胸部和腿部锻炼的最佳组合

然而,胸部和腿部锻炼配对——如果设计得当——可以是聪明的。胸部运动不会使你的腿疲劳，反之亦然。

通常情况下，举重训练是按身体的不同部位进行的。这样做的好处是，你可以集中在一个特定的肌肉群，在一次锻炼中狠狠地打击它，在下一次锻炼时让它恢复。

腿部锻炼通常是单独进行的，因为腿部肌肉很大很有力。最艰难的腿部练习，比如硬举，对于整个练习来说就足够了。在腿部锻炼的同时增加胸部锻炼是很费力的，这就是为什么你不能在同一天对身体的任何一个部位做太多的锻炼。

每种运动三种，就足以刺激肌肉生长，给你一个艰苦的锻炼。腿部锻炼和胸部锻炼相结合的好处是节省了你的时间。幸运的是，大部分腿部运动并不像胸部运动那样锻炼肌肉，所以在锻炼过程中它们不会相互干扰。

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胸部和腿部的常规训练重点在于锻炼肌肉的大小和力量。在这个练习中，你将使用成对的练习，将两种练习组合在一起，背靠背地进行。每组将进行一个胸部和一条腿的锻炼，这样，当另一组进行锻炼时，其中一组肌肉可以休息。

每组练习，休息90秒，然后每组重复三组。之后，你会休息两到三分钟，然后再进行下一组练习。

这双鞋为你的肩膀和臀部做了热身。

• 俯卧撑:做三组俯卧撑，每组10个，要么腿伸直，要么膝盖弯曲放在地上。
  
• 弓步走法:每只手拿着5到30磅的哑铃。每条腿向前迈八步，然后转身向相反的方向重复。当你弓箭步时，降低你的后膝盖，使它离地面只有一英寸。
  

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的杠铃卧推而硬举练习则是锻炼上半身和下半身力量的最佳方法。

• 卧推:做三组卧推，每组12次。这是你能做的最好的锻炼胸部的运动之一，所以负重使每组都具有挑战性。
  
• 硬举:这是一项非常费力的腿部运动，可以增强臀大肌和腿筋。对你的身体来说，这是一个强有力的运动，相对于其他运动，你可以举起很多的重量。举起这么多重量会让你的身体感到压力，这就是为什么你应该避免做太多的反身动作。做三组，每组五次。
  

这些运动更加孤立，尤其集中于胸部和四头肌。

• 哑铃飞行:用这个哑铃练习来锻炼你的胸部肌肉。飞的时候，你要把手臂放在胸前，这是胸大肌的主要动作，胸大肌是胸部最大的肌肉。做三组，每组12个动作。注意不要使用太多的重量，因为这会刺激你的肩膀。
  
• 分腿深蹲:这个练习是一种固定的弓箭步，你的一只脚向前，一只脚向后，然后让你的后膝盖向地面下降。两手各拿一个哑铃来增加阻力。大部分的重量应该在你的前腿上。做三组，每组10次。
  

这参考的锻炼是快节奏的，尽管阻力很小，但是高次数的重复会让你的肌肉有更多的工作要做。以最快的速度完成胸部和腿部的循环，有序地完成这四项运动，只有在需要的时候休息。重复这一循环四次，并记录你完成这一循环所花费的时间。在参观整个赛道之间休息一分钟。

• 俯卧撑:做俯卧撑的时候，要么把腿伸直，要么把膝盖弯在地上。
  
• 用一个115磅重的杠铃做20次前蹲:将杠铃放在你的肩膀顶部，肘部向前伸直。双手握住杠铃的宽度略大于肩宽。蹲下直到你的大腿与地面平行，然后站起来。
  
• 用一个115磅重的杠铃进行20次推举:用你的手在肩膀的高度握住杠铃。稍微蹲下，然后迅速站起来。当你站起来的时候，把杠铃压在头顶，直到你的手肘被锁住，你就站直了。
  
• 30个仰卧起坐:尽可能快地做30个仰卧起坐。