12周的定期力量训练和有氧运动计划

设置培训计划将有助于保持训练的轨道，并使更容易进步。如果您没有任何计划，则很容易跳过锻炼，但当您知道您必须提前要做的事情，那么需要更多的问责制。为期12周的优势培训和健美操计划并不是有效的复杂性，但它有助于有一些计划。

周期化意味着把你的训练分成几个部分，每个部分都有一个具体的重点。如在文章根据国际体育科学协会的说法，整个计划被称为宏观周期。程序的大块，通常分成几个月的时间，被称为中间周期。最小的部分，通常长度为一周，称为微周期。

在每个中央瘫痪中，专注于训练的变化。期限的目标是在您的培训计划中继续进行。如果您的身体适应所有时间，如果您的身体适应，并且难以取得进展。

这就是为什么每个中循环都有细微的变化。你可能会在你的训练计划的每个中循环中举重，但重点可能会从高重复到低重复。这给你的身体一些新的适应，并保持你的进步。

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围绕最长最长的数量模型是线性周期。线性计划随着时间的推移稳步进步。一个例子将为每周进行的每个阻力锻炼增加5磅重量。在那种情况下，每周进步稳定。

这在理论上听起来不错，但你不可能每周都沿着直线前进。最终，重量会变得太重，你的有氧运动会变得太长或太激烈。这就是为什么许多训练项目有固定的负荷周。

拨打一周时间才能做出较小的锻炼，以允许您的身体恢复。您可以使用更少的重量，切割您的有氧锻炼短，或简单地休息。

你选择使用什么练习取决于你自己。有氧运动方面，游泳、跑步和骑自行车是最好的。它们相对容易获取，也容易追踪。你可以测量你在锻炼中跑了多长时间，游了多少圈，骑了多少英里——同时监测速度和强度。

对于举重练习，为上半身挑选两到三个练习，为上身为两到三个。Barbell Squat，Barbell或Kettlebell Deadlift和Dumbbell Lunge都是您可以用来建造腿部强度的练习。

卧推、引体向上和哑铃划船都是可以用来增强上半身力量的运动。

在每周，做两个上身锻炼和一个低身锻炼。你的上半身肌肉较小，并采取更少的能量工作。低体锻炼往往使用更多的能量，因为你的腿部肌肉如此大，所以你应该限制下半身训练。

当您开始统治锻炼程序时，您的目标是建立一个健身基础。前四周，您将专注于重量室和轻盈的有氧锻炼中的肌肉耐力。

在第1至第3周，每周做三次有氧运动，但不连续。每次锻炼坚持20分钟，不要休息。

在第四周，进行两次持续20分钟的有氧运动。每次工作期间，轮流工作一分钟，休息一分钟。

在第1至第3周，每周进行三次不连续的锻炼。每次练习，每组做三组，每组10 - 15次，每次最多重复65%(你一次能举起的最大重量)。间隔30秒。

在第4周，仍然在连续的日子中进行三次锻炼，但每次锻炼的每次锻炼的一组10到15次，每次练习的最大值最多只有65％。

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现在，举重训练的重点转移到增加肌肉质量，重复次数减少到8到12次。每次有氧运动的时间是平时的两倍，从20分钟增加到40分钟。

第五到第七周，每周做三次有氧运动，但不连续。每次锻炼持续40分钟，没有休息。

在第八周，仍然连续三天执行三个有氧锻炼。在持续时间内交替四分钟工作，休息一分钟。

第五到第七周，每周进行三次不连续的锻炼。在每一个练习中，做三组，每组8到12次，使用你一次最大重复次数的70%到80%。每组之间休息30到90秒。

在第八周，在连续几天进行三次锻炼，但每次运动中只能执行8到12次重复的一组，其中使用70％到80％的One-rep Max。

随着您的好氧锻炼击中其峰值困难，每次会议持续60分钟，重量培训转向低代表力量的重点方案。

在第九个至11周内，每周在连续几天进行两次有氧锻炼。每个锻炼持续60分钟，没有休息。

在第12周，在不连续的日子里做两次有氧运动，但是工作9分钟，休息1分钟，直到60分钟结束。

在第九个至11周内，每周在非连续日内进行三项实力训练。使每个锻炼包括三组，每次设置为80％至100％的次数。在这些集合之间休息两到五分钟。

在第12周，每次锻炼的一组六个代表只有70％的速度。