回蹲，前蹲，硬拉，哑铃弓步和腿部压力机，其使用权，任何良好的健身锻炼腿部的基础。如果您没有访问权，但不认输，只是还没有。如果你训练在家里，还是只是不想去健身房，你仍然可以得到更大的腿部，而完全不使用权。
肌肉101
你的肌肉生长乳清他们所遇到的挑战。当你把肌肉故障点，它打破了，然后再重建变得比以前更大。你的肌肉真的不知道，如果你正在使用权或不 - 他们只是如何努力，你的工作响应。如果你可以创建一个没有砝码这种肌肉分解，你用自己的方式已经做大大腿。
体重基础
在没有体重的情况下锻炼大腿的最好方法是集中力量锻炼体重。作为一个初学者，你的身体是新的训练，所以你可以使用简单的练习，如体重蹲和弓箭步，以散装起来，但随着你变得更先进，你需要做更多的挑战性动作，如手枪蹲，分裂蹲或单腿髋推。
开关向上其他有氧
你可以用你的心例行建立你的大腿。柯特·佩德森，保持健康中央创始人，建议山冲刺让你的心脏修复，并在同一时间训练你的大腿。楼梯冲刺工作得很好这一点，太。只要找到一个长长的山坡或一组楼梯，冲刺起来，往回走下来，重复6到8倍，或者直到你的腿不能采取任何更长的时间。
好消息
用重物训练将始终倡导为增强肌肉最快捷的方式，但是当涉及到腿部训练，体重训练而来的，是非常接近第二。下蹲时，在您的股四头肌使用的肌肉主要是慢肌纤维，这意味着它们以高响应代表最好，建议在其网站上力量教练查尔斯·波利基。始终把你的体重移动到故障，建议教练吉米·佩纳在MuscleMag网站上，并结合静态动作像墙坐在以及跳跃。样本没有权重大腿程序可能涉及四组每面墙的坐镇，弓步跳，单腿臀肌桥加薪和stepups，每周进行两次，取故障每套。在第一天试训之间，完成楼梯或山坡冲刺30分钟。
该入门指南
上述演习都是相对简单的执行，但可产生巨大的收益。对于墙壁静坐，假设一个半蹲的姿势与你的背部靠在墙上，保持姿势，只要你能。对于弓步跳，开始你前进左腿和右腿回来，然后跳起来，交换腿的位置，以土地用你的右手向前臂和左腿背。单腿臀肌桥梁涉及趴在地上用一个脚后跟休息椅子上，另一腿伸展在地板上抬起你的屁股了。对于步起坐，这是简单的，站在楼梯或坚固的平台前，抓紧一条腿，把其他的，以满足它，然后退后一步往下一条腿在同一时间。