心脏疾病.

有些蛋白质来源比其他来源更有益。脂肪鱼富含蛋白质，还含有健康的脂肪酸。这些被称为欧米茄-3脂肪酸的脂肪酸与广泛的健康益处.该饮食指南建议每周吃8盎司左右的海鲜。

一天下来，如果你每天要吃100克蛋白质，最重要的是确保你从不同来源获得它. 尽量限制加工肉类的数量，如熏肉、肉酱和红肉，这些可能会增加你的结肠癌风险。

有许多食物是蛋白质的好来源。不过，要记住，这些食品和人类一样，含水量很高。这意味着即使你选择的食物碳水化合物或脂肪含量低，100克鸡胸肉也不等于100克蛋白质。

一些例子来自美国农业部食品数据库包括：

• 奶酪：不同种类的奶酪不同，但被认为是蛋白质的良好来源。某些类型的奶酪，如feta和芝士，被认为是特别健康的选择。蛋白质芝士每100克是实质性 - 21.43克。

• 鸡肉，特别是像鸡胸肉这样的肉块，蛋白质含量很高；100克鸡胸肉有14.49克蛋白质。

• 鸡蛋是蛋白质的重要​​来源和100克鸡蛋（约两个大蛋）有12克蛋白质。

• 鱼，尤其是富含脂肪的鱼类富含ω-3脂肪酸，是蛋白质的重要​​来源。一个三文鱼每100克含有30.23克蛋白质。

• 坚果是蛋白质的好来源，特别是对素食者和素食者。你可以吃杏仁-

  最富含蛋白质的坚果之一-

  生的、烤的或作为坚果黄油的。一百克杏仁含有21.15克蛋白质。

• 种子也是蛋白质的好来源。芝麻和南瓜子都是很好的选择，可以用来做沙拉或其他菜肴，还有100克南瓜子含有20克蛋白质。

• 贝类和甲壳类动物，如虾，同样是蛋白质的良好来源。百克虾含有20.1克蛋白质。

一天吃蛋白质100克应该是指使用几种不同的蛋白质来源。这样，您就可以享受不同的维生素，矿物质及其他有益的营养成分在每个食物。在规划你的饭菜，请记住典型的2000卡路里饮食推荐4盎司的坚果、种子和豆制品；8盎司的海鲜；每周24盎司的肉和蛋制品；蔬菜和奶制品也能增加你对蛋白质的总需求。例如，Paneer的蛋白质含量相当于许多坚果、种子和贝类的蛋白质含量。这个美国人饮食指南建议尽量选择瘦肉和家禽，每周两次用海鲜代替肉类。

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