再也不打力量高原了

问题是遵循同样的程序。这一特点同样存在于日常健身狂热者和休闲健身周末者中，因此，如果你的力量水平自第一届布什政府以来没有提高，那么现在是重新评估你的力量训练计划的时候了。

你应该把大部分精力集中在同时锻炼大量肌肉的多个关节运动上。

道格·莫纳汉，肯塔基州卡温顿的力量教练和运动力量拥有者

你必须学会对你的身体提出更多的要求，因为要想在增强力量和健康方面取得真正的进步，你必须考虑多年来增强肌肉和力量，而不仅仅是几周或几个月。

换句话说，就是一辈子。

这个游戏的名字是累进超负荷。你必须更多地依靠你的肌肉。你必须不断地要求你的身体给予你的肌肉适当的刺激，以使你的力量持续增长。

然而，很多人会犯的错误是做更多的重复动作——比如10到15次——并试着增加杠铃的重量。

“如果你是一个初学者，你可以使用你的一次重复最多40%的力量增益。马萨诸塞州哈德逊市Cressey Performance的共同所有者Tony Gentilcore说：“你可以使用通用的三组10次重复协议。”。

一次重复最大限度是指你在任何练习中一次重复所能举起的最大阻力量。

詹蒂尔科说：“然而，几个月后，力量的增长将停止，你必须操纵和改变套数、重复次数或你使用的阻力相对于你的最大力量。”。

无论是休闲的健身爱好者还是狂热的健身爱好者，都会养成这样的习惯：表演同一套动作和重复动作。使用与最大强度相同的阻力是几个月后强度稳定的可靠方法健美网.

能够举起更多的重量是一件好事，没有一个力量教练会反对随着时间的推移试图增加你使用的阻力。但是无论你重复多少次，你都需要改变计划。

为什么?这是你的年龄——不是日历上的年龄，而是健身行业所说的你的训练年龄。

这是指你持续训练的时间。随着这种情况的增加，你实际上需要开始使用较低的重复集来保持收益。你将需要在你的一次重复的最大百分比执行这些。

Gentilcore说：“如果你用10到12次重复来获得收益——大约是你最大力量的70到75%——最终你的收益会枯竭。”此时，您需要开始使用80%到85%范围内的权重，然后最终使用90%以上范围内的权重。”

这种模式的效率很快就下降了，而且它经常以多种方式与同一个惯例结合在一起。

这不仅仅是逐渐增加重量的百分比相对于你的最大力量，并试图增加重量的酒吧。你的运动选择同样重要。

一个好的方法是80/20规则，它被许多顶级的力量教练认可，包括道格莫纳汉，力量教练和运动力量和力量在肯塔基州卡温顿的老板。

莫纳汉说:“你80%的力量增益来自于你在锻炼中所做的20%的练习。”“你不应该把时间浪费在小的、单独的锻炼上，比如腿伸展、二头肌弯曲和大腿内侧训练机。你应该把大部分精力集中在多关节运动上，这样可以同时锻炼很多肌肉。”

莫纳汉说，只有六种运动方式值得投入大量精力：蹲下、抬举、板凳、划船、仰卧起坐和头顶按压。

“这些是大的。“那些能为你的实力投资提供最佳回报的公司，”莫纳汉说你可以用更小的隔离训练来完成你的训练，但这些将带来最大的回报。”

力量高原是训练过程中不可避免的一部分。任何一个真正在健身房锻炼过的人都会遇到这样的情况，这也是你有所进步的标志。但它们不一定是永久性的。相反，它们应该告诉你，是时候调整你的日常生活了。

通过密切关注你的运动选择，同时集中在多关节练习，并逐渐尝试举重接近你的最大力量，你可以保持力量增长，突破任何平台。

在你的训练开始前，只在一到两个练习中使用这个方案。这些运动的变化最好来自以下类别之一:深蹲，硬举，卧推，划船，引体向上和头顶推。

第一周：进行四组七次重复，每次举重12次，最多12次，两组之间休息2分钟。

第二周：从第一周开始增加6%的阻力，进行四组六次重复，两组之间休息两分钟。例如，如果你在第一周使用了100磅，那么你应该在第二周使用106磅。只需将第一周的体重乘以0.06，就可以计算出要增加多少体重。

第三周：从第二周开始增加6%的阻力，进行四组五次重复，两组之间休息两分钟。

第四周：从第三周开始增加6%的阻力，进行四组四次重复，两组之间休息两分钟。

第五周：从第一周开始，但是从第一个周期开始增加10磅的阻力。