这些健身房练习造型你的屁股和腿（奖金：平ABS！）

所以，当你在健身房，它是战略性你选择要定位你的腿，臀部和腹部的具体的练习是非常重要的。该类型的锻炼你做的事情了。最好的肌肉建设，脂肪损失的锻炼结合举重带有氧燃烧热量和增强肌肉。

臀肌，腿筋和股四头肌是最大，实力最强的下半身肌肉，所以你需要把重点放在他们的语气你的腿。要建立他们，你需要的重量（例如，杠铃，哑铃，壶铃或重机），阻力带或者干脆你自己的体重做阻力训练无论是。

在健身房，你将有机会获得所有这些设备（也许更多！），你可以添加两个，以加强腿部肌肉的最佳运动 - 下蹲硬拉和。这些任何变化都会帮助你建立肌肉，因为他们强大的复合运动（即他们从事多种肌肉一次）。

单腿练习- 像弓步，保加利亚分割深蹲和单腿硬拉 - 也有利于建立下半身的肌肉。因为你在一个时间隔离一只脚可以轻松地识别如果一方比对方强，他们是特别有效。

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正如前面提到的，你不能分离腹部脂肪，但心肺功能，力量训练和饮食的混合将帮助你失去身体脂肪各地，包括你的核心。高强度间歇训练（HIIT）是做到这一点的最佳途径之一，特别是如果你的时间短。随着高强度的举重练习，像推进器，你会得到一个燃烧脂肪的锻炼，也是你的双腿。

事实上，一些最好的锻炼燃烧卡路里是下半身练习。你的腿大肌和需要工作一吨能源的辛苦，所以你会做下半身的举重锻炼燃烧更多的能量。

当涉及到你的饮食，你需要在白天减掉体内的脂肪吃更少的热量（包括你的腹部）。吃富含纤维的食物（例如：燕麦片和甘蓝），将可以让你更充分的时间越长，帮你少吃。蛋白，你可以从鸡蛋，鸡肉和鱼获得，还可以帮助你抑制饥饿和少吃。

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做：每30秒以下的动作，做与良好的形式尽可能多的代表。休息15秒，再进入下一个动作。重复电路三次。请务必事先热身和事后冷静下来。

移动1：推进器

很少有其他练习的是两个你全身上下推进征税。您在同一时间消耗热量和增强肌肉。

1. 站直双手各拿一个哑铃。摆动哑铃到你的肩膀。（您也可以按住交叉于胸前的前杠铃。）
2. 追究他们那里，你可以蹲下低。
3. 站起来。当你到达顶端，开始按哑铃开销。使用你站起来争取势头，解除他们的开销
4. 放下哑铃回你的肩膀和直行进入下一个代表。

移动2：蹲跳

要结合间隔训练，增强式训练的肌肉构建效果的卡路里消耗功率，试试这个练习。

1. 先从你的脚比肩同宽略宽站立。
2. 下蹲，直到大腿与地面平行。
3. 跳转到空气中高，你可以。
4. 土地膝盖微微弯曲，下蹲和再跳一次。

移动3：弓步走

这个运动能使你的股四头肌，腿筋和臀部肌肉的高重复和增加阻力。

1. 站，各持哑铃或壶。
2. 以前进了一大步，并降低你的膝盖背部向下朝地面。
3. 步骤你后脚到你的前脚。
4. 和上次代表相对腿迈出第一步，弓步。
5. 继续走，两腿交替每一步。

移动4：硬拉

您可以解除很多的重量在硬拉，这使得它们非常适合建立自己小腿的肌肉 - 尤其是你的腿筋和臀肌，根据ExRx.net。

1. 将地面上的杠铃。走到杠铃的中心，直到你的小腿是约一英寸之遥。
2. 把你的屁股后面，并在你的臀部向前弯曲，以抓住你的手比肩同宽，宽的条。
3. 坚持你的胸部了，把你的屁股后面，保持背部平坦，把你的体重到您的高跟鞋。
4. 通过你的脚后跟按拉棒了。
5. 推力你的臀部向前挺立在顶部
6. 扭转这些步骤，把它背下来。

移动5：壶铃秋千

1. 将壶铃在你面前的地板上。不堪其扰后的两个脚，双脚比肩同宽更宽。
2. 双手抓住了壶的把手，摆回你的两腿之间。弯曲膝盖，坚持你的屁股后面。
3. 推力你的臀部向前有力和昂首挺胸向前摆动的钟。让它摆动，直到你的手臂与地面平行
4. 摆动它与控制退缩你的双腿之间（即不让势头接管）。

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在你的举重训练的日子里，加入一些HIIT锻炼循环进入混合。虽然它不是一个举重锻炼，室内自行车是燃烧卡路里，仍然工作的腿部肌肉的最佳途径之一。

有人谁重125磅，可以210个卡路里燃烧各地在30分钟内，有人谁重185磅，可以在30分钟内311个卡路里的热量通过以温和的速度骑自行车，四处燃烧根据哈佛健康出版。

如果你不想参加一个室内单车类，找到一个锻炼的自行车和跳，它调整到你的高度。试试这个畑锻炼：

1. 自行车设置阻力适量（具有挑战性，但可持续的）。更多的阻力将集中在强度，更高的速度将集中在耐力。
2. 踏板当作快，您可以20秒。
3. 慢下来，持续10秒。
4. 重复4分钟。