为腘绳肌腱炎做运动

据英国《每日邮报》报道，腿筋肌腱炎是那些经常进行跑步、跳跃、踢腿和突然起停等活动的人的常见病梅奥诊所。它也可能是过度拉伸肌腱的结果。一旦疼痛和炎症消退，做一些康复伸展和加强运动可以帮助你回到比赛中来。

肌腱连接肌肉和骨骼。你的腿部肌肉从骨盆的后面跑到小腿骨的顶部。当一个或多个肌腱发炎时，就会发生腘绳肌腱炎。这通常是由于参加了重复的跑步、跳跃和踢腿等活动。

经常剧烈运动的人可能会过度锻炼腿筋，导致肌腱炎。此外，紧绷的腘绳肌和肌肉无力或不平衡也会导致肌腱炎。

腿筋肌腱炎可在臀部下方或在膝盖后面的腿筋底部的腿筋的顶部要么引起疼痛。疼痛可轻微到严重，它可能坐或运动过程中逐渐加重时更糟。此外，它可以通过腿筋虚弱和肿胀或瘀伤上的腿的背面陪同。

你的医生或理疗师可以给你一个明确的诊断和处方治疗方案。通常这包括搁置在肌肉，应用冰和压缩，和升降腿直到炎症消退。在这一点上，你可以做物理治疗练习，提高机动性，灵活性和力量。

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在康复治疗的开始阶段，执行温和腘绳肌伸展将逐渐提高灵活性和活动范围。这是至关重要的，不要走得太远太快，否则你可能会使伤势恶化。静态的腘绳肌收缩练习也可以帮助你在受伤区域建立力量和稳定，而不会造成进一步的伤害。

动作1:直抬腿

1. 趴在健身垫你的背部。
2. 弯曲单膝，将脚平放在地板上。伸展另一条腿。
3. 慢慢抬起腿伸直，直到你感到轻微的拉伸。
4. 保持两秒钟;然后降低腿。
5. 做10个重复。

动作2:静态腿筋收缩

1. 坐在椅子上，伸展一条腿，让膝盖呈45度角。
2. 把你的脚后跟压向地板，在没有疼痛的情况下尽可能地收缩腿筋肌肉。
3. 保持五秒钟，然后松开。
4. 重复10次。

移动3：泡沫轴 - 腿筋

1. 将泡沫辊的腿筋下。
2. 双手放在臀部后的地板上。
3. 抬起你的臀部离开地面重量转移到发泡塑料滚轮。
4. 缓慢地沿着泡沫辊滚动你的腿筋，在你感到柔软的地方停下来。
5. 舒卷在柔情地区30到60秒。

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一旦你轻轻地伸展和加强，你就可以进入更激烈的运动。继续做好第一阶段的练习更先进的演习脚筋肌腱炎一起。永远不要做引起疼痛任何运动。如果你感到疼痛，回到第一阶段演习。

移动1：腘绳肌桥

1. 仰卧在运动垫上，双臂伸展于两侧。
2. 弯曲你的膝盖，把你的双脚平放在髋部左右，相隔距离地面。
3. 脚后跟压向地面，臀部抬起，脚趾抬起。
4. 保持这个姿势30秒，收紧臀部，有力地收缩腿筋。
5. 重复10次。

移动2：深蹲

1. 双脚分开站在臀部。
2. 膝盖和臀部弯曲，臀部向后下垂，就像坐在椅子上一样。
3. 保持你的背部和肩膀下来，你的胸部开放。
4. 当你到平行暂停;然后通过你的脚后跟推升到回升到站立。
5. 做10套。

运动3:腿筋偏心收缩

1. 跪在你的膝盖和小腿臀部相隔距离地面。
2. 保护你的脚踝稳定的目标下，或有一个合作伙伴持有你的脚踝了。
3. 保持核心部位的收缩，从膝盖开始慢慢向前倾斜身体。保持躯干、臀部和大腿在一条直线上——臀部不要弯曲。
4. 至于你可以依靠;然后保持5秒钟。
5. 回到开始的姿势，重复做10次。

运动4:肌腱束拉伸

1. 趴在健身垫你的背部。
2. 抬腿离开垫子，膝盖微微弯曲。
3. 将一个阻力带绕在伸展的脚的脚底上。
4. 轻轻一拉腿向胸部尽可能将舒适去。
5. 坚持10 - 30秒;然后释放。
6. 重复五次。