单腿下蹲是一种需要力量、平衡和灵活性的高级锻炼。它可以锻炼四头肌、臀大肌和腿筋。这不是一个你不需要准备就可以做的练习。你必须逐步完成这个动作，逐渐增加你的力量和平衡。在尝试单腿下蹲之前，你应该能够正确地完成标准的两腿下蹲和基础的向前冲刺15到20次，保持良好的姿势。

这是一个变化的标准步进练习与一个小的调整。当你做一个标准的跨步时，几乎不可能不让你的后腿帮助你。你本能地推动后脚来帮助自己登上台阶。为了消除这种帮助，背屈——将你的脚趾拉向你的小腿——你的脚踝。这使得小腿肌肉处于伸展的状态，使它们无法辅助步进，迫使另一条腿完成所有的工作。开始时步长较低，12到18英寸，当你能够完成每条腿15次重复后，逐渐增加高度。

协助单腿蹲

对于这种单腿下蹲的变化，抓住任何安全的物体，如门口，栏杆或吊带，以帮助你在练习过程中。这个东西提供了一个平衡工具，并提供杠杆帮助你站起来，从深蹲。集中精力尽可能多地利用你的工作腿的力量站起来。当你变得更强壮时，改变你的抓地力，减少你使用手臂帮助的能力。不用紧握物体，只需要把你的手放在表面来保持平衡，不需要站起来。

活动范围单腿深蹲

在这一点上，你将实际执行单腿下蹲，但你将限制活动范围，使练习更容易。站在凳子、长凳或台阶前。从一个膝盖高度或稍高的凳子开始。单腿下蹲，直到你的臀部接触到长凳。一旦你可以用每条腿重复做10到12次，使用稍微低一点的长凳。继续降低长椅，因为你变得更熟练的锻炼。

单腿蹲

最后一步是单腿深蹲。站立时，双臂向前伸展。当你蹲下时，这有助于平衡你的体重。抬起你的左脚。尽量蹲下，左腿向前伸展，不要让脚碰到地面。再压回站立的位置。虽然举哑铃通常会让锻炼更具挑战性，但伸展手臂举哑铃可以提供平衡，让那些很难保持平衡的人更容易做这个动作。

例程

你可以把单腿下蹲训练融入到你的日常锻炼中。在腿部训练中，在训练结束时完成三到四组单腿下蹲的练习。腿筋、股四头肌和小腿肌肉的灵活性是正确进行单腿下蹲运动的关键。在腿部锻炼的最后有规律地伸展这些肌肉。伸展每块肌肉三到四次，每次10到30秒。