调补你的大腿，这是四头肌的顶部，有一些容易适应练习。您可以使用自己的身体的重量和周围的房子找到了几个项目，如椅子或楼梯，工作您的股四头肌。随着家庭的锻炼，你没有借口跳过你的腿的锻炼！
一些在健身房里最传统的四练习深蹲，弓步和机练习，如腿举。虽然你可能不会在家里任何重量的机器，你可以做其他事情一样深蹲和箭步蹲。健身房的最大好处是，你必须用大量的哑铃杠铃和更多的空间来增加重量的锻炼。
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对于大多数人来说，很多的重量并不需要得到一个很好的锻炼。对于大多数四的练习，你可以用你的身体的重量作为阻力。最有用的在家里练习四将是单腿的练习，因为你的一条腿几乎把所有你的身体的重量。
单腿下蹲
锻炼替补是最适合这项工作，但如果你没有一个在家中使用的椅子，甚至沙发作为目标。开始站在对象的前面，背向。平衡自己的一条腿，下蹲用另一条腿，直到你坐在板凳或椅子上。然后，身体向前站起来而不触及另一条腿在地上。请在每条腿10次。
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后脚高架分割蹲
既找不到凳子或长凳这项工作中来支撑你的背部脚踩上去。双脚站在远离对象并达到你的背部脚踩上去。您可以弯曲你的脚趾和他们挖成箱或工作台表面或将它们平。另一只脚应该是约三英尺前，在地面上种植。放下你的窝处，直至它的地面一英寸，然后站起来。请在每条腿10次。
提高
在平稳的表面将工作最适合这项工作，就像一个楼梯还是很结实的椅子。它应该是至少膝盖高，以获得最大的锻炼。在对象上植物一只脚，身体前倾，并与你的另一只脚加紧。步骤回落与同一只脚。每条腿重复10次。
弓步
长，清晰的空间，如走廊，是最适合这种四演习。开始在走廊和弓步下采取大步骤和另一条腿，以换边向前迈步前下降你的背部的膝盖在地上的结束。弓步一路沿着走廊回一组。
墙坐
所有你需要的是对你瘦到让你的股四头肌燃烧墙上清晰的补丁。坐在你的背靠着墙和滑下，直到你的膝盖成90度角。保持你的后背又高又平贴在墙上。保持姿势，直到你的腿开始发抖。
暂停深蹲
你经常使用，当你做下蹲锻炼一定的阻力，但它可以是很难找到舒服的东西，而在家里举行。而是争先恐后四处寻找合适的重量，试试这个体重蹲变化来代替。
蹲下低至你感觉很舒服。保持10秒的底部位置，然后站起来。重复10次。
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