如何在肩袖撕裂的情况下锻炼胸肌

如果你有肩袖撕裂，就要得到医生的许可，或者在物理治疗师的监督下进行锻炼——错误的锻炼方式可能会让你在手术室将肩袖肌腱缝合在一起。

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你的肩膀是身体最灵活的关节。然而，这也使得它更容易受伤。如果你不小心，在肩膀受伤的情况下进行胸部锻炼，比如肩袖撕裂，会导致更多的问题。

这个肩袖是由四块肌肉组成的一组-冈上肌，冈下肌，小圆肌和肩胛下肌-帮助移动和稳定你的肩关节。由于过度使用和姿势不良，这些肌肉的肌腱会随着时间的推移而磨损，导致它们与骨头摩擦。这最终会导致完全撕裂。不太常见的情况是，肩袖会因外伤而撕裂，比如跌倒。

肩袖撕裂常采用物理治疗。那些非常活跃的人可能需要手术治疗，然后再进行物理治疗。不要尝试肩部受伤的胸部锻炼直到你的疼痛减轻，你恢复了一个完整的运动范围，并有足够的力量完成日常任务。

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在你尝试选择适合肩膀的胸部锻炼之前，你必须先掌握正确的锻炼姿势。根据2016年4月发表的一篇文章国际体育理疗杂志，肩袖损伤恢复的一个重要部分是学习保持适当的肩部姿势，特别是在头顶运动时。

肩袖肌腱位于上臂骨的顶部，由肩胛骨的一部分构成的骨顶下。当你坐在一个懒散的位置，许多人这样做，你进一步减少这些骨头之间的空间量。这会导致肌腱受到撞击或挤压，特别是当你的手臂高于肩膀高度时。

手臂向上伸向一侧也会挤压肩袖肌腱。这种姿势被称为外展，在许多胸部强化练习中也被使用，如板凳压法，仰卧飞行，pec甲板还有哑铃胸部按压。

然而，这并不意味着，如果你有肩袖损伤，胸部的一天就必须暂停。只是在你的日常活动中增加一些有利于肩膀的胸部锻炼。从每项练习的10次重复开始，连续练习三组。

招式一：近距离俯卧撑

俯卧撑仍然可以作为肩膀受伤的上身锻炼的一部分。进行近距离俯卧撑，如ExRx.net网站，肘部靠近身体，避免因常规俯卧撑姿势。除了加强你的胸肌，紧握俯卧撑也更加强调你的三头肌。

1. 趴在坚硬的地面上。
2. 把手放在肩膀正下方，或者放在肩膀内侧。
3. 向上压成支架式，将重心放在手掌和脚掌上。
4. 从头到脚保持身体笔直，弯曲肘部，向地面下压。如果需要的话，把你的胸部轻轻地放在地上。
5. 按back up完成一次重复。

移动2：倾斜台压机

据介绍，如果你有肩痛，应该避免使用常用的宽握力台压马萨诸塞州综合医院的体育理疗。调整你的工作台压力，使用倾斜的工作台在30度角，而不是躺在一个平面上。这样可以减少肩关节和肩袖的压力。

1. 把自己放在杠铃架下面。双手与肩同宽抓住杠铃。
2. 把杠铃从架子上拿出来。
3. 把杠铃放低，直到离胸口大约一英寸；然后向上压。
4. 在整个练习过程中，保持肘部与身体两侧呈45度角。手肘向外伸展会增加肩膀的压力。

招式三：压胸机

使用杠杆式机器，而不是缆绳式机器，在肩袖撕裂的情况下进行胸部按压。杠杆机器可以稳定你的体重，限制你的运动范围，帮助你保持肩膀在一个安全的位置。

1. 调整座椅的高度，使水平手柄处于胸部高度。
2. 按下脚踏杆，把把手放在身体前面。如果可以，抓住垂直手柄以减少肩部外展。
3. 将重物向前压，直到肘部完全伸直；然后回到起始位置。

为了在这项运动中进一步减少肩膀上的压力，尽量减少两次重复之间肘部向后移动的距离。

第四步：Pec甲板机

仰卧飞行可以增加肩袖损伤的疼痛。你不仅要抵抗重力的牵引，而且你的手臂很容易掉到水平以下，把你的肩膀放在一个脆弱的位置。将pec甲板机作为更安全的替代品。

1. 调整座椅，直到把手达到胸部高度。
2. 如果可以的话，减小运动范围，使你的手臂在起始位置略高于你的身体。
3. 保持肘部微微弯曲，将把手向对方拉，穿过胸部。
4. 以控制的速度回到起始位置。

招式五：哑铃压地

在肩袖受伤的情况下，可以尝试将哑铃落地压作为胸部锻炼的自由重量选项。躺在肩胛骨上可以为你的肩关节提供额外的稳定。

1. 仰卧，双膝弯曲，双脚着地。每只手拿一个哑铃。
2. 肘部弯曲90度。
3. 肘部与两侧成45度角。
4. 把重物向上压到天花板上，把它们放在胸前。
5. 向后放低，手肘轻触地面。