在美国，当你走过大多数健身房时，你很难不看到有人在使用卧推。这种无处不在的运动，无论是健身爱好者还是业余爱好者都在使用，是增强胸部力量的好方法。如果你不小心，它可能会导致卧推肩膀疼痛，最终影响你的手臂的日子在健身房。
什么肌肉不钳工工作？
无论您是一个训练有素的运动员或在力量训练新手，采用卧推是目标的有效途径几种不同的肌肉。主要的目标肌肉是胸大肌。这块厚的扇形肌肉提供了将杠铃推离身体所需的力量。
次要的肌肉，如前三角肌，有助于肩膀的稳定，以及肱三头肌的两个部分，在运动中帮助伸展你的肘部，也被利用。
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为什么我的肩膀疼?
肩部后方较小的体位肌在稳定肩关节方面起着重要作用，但常被忽视。这就产生了肌肉失衡并最终导致卧推肩部撞击。
什么是肩撞击?
在一个小隧道你的肩膀上坐肩袖肌肉，称为肩峰下间隙位于你肩胛骨突出处的下方(也被称为肩胛骨)肩峰)和上臂骨(称为上臂肱骨头）。当肩关节失去平衡，而过分强调的是对加强胸部肌肉，像卧推练习，你的肩膀开始而延迟或圆形向前。
这种四角减少了肌腱套肌肉通过的隧道的高度，最终可能导致挤压或撞击。不仅肩部撞击让板凳压痛苦的，但在到达高架的时候，到一边或背它也可以导致疼痛。此外，重复捏可导致磨损或肩袖撕裂。
我的袖口撕裂了吗?
肌腱套肌肉的撕裂程度从引起刺激的轻微撕裂到导致手臂无法移动的完全撕裂不等。一些迹象和症状可以帮助你确定你的袖带是否受损。
根据梅奥诊所，肩袖撕裂可引起沉闷，筋骨疼痛似乎由深至起源于你的肩关节。这往往使得像换衣服和洗澡痛苦的一天到一天的活动。它也可以在夜间患侧睡觉时会引起不适，尤其是。眼泪是尺寸较大也可引起虚弱，让你无需解除你的手臂在某些方向所需的功率。
消除卧推肩痛
强调加强你的肩胛骨的肌肉，伸展肌肉的接头的前端可以提供从卧推肩部疼痛减轻演习。在此期间，这是最好的限制或完全停止卧推让你的症状消退。只有你的痛苦平息后，你应该逐步重新引入卧推到你的日常锻炼。
根据在2017年一个研究物理医学与康复档案在美国，康复过程可能需要长达12周。在你康复的早期，重点应该是轻，无疼痛的运动。然而，一旦疼痛开始消退，你可以增加体重或增加锻炼的阻力来增加强度。试试下面的练习来帮助肩伤的恢复。
肩膀外旋阻力
这个练习针对冈和小圆肌。这些位于关节后部的肌腱套肌肉帮助肩膀向下和向后拉。
怎么做：持阻带这已经被固定在一扇门上，保持你的肘部以90度角弯曲，你的手臂在你的身边。不要让你的手肘离开身体的一侧，随着乐队的阻力增加，将你的手掌从门上移开。
当你不能再移动时，保持这个姿势一秒钟，然后慢慢地将手掌向内移动到腹部。尝试三组，每组重复10次。
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割草机锻炼
该剪草机锻炼目标是肩胛骨肌肉，帮助抵消由于过度的卧推造成的肩膀弯曲的姿势。
怎么做：从下蹲开始，用你受影响的手拿着一条阻力带，将另一端固定在你的另一只脚下面。模仿用来启动割草机的动作，当你站起来的时候，把带子拉到你的身边。
试着挤压你的肩胛骨向下，向后为你完成这个动作。完成三个组，每组重复10次。
压电陶瓷小段
这技术有助于提高在胸小的灵活性，在胸部的顶部更小的肌肉。密封性在这种肌肉限制你收回你的肩膀，并有助于肩部撞击的能力。
怎么做：站在与紧贴它的一个侧受影响臂的手掌和肘部门口。你的胳膊肘应该比你的肩膀的高度略高。然后，不丢失与门框的接触，从它转离略微直到轻度至中度牵拉感在臂的前部。保持这个30秒，做每天重复五次。
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警告和预防措施
尽管修改锻炼的时候加强稳定的肌肉可以帮助解决因卧推而引起的肩膀疼痛，肌腱套撕裂不会自行痊愈。如果疼痛持续，最好去看医生。他或她将能够正确地诊断出你疼痛的来源，并为你的最佳治疗策略提供指导。