如何为你的配速打造完美的训练播放列表

音乐和运动就像花生酱和果冻一样密不可分。好消息是，也有相当多的研究支持将音乐节奏(每分钟节拍或BPM)与锻炼同步的好处。

你可能已经知道：音乐可以是一种不可思议的强大的锻炼的动力尤其是当你不想去健身房的时候。但你可能不知道它能提高你的运动成绩。

首先，根据2018年的一项研究，在运动中听音乐有助于延长你的运动时间美国心脏病学会杂志。一组127人被分配在有音乐和没有音乐的情况下进行锻炼，67人在有音乐的情况下进行锻炼，他们在跑步机上的时间明显增加。

根据2012年的一项研究，你的播放列表还可以帮助你更有效地工作运动医学与体质杂志。在骑自行车的人听了不同节奏的音乐(每分钟123、130和137次)后，研究人员发现，节奏越快的音乐，耗氧量越高。当受试者的运动与音乐同步时，他们的运动效率更高。

此外，在跑步或力量训练过程中使用音乐可以改善你的情绪，分散你对运动引起的疼痛或疲劳的注意力(想想:你燃烧的肺或疲劳的腿筋)美国运动理事会. 根据2019年11月发表在运动与锻炼心理学。

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现在你知道你可以用每分钟一首歌的节拍来指导你的训练，是时候为你的每一次训练建立一个完美的训练播放列表了。应用程序，如Spotify公司和RockMyRun您可以选择基于BPM的歌曲，也可以构建基于BPM的播放列表。

对于热身，请选择BPM较低（80 BPM）的歌曲，根据美国运动理事会（王牌）。确保它们是能让你为即将到来的训练恢复活力的歌曲。

在您构建播放列表的其余部分时，请记住，每分钟节奏较快的歌曲应该与更高强度锻炼的一部分。你锻炼的主要部分的节奏范围会根据你的运动而变化。

对于锻炼的主要部分，跑步者可以有策略地使用BPM来调整他们的一英里时间。通过匹配歌中每一个节拍的舞步，跑步者可以根据他们的目标英里时间选择特定的节奏。因此，如果目标是10分钟一英里，选择一首大约每分钟175首的歌曲(这是基于3英尺的步幅)。

你可以很容易地自己计算，找到你的最佳音乐节奏。首先用5280英尺（每英里的英尺数）除以你的步幅（英尺）。把这个结果除以你每英里每分钟的目标时间，你应该得到一个近似的BPM。

你可以用同样的逻辑来匹配你举重时的重复节奏和音乐的节拍。将歌曲的节奏与你计划进行练习的节奏相匹配。用于举重的音乐节奏将比跑步慢得多。这就是为什么许多去健身房的人会被嘻哈音乐所吸引，因为嘻哈音乐的节拍通常为每分钟80到115拍。

很像你的热身程序，你的冷却时间应该是一个较低的节奏范围，集中在降低你的心率和休息你的身体。你的大脑处理脑干中的声音，这也控制你的心跳和呼吸（心身连接是真实的！），根据哈佛卫生出版社出版。选择放松的音乐来降低你的心率，呼吸和血压。

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保持你的音乐新鲜可能是一场永无休止的斗争。除了简单地花时间研究新的艺术家，从你喜欢的类型中选择与你产生共鸣的音乐将对你的表演产生巨大的影响，根据哈佛卫生出版社出版。更不用说，它会让你对这些曲目感兴趣。

“选择你喜欢的歌曲的混音版本来增加一些变化，”梅格·塔卡斯说，她是一位经过认证的私人教练，也是《音乐节》的创办人#RunWithMeg应用程序。“对于一个固定的锻炼播放列表，我喜欢使用EDM/pop四分钟以下的混音，”她说。“当你在健身时，较长的歌曲往往会拉长并破坏气氛。”

跑步者可以在他们的管理中策略性地使用BPM，你也可以使用歌词来创建一个惊人的跑步播放列表。在户外跑步方面，Takacs更注重歌词而不是节奏。“说到户外跑步，我喜欢用我的播放列表和其中的歌曲来讲述一个故事，”塔卡克斯说。“户外跑步会让人的心理承受能力大大增强，所以我喜欢听那种力量强大、深沉、能讲故事的音乐。”

你也可以通过将你的音乐与你想表达的情绪相匹配来保持你的播放列表的趣味性。当为他的课程策划音乐时，拳击教练迈尔斯山选择与他在课堂上所需要的精力相匹配的歌曲。希尔说:“音乐节奏影响课堂的活力，也影响教师的活力。”

归根结底，这是关于寻找和策划能够激发你. 虽然这可能是主观的，但谁知道呢？你的朋友或健身伙伴可能很快就会来向你推荐健身播放列表。

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