为腓骨短肌康复锻炼

无论你是一个运动员或有人说，爱跑，步行锻炼，脚踝受伤，必须妥善处理，防止并发症的发生。

有两个腓骨肌腱，即腓骨短肌和腓骨长肌。它们可以在你的脚踝外侧找到，并跑到腓骨后面美国足踝骨科学会（AOFAS）。肌腱连接肌肉骨骼，因此，这些肌腱连接到具有相同名称的肌肉。

腓骨短和腓骨长肌都工作稳定踝关节，以及转动脚踝向外。两者之间的区别是，腓骨短开始降低下来的腿，而腓骨长开始的腿上涨。

腓骨肌腱易于重复性或过度使用伤害可能导致炎症（肌腱炎）的AOFAS说。这些类型的伤害导致增厚和那些筋的肿胀，导致踝关节的背面和外侧疼痛。那些与腓骨肌腱炎是经常马拉松选手或者是最近增加了活动量的人。

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腓骨肌腱劳损是另一种常见的踝关节损伤。一般来说，当肌肉或肌腱过度拉伸时就会发生拉伤。例如，你可能会在跑步时不小心扭到或向内滚动你的脚踝，从一个高的表面上跳下来，或者在倾斜的表面上过度跑步康涅狄格儿童医疗中心。

那些与腓骨肌腱株可能会报告听到弹出或伤害，以及对踝关节的疼痛外卡中。还有在脚踝的外侧，以及与向外打开的脚趾疼痛经常肿胀。

您也可以通知折断或腓骨肌腱损伤后行走时突然出现。这就是所谓的腓骨肌腱“subluxing”当伤筋运动过程中滑动从腓骨远发生。

在开始锻炼计划之前，请确保你有你的脚踝检查由医生。大多数腓骨受伤很好地回应保守治疗，但需要在某些情况下手术，各国的AOFAS。

在你受伤的早期，你可能需要夹板或靴子来保护你的脚踝，让它愈合。你的医生可能也会给你开消炎药。在急性期和大部分疼痛消退后，他或她会让你做运动。

早期治疗包括练习，提高运动和灵活性的范围。而轻柔的动作是允许的，避免做腓骨拉伸（由向内转动你的脚）在这个阶段的肌腱伤口还在愈合。

执行下面的练习时，你可以舒适地使用你的脚后跟放在地板上，站在你受伤的脚，建议塔夫茨医学中心。

移动1：毛巾拉伸

1. 把你受伤的腿伸直坐在你面前。
2. 环周围脚趾毛巾和你的脚球。
3. 因为你把你的腿伸直拉毛巾往身上。
4. 你会觉得在你的踝关节伸展，以及你的小腿后面。
5. 保持这个动作15到30秒。重复三次。

一旦你可以很容易地做到以上运动而不会感到太大的舒展，塔夫茨建议到下面的练习活动。

第二步:小腿站立伸展

1. 面墙而站用你的双手在墙上。
2. 将受伤的腿放回原位，脚后跟着地。另一条腿向前，膝盖弯曲。
3. 把你的后脚略微向内，在鸽趾位置。
4. 前倾到墙上，直到你觉得在你的小腿背部的伸展。
5. 保持这个动作15到30秒。重复三次。执行每日数次。

移动3：比目鱼常委弹力

1. 面墙而站，你和你的另一条腿弯曲前（相同的位置上运动）背后受伤的腿。
2. 把你的后脚稍微向内转。
3. 当你感到小腿拉伸时，不要让你的后腿伸直，而是稍微弯曲你的后膝并向墙壁倾斜。
4. 保持这个动作15到30秒。重复三次。

除了改善运动的灵活性和范围，这是必须加强支持你的脚踝肌肉。这可能会降低您在今后的受伤风险。

根据在2016年1月回顾膝盖手术，运动创伤，关节镜，下面的练习是腓骨肌腱损伤后的安全。

移动1：反抗的踝关节外翻

• 双腿向前坐。在弹性管的一端打一个圈。
• 请将您受伤的脚虽然环路，将带你周围的足弓。
• 步骤与您未受伤的腿不放乐队到乐队用手来提供的张力。
• 向外推你的脚踝对带的阻力，以加强你的腓骨肌。
• 保持你的另一只脚仍然不把你的膝盖。保持你的腿还在，只允许你的脚踝移动。
• 做2组15次。

塔夫茨医学中心还建议强化肌肉，平衡性和灵活性以下练习：

移动2：脚跟抬起

1. 站在椅子或柜台后面，双脚着地。
2. 抓住支撑，踮起脚尖5秒钟。
3. 做两组，每组15次。
4. 只在受伤的腿上做这个练习。

移动3：步骤式窗口

1. 与你的伤腿站在地板上的步骤3至5英寸高，未受伤的腿。
2. 加紧，解除未受伤的腿离开地面。
3. 完成3组15次。

移动4：平衡体前屈

1. 握住一把椅子，站在你受伤的腿的脚和稍微弯曲你的膝盖。
2. 通过弯腰达到在你的面前，然后向前回来了身子。尽量每一次挑战自己进一步的接触。
3. 重复15次。

移动5：腓弹力

以下是腓骨长和腓骨短拉伸。不要经常做这个练习，如果你感到疼痛就停止。

1. 双腿交叉坐着，受伤的脚放在上面。
2. 把你的脚向内让你的脚底朝上。
3. 轻轻地用你的手施加更大的压力，更多的是舒展。
4. 保持10秒。重复三次。

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除了加强脚踝和灵活性的锻炼，腓骨肌腱炎按摩也可以促进愈合。发表在《自然》杂志上的一项小型研究生物医学和药理学杂志2015年12月的研究表明，摩擦按摩结合小腿按摩扭伤的脚踝可以改善运动范围、肌肉力量和平衡。治疗性按摩可以减少组织粘连，同时增加血液流向肌肉和其他组织。

等待做交叉小说按摩至少七天你的伤后，当大部分的痛苦已经消退。要执行腓骨肌腱炎的按摩，轻轻向内转动你的脚踝并施加直接压力与整个韧带一根手指，你的腓骨后面。向后和向前施加压力，整个韧带五分钟。这可能是在第一次不舒服，但随着继续按摩你的痛苦应该减少。

每周进行几次踝关节强化和灵活性锻炼，以预防并发症。AOFAS还建议佩戴足弓支架，这可能有助于促进as的愈合那些有高足弓更容易受到腓骨短肌损伤。