练习调你的腹部，手臂，臀部，大腿和臀部

一个额外的好处？在一个举动税收更多的肌肉燃烧更多的热量，由解释美国运动协会(ACE)。用这些多用途的动作来改变你的身体，尤其是你的腹部、臀部、大腿、手臂和臀部。

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执行动作的电路，一个接一个的权利，以改变位置和设备之间只是足够的时间。做每个动作的8到12个重复。

在非连续的日子里，每周完成2 - 3次，以保证足够的肌肉恢复高手如周一/周四或周六/日。

用轻重量开始您最初的几个训练得到的锻炼感觉。随后，重量增加了一些训练的过程中，让你感到最后一个疲劳两个重复。

移动＃1。三头肌伸展髋部桥

虽然你可能觉得你的臀大肌在练习中收缩，它也针对你的腹部，正如所指出的普林斯顿大学运动医学。将小桥与肱三头肌伸展结合，以锻炼上臂后部的肌肉。

1. 平躺在体操垫上，膝盖弯曲，双脚着地，双手各拿一个重物。
2. 抬起你的臀部，创造一个从肩膀到膝盖的桥梁。
3. 画出你的臀部肌肉，或臀部，以紧密。
4. 将重量向上伸展并越过肩膀，手臂伸直。
5. 当你弯曲和伸展肘部完成一个重复动作时，保持桥的平衡。
6. 保持你的胳膊肘闪亮直线上升的点;完全不动你的上臂。权重应该通过你的旁边寺庙或耳朵，你弯曲你的手肘。
7. 完成你的三头肌的所有重复，然后降低你的臀部。

# 2。蹲式和旋度

深蹲练习之王的目标你的屁股和大腿。这一锻炼还可激活你的躯干肌肉。因为他们合同守信用你的躯干稳定增加手臂运动到你蹲进一步挑战你的核心肌肉。

二头弯举实力打造，功能上臂的战线 - 建立这些枪，你可以在一个罐顶炫耀。

1. 站立时，双脚略宽于臀部。
2. 拿在各握一只哑铃，手臂伸展沿着你的躯干和手掌朝前。
3. 弯曲你的膝盖，向后推你的屁股，就像你坐在椅子上一样。
4. 同时，肘部弯曲，使重物向上弯曲到肩部。
5. 返回到待机和武器扩展到完整的一个重复。

移动＃3。PLIE半蹲着三头肌伸展

plie深蹲确实可以激活臀大肌，尤其是你的大腿。将它与站立，头顶的三头肌伸展相结合，并将它加入到你的胳膊，腿和胃的锻炼中。

1. 与你的脚比臀宽的距离站立 - 大约相隔3英尺。
2. 将您的脚尖向前或稍出到双方在膝盖的方向。
3. 握住一个哑铃在每只手和耳朵接触他们，向天花板，双臂。
4. 弯曲你的膝盖，当你把你的臀部向后和向下-瞄准90度角的膝盖或稍低。
5. 同时手肘弯曲，因此权重出现在你脑后。肘部指向天花板和上臂旁边留到你的耳朵。
6. 伸直膝盖和肘部，恢复站立姿势。重复所需的次数。

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移动＃4。叛徒行

这种化合物的举动训练你的稳定性和旋转ABS以及你的二头肌，背部，肩膀和胸部。

1. 进入一个推位置的上方，双手直属你的肩膀撑起哑铃。
2. 用右手抓住重物，把它向上拉到你的胸腔上，肘部指向天花板，做出一排动作。
3. 把正确的体重下降，并在左侧执行一行。左，右等于一个重复。

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