BCAA vs蛋白粉

健身界充斥着关于BCAAs或分支链氨基酸补充剂的宣传。但是关于如何用营养、蛋白质和氨基酸最好地支持你的锻炼的建议是令人困惑的。你怎么知道使用BCAAs和蛋白质相比是否有好处?

在决定哪种补充剂适合你之前，先看看蛋白质粉和bcaa是如何提高性能的，它们是什么时候被推荐使用的，是否真的有效。

氨基酸是蛋白质的组成部分。20种氨基酸组成蛋白质，其中11种你的身体可以自己产生，解释道医疗在线。其他九个你必须从外部获取，因此被认为是“必要的”。支链氨基酸是其中三种必需氨基酸，包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。

据英国《每日邮报》报道，BCAAs声称能促进肌肉生长，延缓疲劳，增强免疫系统，帮助减肥营养和饮食学院。所以你锻炼并摄入蛋白质，但仍然怀疑自己是否遵循了正确的策略来增加肌肉。你是否应该放下蛋白粉做的奶昔，改吃BCAAs ?

运动员和经常锻炼的人比一般人摄入更多的蛋白质会受益。的营养和饮食学院建议运动员每天每公斤体重摄入1.2到2克蛋白质，这取决于他们所处的训练周期。1千克等于2。2磅，所以如果你重150磅，建议每天摄入68 - 136克。

摄入的蛋白质应该在一天中分散开来，包括部分在锻炼后。有些人选择从蛋白质粉等补充物中获取蛋白质。但是，营养和饮食学会指出，大多数运动员可以很容易地通过食物获得推荐量的蛋白质，而不需要使用补充剂。

你可以选择蛋白粉，只是因为他们方便和高效。论文发表于2017年7月号运动医学解释说，乳清蛋白能被运动中的肌肉快速消化和有效利用，以修复和构建在运动中分解的纤维。

研究人员指出，其他蛋白粉，如大豆和酪蛋白，通常不被认为像乳清那样对运动后的恢复和生长有效，但可以用来提高你的总体蛋白质摄入量，这一点很重要。该研究发表在2018年9月号的《科学》杂志上前沿的营养提醒读者，真正对你长得更强壮和恢复得更快的能力有长期影响的是每天摄入的总热量和蛋白质。

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在锻炼前后食用蛋白质粉可以帮助你积累所需的克数，以支持你的表现和体格目标，但不是成功的必要条件。

蛋白粉，比如乳清，被认为是“完整的”蛋白质，这意味着它含有你的身体不能自己产生的所有必需氨基酸。这意味着它包含bcaa。BCAA和乳清或BCAA和蛋白质之间不应该有争论，但确实有。

bcaa是一种对运动员特别有益的特殊氨基酸。2014年8月号分子生物学进展他解释说亮氨酸被称为肌肉制造者，异亮氨酸可以帮助调节你的血糖和最大限度的氧气输送，缬氨酸可以提高你的能量水平。

BCAAs被认为是对你的锻炼结果、表现和恢复的补充。你可以选择一种方便的方式来代替这些氨基酸的全食物来源，特别是当你发现在运动前后很难吃牛排或鸡蛋的时候。

补充剂制造商对bcaa大加赞赏，但真正支持其有效性的研究还没有那么确定。的国际运动营养学会杂志2017年发表的一项研究指出，对证据的回顾并不能表明BCAAs单独刺激人类肌肉生长。其他必需氨基酸的存在是肌肉蛋白合成过程所必需的。

有证据表明，在轻度到中度损伤后，BCAAs能够帮助肌肉恢复。2017年9月号营养物质每天每公斤体重补充200毫克，持续10天以上，可以帮助缓解肌肉损伤。这意味着在锻炼之间可以更快地恢复。研究人员建议你在一天内多次服用BCAAs，尤其是在剧烈运动之前。

蛋白质粉，特别是乳清，是一种经过证明的运动后补充。此外，它还含有所有必需的氨基酸，而不只是异亮氨酸、亮氨酸和缬氨酸，所以它能更好地增强肌肉。bcaa可能有一个小的影响肌肉的生长，但乳清更优越。

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BCAA蛋白粉奶昔可能是一个很好的锻炼后的选择。乳清中的氨基酸阵列和额外的bcaa可以促进恢复。bcaa有胶囊和粉末两种形式。为锻炼后快速恢复餐然后加入一份含有乳清蛋白的奶昔，再加入水果和冰。

更好的是，在锻炼前服用BCAAs来减少酸痛和延迟性肌肉酸痛。一项小型研究发表在运动医学和身体健康杂志2018年11月的研究表明，与运动后不吃BCAAs或不吃BCAAs的人相比，年轻男性在运动前仅服用三天BCAAs，他们的迟发性肌肉酸痛和运动引起的肌肉损伤会减少。

蛋白质和bcaa的天然食物来源包括肉类、奶制品和蛋类。如果在你锻炼前后，你可以选择这些食物而不是加工过的补充剂，那就更好了。发表于营养物质2018年2月的研究表明，天然食品中含有蛋白质、大量维生素、矿物质和其他大量营养素，它们不仅能刺激肌肉蛋白的生长和恢复，还能改善你的整体饮食质量。

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当然，运动前后吃全食并不总是方便的。如果你在举重前吃下一块牛排，你可能会感到消化不良，而煎蛋卷也不是最方便携带的食物。关键是:每天摄入最佳的蛋白质和氨基酸。可以的时候从全食超市购买，必要的时候从高质量的补充剂中购买。