近距离引体向上与宽距离引体向上

引体向上是一项具有挑战性的复合运动，它迫使你提升自己的体重。你在头顶上的杠铃上做引体向上，你如何向上抓住杠铃决定了你使用的肌肉和运动的难度。根据你想锻炼的肌肉和你自己的力量水平选择你喜欢的类型。

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当执行靠近握上拉，抬起手，双手与肩同宽，掌心朝前抓住杠铃。在更传统的宽握式上拉过程中，手掌也向前，但是在这个版本中，你握着头顶上的横杆，这样你的手就比肩膀宽几英寸。

近距离和宽距离握力上拉的手的位置不同，会影响你在进行训练时肩关节的移动方式。

在紧握拉起过程中，你的肩关节伸展，这样你的上臂就可以在你的正后方移动。当使用宽握时，你的肩膀会有更大程度的内收，这意味着你的上臂会向躯干两侧移动。肩部伸展和内收主要使用背阔肌，背阔肌是背部最大的肌肉。背阔肌是两种引体向上运动的主要动力。

然而，在紧握的时候，你的肱二头肌和胸大肌能够做出贡献，根据ExRx.net网站. 当你的手放近，你弯曲你的肘部到一个更大的程度，这招募了二头肌。胸大肌帮助肩膀伸展。

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双手紧握，肩膀和肘部处于更具机械优势的位置。将手放在肱二头肌和胸大肌能够做出贡献的位置，这意味着你将能够完成更多的紧握式引体向上的重复动作。

你的背阔肌等宽握的上拉的肌肉在后面必须解除你的体重与宽握引体向上一个更大的比例，这使得它的两个版本的更具挑战性。

另一个上拉的选择是使用紧握，但你的手翻转，使你的手掌面对你。尽管背阔肌仍然是主要的运动者，这个版本，通常被称为抬头挺胸，更多累及肱二头肌。因此，俯卧撑是一种有效的方法，以建立力量，为那些感兴趣的最终能够执行一个广泛的抓地力拉起。

两种握法都做不到引体向上？没问题。试试机器辅助版本. 根据所需的协助量设置配重架销。例如，如果你的体重是150磅，想举起50%的体重，那么把体重堆设为75磅。

跪在软垫的平台上，抓住你想要的握手柄。贬低自己，直到你的肘部完全伸展;然后振作备份。