紧绷的腹肌和强健的腿来自于在健身房的艰苦锻炼。虽然有氧运动帮助你燃烧这些部位的脂肪，但你所做的针对这些肌肉的锻炼才能塑造和定义你的体格。

什么是最好的ab和腿部锻炼取决于你的具体目标。要练就又长又瘦的肌肉，又不需要太多的肌肉，可以去做普拉提(Pilates)或芭蕾舞杆。然而，如果你想练就结实、肌肉发达的腿和六块腹肌，经典力量训练是你最好的选择。

经典的力量训练

利用电阻从哑铃，杠铃，壶铃或机器的力量训练是一个老待命的一个原因 - 这些工具建立肌肉和力量。你不必做花哨的动作才能得到结果。为你的腹部和腿从经典的力量训练角度来看，最好的训练包括动作，例如：

回来蹲:将加载的杠铃在你的肩膀后面，你蹲下。
酒杯蹲:当你蹲下时，在前面举一个哑铃，就像举一个圣杯一样。
腿筋的卷发:用腿部弯曲机把重量拉向臀部。
弓步向前:在你交替做弓步时，在你的肩膀上放上哑铃或负重的杠铃。
Kettlebell波动:用你的臀部推动壶铃向前和向后，以训练你的腹肌和大腿。
硬拉：弯曲你的膝盖和臀部来升降一个沉重的杠铃或哑铃。
挂举腿:抓住一个引体向上的杠铃，把你的膝盖拉向你的肩膀。
Woodchops:将拉线机放置在最低高度，面向侧面，将拉线机把手从脚掌外侧拉至肩膀上方。
板：进入30秒或更长的推位置和保持的顶部。

微小的重量不会带来改变。在8到12次的练习中进行最后2到3次的练习，以使你感到疲劳。

普拉提

无论是在垫子上还是与器械如reformer一起，普拉提都着重于“动力室”，这个名字是约瑟夫·普拉提给臀部、背部和腹肌的。它需要大量的控制和来自内部深层肌肉的力量。去上课或偷做一些动作来创造一个坚实的腿和腹部锻炼。

几个普拉提练习比传统的危机更有效，当谈到AB培训。例如，理想健康与健身协会报道说，宣传片会在训练腹外斜肌，这是侧稳定肌群266％的更有效，以及累计38％的训练你的面前AB肌，腹直肌更有效，245％的更好，在训练外斜肌。

在所有普拉提动作中，保持躯干稳定，动作要非常谨慎。

腿圈:平躺，将右腿在地板上伸展，左腿伸展到天花板。用你的左脚趾，用左腿在两个方向精确地画圆圈，然后交换。
汇总:仰卧，膝盖弯曲，双脚着地。将手臂伸到臀部，同时将上身一节一节地从垫子上抬起来。避免用力或踢腿起来。
摘要:平躺，双腿与地面呈45度角。手臂向前伸展，躯干向上滚动，一次一根脊椎骨，与地板形成v形。暂停并返回开始。

普拉提强调质量而非数量。去完美的形式，完成每个动作的只有六到八个重复。

芭蕾舞横档

舞蹈和健身是老朋友了。芭蕾barre课程将古典舞蹈技巧与健美操、瑜伽姿势和普拉提相结合，创造出一种锻炼，可以调节你的腿部，收紧你的核心肌肉。课程是你最好的选择，因为你将受益于专家的指导。

这种锻炼一次针对多个肌肉群，以一种传统力量训练所没有的方式挑战你，所以你可能会以意想不到的方式感到酸痛和颤抖。芭蕾的一些动作包括:

核心支撑板:进入你的手和脚趾的经典板位置。画出你的右膝盖到胸部，圆你的背部轻微。保持三到五计数和重复与另一侧。备选约10发子弹。
冲勺和reach:获取与右脚在前，左腿向后一弓步姿势。弯曲右膝，并达到你的手臂开销，交错的手指。呼气，圆你的脊椎，你把你的双手捧着在胸前和弯曲你的左膝盖朝向地板。返回到起始位置。请在每条腿10〜15次。
电源腿：面向椅背站立或柜台，双手放在抬高的表面上。双脚分开至臀部，抬起脚跟，屈膝。保持双膝与脚趾成一条直线，并将腹部向脊柱靠拢。向上脉冲1英寸，向下脉冲10到15次。