很多男性忽略了腿部和臀部，而喜欢锻炼“镜像”肌肉，比如手臂、胸部和肩膀。锻炼经常被忽视的腿部和臀部的大块肌肉有助于燃烧脂肪，和其他任何锻炼一样，对增加上半身的重量也有帮助，甚至更多。把这些运动加入到你的日常锻炼中来锻炼四头肌、腿筋和臀大肌，它们构成了腿和臀部。
下蹲
杠铃深蹲构建腿和屁股比其他任何运动,根据“3 d肌肉建设”作者乔纳森·罗森和史蒂夫·霍尔曼。双手分开与肩同宽，抓住放在上背部之间的杠铃，你蹲下来，就像坐在一个看不见的凳子上。当你的腿下沉到与地面平行或刚好低于地面的位置后，你就回到了站立的位置，而不是在膝盖上方锁定。下蹲的替代方法是弓下蹲，前下蹲机器下蹲或哑铃下蹲。
推,
硬举和反向蹲举相似，只是杠铃是从地面开始对着你的小腿，然后你把杠铃从一个“死”停点交叉握起(一只手掌向上，另一只手掌向下)，杠铃在大腿中部结束。举杠铃的时候，双脚站在杠铃下面，弯曲臀部和膝盖，身体深蹲，抓住杠铃，分开与肩同宽。保持背部挺直，头部向上，穿过脚跟，伸展臀部和膝盖，当你回到站立位置时拉起杠铃。把升降梯的顺序倒过来，把杠铃放低到地板上。研究报告的作者乔纳森·劳森和史蒂夫·霍尔曼说，硬举训练了身体近80%的肌肉，包括腿部和臀部强有力的肌肉。
压腿
对于那些由于腰部受伤而不能正确地做深蹲或硬举的人来说，腿部按压是一个合理的选择。它们的目标是腿部和臀部的肌肉，而腿部按压则更注重臀部屈肌。腿按通常执行而坐在一个特殊的运动机器。做一个腿压，坐与你的背部对垫背部支持。抓住机器两侧的把手，双脚平放在平台上。伸展你的膝盖，推平台离开你的身体，然后慢慢回到开始的位置。作者建议你不要把膝盖锁在外面，以保持腿部持续的紧张。
弓步
箭步是腿部锻炼的另一个有力的补充。你可以用杠铃、哑铃或自动定位的史密斯机器来做弓步。开始时要轻一点，因为弓步会使腿部和臀部的肌肉剧烈收缩。做哑铃弓步时，每只手握一个重物，双臂在身体两侧伸直。两腿交替，在你感到舒服的情况下，尽可能向前迈步，让你的身体向地板倾斜，同时保持你的膝盖在脚趾后面。当你的大腿到达点与地面平行,扩展你的前腿的髋关节和膝关节回到站的位置。举个例子，在步法箭步中，你每条腿在一个方向上走相等的步数，休息一会儿，然后在另一个方向箭步返回到你原来的起跑点。