立卧撑挑战了你上半身和下半身以及核心的很多肌肉。立卧撑的好处之一是，它们不需要任何额外的设备，可以成为富有挑战性的燃烧卡路里的有氧运动的一部分。
提示
立卧撑是一种全身锻炼，可以锻炼你的小腿、股四头肌和小腿，锻炼你的腹肌、腹直肌和腹斜肌，锻炼你的胸肌、三头肌和上半身的三角肌。
如何做一个Burpee
立卧撑通常被认为是全身运动。burpee的建议是，先以站立的姿势开始，双臂放在身体两侧ExRx.net。然后:
- 蹲下，双手平放在地上，距离比肩宽一点。
- 用你的手来支撑你的身体，将你的脚向后踢，直到你处于平板支撑的位置。
- 做一个俯卧撑。
- 用手和手臂支撑身体，双脚向上跳向双手，双脚在起跳位置着地。
- 向上跳。
- 降落在起始位置。
- 重复。
阅读更多:30天的Burpee挑战
提示
吐纳:肌肉工作
立卧撑是一种高强度的复合运动，挑战多个肌肉群和关节。当你在练习开始时把脚踢回平板支撑，你使用这些肌肉，正如ExRx.net所描述的:
当你双脚向后跳的时候，用到的肌肉包括:
- 腹直肌和斜肌弯曲胸腰椎
- 臀大肌和腘绳肌来弯曲臀部
- 肌腱弯曲膝盖
在俯卧撑阶段在burpee中，激活的主要肌肉是胸大肌。其他帮助运动的肌肉包括肱三头肌和前三角肌。除了产生运动的肌肉，还有一些肌肉被激活来帮助稳定你的关节和身体，包括肱二头肌和股四头肌。躯干的肌肉在运动过程中保持身体挺直，包括:
- 安装工spinae
- 腹直肌
- 斜
最后，在跳跃阶段的练习中，你再一次把注意力集中在下半身的肌肉上，在你跳回平板支撑的最初阶段，瞄准许多相同的肌肉。这些包括:
- 与竖脊肌一起伸展胸腰椎
- 用臀大肌和腘绳肌伸展臀部
- 伸展膝盖和股四头肌
- 用腓肠肌和比目鱼肌实现足底屈曲
当你跳的时候，你会摆动你的手臂，并达到你的上方。这也针对肩膀和上背部的运动，包括肩膀弯曲和外展或者用三角肌，胸大肌和肱二头肌来伸展手臂。
你也提升肩胛骨当你弯曲肩膀时，它利用了中上斜方肌和上背部的肩胛提肌。随着肩膀的外展和屈肌，肩胛骨也通过前锯肌和斜方肌向前伸展和向上旋转。
吐纳:卡路里烧毁
立卧撑不仅能锻炼肌肉，增强力量和耐力，还能让心脏跳动。做一个燃烧卡路里的有氧运动是立卧撑的最大好处之一登山者。
你消耗的卡路里数量取决于你锻炼的强度和你目前的体重。体重越重，消耗的卡路里越多。同样地，你的立卧撑运动强度越大，你燃烧的卡路里就越多。
哈佛卫生出版社出版估计卡路里燃烧做健美操，如在中等强度下做30分钟的立卧撑是:
125磅的人135卡路里
体重155磅的人摄入167卡路里
一个185磅的人需要200卡路里
如果你把运动强度增加到剧烈运动，热量消耗会增加到:
- 体重125磅的人摄入240卡路里
- 一个155磅的人摄入298卡路里
- 一个185磅的人需要355卡路里
提示
可以替代立卧撑的运动
与所有的运动一样，在整个运动过程中保持适当的姿势是很重要的，这样既能充分利用你的肌肉，也能避免对你的肌肉和关节造成伤害。举个例子，如果做俯卧撑时姿势不佳，会给你的肩膀和手腕带来不必要的压力，还可能扭伤你的背部。当你不能以适当的形式做一个burpee时，停下来休息或尝试一个更简单的变化或替代运动。
阅读更多:你能犯的最糟糕的8个Burpee错误
如果标准之一burpee太有挑战性了，你可以跳过练习中间的俯卧撑和最后的跳跃。你仍然需要锻炼很多相同的肌肉，但是锻炼的强度会降低，让你增强力量和耐力。
你也可以尝试分解练习，练习小的部分。例如，练习a蹲跳或者甚至是体重的蹲坐，在你的下半身和核心建立力量。练习平板支撑来增强你的核心肌群，俯卧撑来锻炼你的上半身和核心肌群。考虑一下俯卧撑的变化，比如膝盖俯卧撑或墙壁俯卧撑，以达到标准的俯卧撑。