举重是围绕三个主要缆车强度运动 - 深蹲，卧推和硬拉。在举重比赛中，你必须在每部电梯三次尝试。你最重的每一个权重加在一起给你一个总，获胜者是一个人谁拥有最重总。要在举重高标准的竞争，你必须要硬上的特定程序专用和工作。一些久经考验的程序存在，这将提高你的举重性能。
5/3/1
5/3/1是一个例行程序，前者力量举选手吉姆·温德勒设计。它围绕着四个主要的练习 - 深蹲，卧推，死升降机和开销印刷机 - 每个每周做。这个想法是在一个星期的第二个星期的一个重复的最大重量的75％，85％和第三周的95％做尽可能多的代表越好。四个星期，你再打开一个星期恢复，但增加5磅之前，轻重量训练。所有电梯。使用chinups，弓步和骤降的大批量，低强度的工作 - 为了增加肌肉质量的同时，温德勒建议他“无聊，但是大”援助演习。
西边
路易·西蒙斯，西城杠铃健身房在俄亥俄州哥伦布市的老板，写了西边程序。这涉及两个上半身和两个下半身天的基础上，无论是动力性练习，如高速台压力机和速度拉或最大努力工作，你在硬拉工作提高到一个重复最大，蹲或卧推变化。这对于初学者挺杆稍微简单的版本是乔DeFranco的西边程序，这需要每周上身训练和一个下半身两天。你的工作多达五个重复的最大值，而不是单一的代表，这应该引起神经较少疲劳。
科特的3x3
该科特训练系统不同于其他许多举重程序，因为它需要执行刚刚下蹲，硬拉和卧推，根本不需要做任何援助工作。你每周训练三次，并在每个会话中执行所有三部电梯。该计划分为两个阶段。相之一是四周是高容量但低到中等强度，重点是技术和速度。第二阶段是还有四个星期，你做少了很多工作大局，但增加提升的强度。八周，你应该在每个电梯组新的个人最好成绩。
舍伊科＃29
舍伊科举重项目是出名极高的容量，以锻炼有时需要长达三个小时。初学者功率举重最好舍伊科程序舍伊科＃29。您在每个会话中执行两个主要的电梯，有一个或两个辅助练习沿和程序持续4周，每周渐趋强硬。在四周，你会不会举起更重的超过90％的一个代表最高的，这意味着该计划不会让你感到太疲劳，是一个很好的引入更重，更苛刻的举重例程。