粗壮的腿有助于强健的体格和丰满的臀部。粗腿锻炼包括下蹲，以及其他复合锻炼，以建立强壮的股四头肌，腿筋，臀大肌和小腿。
为了增加肌肉，多锻炼
变胖并不意味着增加脂肪。你想要的是肌肉的发展。肌肉可以让你拥有你想要的健美、强壮的双腿。
女性需要进行严格的训练来增加肌肉。不要用5到10磅重的哑铃，尤其是腿上的哑铃。这些是你身体中最大的肌肉。你需要强大的抵抗来挑战和发展你的大腿，小腿和臀部。
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多做运动，走出你的舒适区美国运动委员会。选择一套对你来说有挑战性的哑铃或杠铃。选择一个可以举起10次左右的重量，最后2次感觉特别困难。
你会读到很多关于做3到4组8到12次的练习作为力量训练的一般规则。虽然这可以帮助你保持肌肉健康，但如果你正在寻找一种粗壮的腿部锻炼，使用重物和做较少的重复。
美国运动协会建议，做大腿增厚练习时，只需重复3到6次。用这些沉重的设置让自己休息一下——目标是在这中间恢复大约60秒。
关于进展的提示
根据你的整体健康状况和训练目标，你可以每周锻炼两到三次腿。发表在前沿生理学2018年7月的数据显示，每周3次训练，每次2组，比每周6组的一次训练要好。
一小组举重新手每周做两组，每组12次拉伸膝盖，达到他们估计的单次拉伸极限的67%，而另一小组每周只做一组同样重量的6组。那些每周锻炼三次的人在大腿周长和肌肉厚度上有了更大的改善。
如果你新培训你的腿，从没有阻力的功能性运动模式开始。在没有任何重量的情况下进行下面列出的练习。当你进步时，在你的锻炼中加入杠铃或哑铃。
肌肉在被推到舒适区之外时会变厚，但你不想在这个过程中破坏你的身体。在进步的时候要聪明，这样你就不会伤害到自己。
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Thigh-Thickening练习
最好的大腿增厚运动是同时针对多块肌肉。2020年1月号国际运动医学杂志发表的研究比较了下蹲和臀部推力器锻炼肌肉的效果。
这项小型研究显示，经过12周的训练，女性在蹲起时的肌肉肥厚程度——或者说是肌肉生长——要比臀部推力器时大得多。但研究指出，臀部推力器和后蹲都能改善股四头肌臀大肌厚度。后蹲法更有效一些。
当你做深蹲来增加腿的厚度时，一定要做全方位的运动。2020年1月发表于圣人开放医学研究表明，与只做部分运动的训练相比，做全方位运动能更大幅度地增加肌肉尺寸。例如，四头肌在进行全方位的运动时就会增长——这意味着你应该尽可能地蹲坐，膝盖弯曲至少90度。
想让腿变粗的时候，不要跳过脚踝。粗壮的臀部和大腿与瘦削的小腿显得不成比例。随着美国运动委员会他指出，腓肠肌和比目鱼肌占据了小腿后部的整个空间，对日常活动如走路、跑步和跳跃至关重要。
粗腿锻炼的想法
在健身房通过腿部锻炼来最大限度地增加肌肉。记住用沉重的重量来推动你自己，不要担心做几十个来回。考虑每周训练你的腿部三次，非连续的几天，这样就能看到很大的变化。在你的锻炼之间要有足够的休息，这样你的肌肉才能得到适当的恢复。美国运动协会建议这些运动可以增加你的腿部尺寸和肌肉厚度。
动作1:后蹲(杠铃蹲)
背部下蹲的目标是大腿前面的股四头肌，借助臀部、大腿内侧和小腿比目鱼肌。
- 接近一个杠铃在一个深蹲架上在上胸部高度。
- 踩在杠子下面，把杠子放在你的肩膀后面。
- 用手抓住杠铃使其保持稳定。
- 将杠铃从机架上提起，双脚分开至肩至距离站立。
- 弯曲臀部，向后推你的臀部，弯曲膝盖，保持你的脚向前。保持背部挺直。
- 向下，直到你的大腿成90度角或刚刚过平行线。
- 挺直臀部和膝盖，完成1次重复。
行动2:深蹲行李箱
行李箱下蹲只是稍微改变重心的位置，让你的四头肌和臀部有一点不同。你瞄准肌肉的方向越多，效果就越好。
- 两只手各拿一个哑铃，让它们挂在你的大腿旁边。
- 双脚与肩同宽站立，脚趾指向与膝盖相同的方向。
- 弯曲你的臀部，使你的臀部向下并朝向背部。同时弯曲你的膝盖，直到你的大腿与地板平行。
- 保持脚后跟平放在地板上，胸部抬起。
- 在底部稍作停顿，然后伸直双腿，回到完全站立状态，完成1次重复动作。
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运动3:臀部推进器
在锻炼大的股四头肌和臀大肌时，臀部推力器与蹲坐相竞争。如果你有机会坐到长凳上，就用它，因为它可以增加你身体的活动范围，从而提高动作的效率。
- 坐在健身凳长边的地板上。
- 在大腿的折痕处滚动杠铃(使用杠铃垫以达到舒适和最佳效果)。
- 把杠铃放在你的臀部中间，把你的上背部放在长凳的边缘。
- 双脚伸直，膝盖弯曲，与肩保持一定距离。抓住棒子的轴。
- 臀部尽量抬高。收缩。
- 臀部向下，完成1次重复动作。
动作4:脚跟翘起的深蹲e
这项运动通过针对你的小腿和大腿，在你的腿上建立成比例的厚度。你可以用一个杠铃来代替哑铃放在你的肩膀后面。
- 双脚比臀部更宽，脚趾稍微向外。
- 两手各举一个哑铃。
- 右脚跟离地，左脚跟保持平。弯曲你的膝盖，降低你的大腿，直到他们与地板平行。
- 重新站起来，完成所需的重复次数。左脚脚跟抬起，重复上述动作。