什么运动有助于减少下背部和胃部脂肪？

从根本上说，增加身体活动和节制饮食的全部意义在于制造卡路里赤字，这意味着你燃烧的卡路里比你吸收的要多。这迫使你的身体利用它储存的能量储备——也就是你的身体脂肪——作为燃料。

研究表明，在这种情况下，质量比数量重要得多；在2018年发表在美国医学协会杂志，一些受试者被安排在健康的低脂饮食，而其他人参加了一个健康低碳水化合物饮食。最终，研究人员发现，即使不计算卡路里，两组人的体重都显著下降。最重要的是向健康饮食的转变，而不是饮食的类型或卡路里的数量。

话虽如此，如果你需要一个健康饮食的“计划”，地中海式饮食为了更好的健康，你应该做出许多改变和减肥，包括多吃高纤维食物，如全谷物，加上营养丰富的水果和蔬菜，健康的脂肪和瘦蛋白。

如果你想达到健康的卡路里目标，可以咨询附录2美国卫生与公众服务部(Department of Health and Human Services)的《2015-2020年美国人膳食指南》(Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020)，该指南根据你的年龄、性别和身体活动水平，给出了每天的热量指南。例如，26岁至45岁的中等活动量男性每天需要大约2600卡路里的热量;相同年龄和活动量的女性需要大约2000卡路里的热量。

有氧运动有利于燃烧全身脂肪，包括多余的脂肪，但它也是健康的重要组成部分。即使是适量的心血管锻炼也能达到这个效果许多好处包括降低患心脏病和糖尿病的风险、增强免疫系统、改善心情和提高胆固醇水平。

你做有氧运动的第一个目标应该是达到美国卫生与公众服务部的规定的最低标准。美国人身体活动指南，2015-2020，建议每周至少进行150分钟中等强度的体力活动，或75分钟高强度的体力活动。这足够让你开始减肥，养成健康的生活习惯。

当你准备好了，就把建议的运动量增加一倍——每周进行300分钟中等强度的有氧运动，或者150分钟高强度的有氧运动——这样会给你的健康和减肥带来更多的好处。在此基础上，继续增加体育锻炼，直到你开始看到你想要的减肥效果。一般来说，每周1到2磅的减重率是可以考虑的长期健康可持续。

任何能让你的大肌肉群一次有节奏地运动至少10分钟的东西都有助于燃烧腹部脂肪。这意味着健身房里的所有有氧运动器械，包括跑步机、固定自行车和爬楼梯的人；集体健身班；游泳或水上慢跑；以及任何你能想到的能打破持续汗水的户外运动，从修剪草坪到直列滑冰、徒步旅行或划皮划艇。

但说到腹部减肥，你不一定非得整天坐在健身机上。你可以通过增加锻炼强度来缩短你的锻炼时间。一个行之有效的策略是高强度间歇训练（HIIT）：结合短跑、高强度短跑和积极恢复期。发表在《华尔街日报》上的2018年荟萃分析运动医学发现HIIT是一种时间有效的策略，可以减少全身的脂肪，包括腹部周围的脂肪。

正确的HIIT训练有一些变化，但一般来说，你可以通过短跑和短暂的恢复期交替进行，将几乎所有的有氧运动转化为高强度间歇。在恢复期保持运动，只是强度低于短跑。

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力量训练是任何减肥计划的关键部分，有几个原因。首先，锻炼肌肉消耗卡路里，这有助于减肥。第二，瘦肌肉四倍多的新陈代谢活跃而不是脂肪——这就意味着你消耗了更多的卡路里。第三，尽管你不能减少腹部的“麻烦部位”，但力量训练可以帮助你塑造一个结实、有塑形的体格，当多余的脂肪融化时就会显现出来。

但是你不应该只训练力量来瞄准问题区域。根据美国人的身体活动指南在美国，你应该每周至少做两次全身力量训练。相比隔离工作只是一个肌肉练习,如肱二头肌弯曲或三头肌回扣,选择复合练习——多个关节和肌肉组工作当你举起的重量——燃烧更多的卡路里,模仿现实世界的运动,还可以帮助你更快地完成锻炼。

那么你应该如何锻炼全身呢?从下列清单中至少选择一项练习，并以此为目标8到12次重复每一个运动。每次练习总共做一到三组，使用一个有挑战性的重量——但仍然是可能的——在整个练习过程中保持正确的姿势。

胸部锻炼

• 杠铃卧推
• 机胸部按压
• 俯卧撑

回来练习

• 引体向上
• 纬度下拉
• 电缆排

手臂/肩部练习

• 直立排
• 在飞行/反向飞行
• 肩压

腿练习

• 腿压
• 下蹲
• 跨步

任何综合重量训练计划都应该以你的核心为目标——如果你认为这是一个问题领域，那么你可以自由地做一些额外的锻炼。再次，你不会减少斑点(因为那是不可能的)，但你将创造一个坚实的，肌肉的体格。

从下面的列表中选择两到四个练习：

• 嘎吱嘎吱
• 自行车/斜仰卧起坐
• 反向仰卧起坐
• 空心货舱
• 支持扩展
• 正面和侧面平板
• 吊腿抬起/船长的椅子
• Glute桥/髋关节

而且，你的核心不是只是腹肌；包括臀部、臀大肌和下背部肌肉，所有这些都有助于保持姿势。你可能会惊讶于姿势的改变能帮助你的身体看起来更强壮、更苗条，甚至在其他任何改变之前；而建立一个强壮的核心也会帮助你在所有其他锻炼中感觉更强壮。

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