你的腿是由身体最大最强壮的肌肉组成的。修好你的腿不仅是锻炼身体的必要条件，也是防止受伤和使日常生活更容易的重要条件美国运动理事会. 另外，在腿上建立瘦肌肉有助于你调节体重，如果你想减肥的话。
你可能会看到一些结果后，开始一个腿部锻炼计划两到四周。这包括稍好的耐力和一点肌肉的定义。然而，取决于你的初始健康水平，通常需要3到4个月的时间来真正注意并告诉你腿部力量和耐力的改善。
小费
在开始腿部训练的两到四周后，你会发现你的腿部有不同。但至少要给它四个月的时间，才能获得巨大的收益。
你的训练计划
你的训练计划的连贯性和渐进性是使你的腿保持健康的关键。腿部由臀肌、腿筋、股四头肌和小腿的主要肌肉群组成；你必须针对这些肌肉群来调节、加强和增强耐力。实现这些目标的最有效方法是一个渐进的阻力训练计划，在三个月的时间里逐渐增加强度。
在这样一个项目中，每周完成两次腿部强化训练。一个训练应该集中在臀大肌和腿筋上，第二个训练应该集中在股四头肌和小腿上。在你的计划中，将训练间隔至少三天，比如周一的腿筋和臀大肌，周四的四头肌和小腿。建议每周进行150到300分钟的有氧运动，以达到减肥的目的美国人体育活动指南.
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腿部和大腿运动
训练你的臀大肌和腿筋的运动，如直腿提举，加重桥，站立缆绳髋关节伸展，腿弯曲和步行弓步。训练你的四头肌和小腿与杠铃蹲下，腿压，长凳步进，腿伸展，站立小腿上升和坐姿小腿上升。
选择以腿部为中心的有氧运动，或有氧运动，训练，如远足，台阶攀登或跑步，以加快你的结果。徒步旅行时，喜欢下山胜于上坡。据英国《每日邮报》2019年1月发表的一篇文章报道，通过保持膝盖弯曲和躯干直立，你的四头肌将完成所有的工作新罕布什尔大学扩建.
第一个月：调节
在第一个月集中精力训练和提高肌肉耐力。在前两周的训练中，每项运动做两组12到15次重复，然后增加到三组。将两组之间的休息时间限制为30到60秒。目的完成每周四五天30分钟的有氧运动。在你的腿部训练后或不训练腿部的日子里进行有氧运动。
第二个月：肥大
注意在第二个月通过增加体重和减少每次运动的重复次数来增加肌肉质量。选择一个在6到12次重复之间发生肌肉衰竭的体重。进行三组，每组休息60到90秒。当你能够相对轻松地完成12次以上的重复时，增加体重。如果你不能完成至少六次重复，就要减轻体重。增加10到15分钟的有氧运动时间，这样你每周做5次40到45分钟的有氧运动。
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第三个月：力量和力量
在最后一个月的腿部训练计划中提高肌肉力量和力量。再次增加体重，每项运动重复两到六次。做三到四组，两组之间休息两到三分钟。每周保持5天的有氧运动，其中两次训练为间歇训练。进行20到30分钟的短跑间隔，在这段时间里你可以短跑，或者增加强度，持续30到60秒，然后进行30到90秒的恢复间隔，在这段时间里你可以降低强度来屏住呼吸。热身后每隔10到15次进行一次。