如果你的体重超标，没有足够的锻炼，你可能会面临胰岛素抵抗的风险，也就是你的身体不能有效地利用它产生的胰岛素。根据美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所(National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disorders)的数据，大多数胰岛素抵抗患者并不知道自己患有胰岛素抵抗;如果不及时治疗，最终会导致2型糖尿病。减肥和遵循饮食方法来停止高血压，或DASH饮食，可能有助于逆转胰岛素抵抗。
卡路里
当你试图通过减肥来逆转胰岛素抵抗时，你必须摄入比现在更少的卡路里。使用在线食物日记来帮助你计算你通常的卡路里摄入量。每天减少500卡路里的摄入，每周就能减少1磅的体重。
谷物
谷物是你饮食计划中重要的能量来源。你每天需要吃多少取决于你减肥所需要的卡路里。对于1600到2000卡路里的饮食，目标是每天6到8份。如果你需要更少的卡路里，那就少吃一些。一份谷物包括一片面包或半杯煮熟的米饭。你的大部分谷物应该来自全谷物，如全麦面包和谷类，以最大限度地吸收营养和纤维。
水果和Vegetebles
水果和蔬菜可以填饱肚子，而且卡路里含量低。在你的胰岛素抵抗饮食计划中，每天吃三到五份蔬菜和四到五份水果。一份蔬菜相当于1杯生蔬菜或1/2杯熟蔬菜，而一份水果相当于一个中等大小的整块水果或1/2杯新鲜切好的水果。
蛋白质
DASH饮食中胰岛素抵抗的蛋白质选择包括家禽、鱼类和瘦肉。选择低脂的蛋白质来源可以减少卡路里和饱和脂肪的摄入。你应该把每天蛋白质食物的摄入量限制在3到6盎司。
乳制品
乳制品提供蛋白质和钙。你应该在你的胰岛素抵抗的饮食计划，每天两到三份的奶制品，其中牛奶1杯或1 1/2盎司奶酪等于一个服务。选择低脂和脱脂乳制品，限制脂肪和卡路里。
坚果，种子和豆类
坚果、种子和豆类是富含营养的食物，可以提供蛋白质、必要的维生素和纤维。在你的饮食计划中，每周吃三到五次这些食物。1/ 3杯坚果或1/2杯煮熟的豆类被认为是一份。
脂肪和油
脂肪是热量的集中来源;在控制卡路里摄入量时，份量很重要。在你的饮食计划中，每天摄入两到三份脂肪，也就是一茶匙的油或两汤匙的沙拉酱。所谓的“好”脂肪，如橄榄油或植物油，是更健康的选择。