3个交叉腿训练来挑战你的整个下半身

记录一下你完成以下三种腿部锻炼的时间。这样，下次你尝试的时候，你就可以试着挤出你的时间。你在和自己竞争，给你额外的动力去坚持。

这种蹲式锻炼只有三分钟多一点，但它仍然是综合健身中最具挑战性的下半身锻炼之一。蹲坐可以锻炼你的四头肌、腘绳肌和臀大肌，如果你想锻炼尽可能多的腿部肌肉，这是一个理想的选择。

如果你刚开始混合健身，不要担心第一次做这种锻炼会增加额外的重量。更有经验的交叉健身者可以用杠铃试试，但不要超过135磅。

锻炼时你需要戴上耳机或使用扬声器。这个概念有点不同寻常:你会用Moby的歌曲“Flower”给你下蹲命令。把它留到锻炼结束的时候，因为在这之后你的腿就不能再支撑了。

1. 站在你的蹲姿的顶端，等待“绿色萨利下来”。That's when you descend to the bottom of the squat position.
2. 在那儿等着，直到歌曲唱到“绿色萨利起来”。That's when you stand all the way up.
3. 在歌曲播放的整个过程中一直保持这种状态。最后你会做大约30个深蹲。

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该电路设计用于几组沉重的推压后使用。你将表演四回合，每回合之间有一个短暂的休息。

步骤一:弓步行走

1. 在你的背上放一个杠铃。使用10磅或25磅的盘子在酒吧的任何一边。
2. 向前猛冲，将你的后膝贴近地面。
3. 后脚向前迈一步，然后用这只脚向前冲。
4. 在整个练习过程中保持一个挺直的姿势。
5. 总共做10次，每条腿做5次。

第二步:面向杠铃的立卧撑

1. 把杠铃从你的背上拿下来，放在地上。
2. 面对杠铃，做一个burpee把你的手放在地上，踢你的腿回来，跳回来，然后站直。
3. 跳过酒吧，转身面对它，做另一个burpee。
4. 一直做，直到你总共做了10次。

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CrossFit以将多种不同的健身风格融合在一起而闻名。例如，在这种锻炼中，你会得到有氧运动和体重训练。在你停下来之前，尽可能快地绕三圈。

1. 向前冲刺，每一次交替双腿，直到你走完100米。
2. 尽可能快地跑800米(大约半英里)，无论是在跑道上还是在路上。
3. 做100个身体重量的深蹲来完成这个循环。