正确吃素的12个小贴士

你是素食主义者，还是正在考虑加入植物性的潮流?没有比现在更好的时候了!研究表明，素食能给你带来很多好处。以植物为主的饮食可以预防2型糖尿病、心脏病和癌症等慢性病。它甚至可以帮助你保持苗条:素食者(特别是纯素食者)比食肉者体重更轻。以植物为基础甚至可以帮助你减少30%的碳足迹，你将对减少农场动物的痛苦产生重大影响。这一切都源于一次小小的节食。请继续阅读以下来自植物性营养专家的12条建议，以确保你的素食饮食是正确的。

有些人需要慢慢地转向素食主义。“今天你不必成为100%的素食者。艾米丽·凯尔营养公司的老板兼顾问营养师艾米丽·凯尔建议说:“给自己一些时间，让过渡过程变得舒适和可控，尤其是如果你的家人正在和你一起过渡到素食的生活方式。”向素食过渡的一种方式就是从周一开始不吃肉，这是一个简单却有很大好处的想法。每周有一天不吃肉。为什么不从周一开始呢?一旦你在周一不吃肉，那么你就可以制定其他目标，比如在晚餐前保持素食的生活方式，限制一周只吃一天肉或者全力吃素。

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做一些研究，艾米丽·柯普，医学硕士，RDN建议。“在互联网上有这么多有才华的美食博主，你肯定可以找到你最喜欢的传统食谱改造成美味的素食替代品。”You also can find amazing nutrition and meal planning resources, such as Oldways Vegetarian & Vegan Diet Pyramid and The Vegetarian Resource Group, to make sure you plan a nutritionally balanced diet that meets all of your needs for optimal health. Invest in a few classic vegetarian cookbooks, which will become lifesavers as you increase your knowledge base of cooking sans meat. And discover vegetarian restaurants in your neighborhood.

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“与其关注限制动物产品的负担，还不如想想素食饮食中可以包括的所有新食物，”Stephanie McKercher强调说，她是医学硕士，RDN，营养学家和感恩的Grazer的博主。Jack Norris, RD，植物性营养专家，《终生纯素食》的合著者，纯素食推广的主席，建议你把转向植物性饮食看作是增加植物性食物，而不是减少动物性食物。地球上有成千上万种可食用的植物。每一种植物都有自己独特的颜色、质地、味道和香气。结论:没有理由对植物性饮食感到窒息。

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仅仅因为你抛弃的肉并不意味着你必须放弃自己喜欢的食物。“你仍然可以通过使简单的素食替代他们享受您最喜爱的食谱。比如，我喜欢辣椒，但不是使用地面火鸡，我会代替扁豆，所有的香料和草药保持不变，它只是简单的源protein that changes," says plant-based dietitian Angie Asche, M.S., RD, LMNT, of Eleat Sports Nutrition. The same rule applies to other classic dishes, such as lasagna (swap ground beef for tofu or soy crumbles), tacos (trade taco meat for refried pinto beans) and meatloaf (substitute lentils and nuts for ground beef).

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现在是时候不顾一切地去尝试了，从异国风味的食物到丝滑的豆腐和大米。RDN医学博士艾米丽·柯普说:“永远要愿意尝试一次:你可能会非常惊讶地发现，你喜欢上了一种你以前从未尝试过的素食。”世界上一些最好的素食是少数民族的，比如印度人、拉丁美洲人、埃塞俄比亚人、黎巴嫩人、越南人和泰国人。开始去你当地的民族热点地区品尝美味的菜肴，如印度鹰嘴豆咖喱或地中海tabouleh(小麦欧芹沙拉)。不要害怕把市场上的一些新产品带回家，包括豆腐(大豆制成)和谷粒(小麦制成)，这些都是传统的富含蛋白质的食物，可以添加到炒菜、炖菜和砂锅菜中。

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从菜单上去掉肉类是一个信号，让我们进入植物性蛋白质的世界。“不要害怕尝试新的蛋白质。豆类、扁豆、豆腐、豆豉、坚果和坚果酱加到食物中会很美味。每周尝试一种新的素食蛋白质来源，”RDelish Nutrition的萨拉·菲茨杰拉德(Sarah Fitzgerald)说。其他蛋白质来源包括干豌豆(黑眼豌豆、裂开的豌豆和鸽子豌豆)、谷蛋白(调味的小麦谷蛋白)和种子(奇亚、向日葵和大麻)。除此之外，素食者还可以从鸡蛋和奶酪、白干酪、牛奶和酸奶等奶制品中获得蛋白质。试着在每餐和零食中至少吃一份这样的食物，以提高蛋白质水平。请记住，全谷物，如藜麦、小麦浆果和大麦，以及蔬菜，如菠菜、青豆和西兰花，也可以帮助提供蛋白质。

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当然，素食对健康有很多好处，但是你可以用垃圾食品填满它，就像你可以用任何饮食填满它一样容易。毕竟，可乐和薯条都是素食!“无论你是否包括动物产品，试着限制深度加工的食品，专注于获取大量的完整的蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果和种子，”Stephanie McKercher, M.S, RDN建议。这意味着每顿饭都要吃健康的食物，比如早餐吃全麦粥配水果、坚果和牛奶或豆奶;午餐吃豆类或扁豆，配全麦饼干和水果;还有豆腐炒青菜和黑米。Yum !

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你可能会认为吃素食将是困难的 - 砍蔬菜负荷和寻找特殊的食品配料等 - 但不要让任何难度比它必须是。查找方便餐解决方案，如简单的面食，豆腐煸炒，炖豆和卷饼。丽莎Stollman，裁剪旅行者的文学硕士，RDN，CDE，CDN，CEO，建议保持手冷冻蔬菜添加到面食，炒菜，汤和果汁。您也可以股票豆类罐头，烤豆腐，烹调五谷杂粮和袋装生菜容易配料在一个瞬间创造植物为基础的食物。

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下列植物为主的饮食习惯时，以满足您的营养需要打开你的视野，以植物性食物的更大的多样性是非常重要的，建议范达娜谢斯，RDN，CDE，终生素食和发言人营养和饮食的学院。相反，仅仅依靠植物蛋白，如奶酪的一个来源，它包括多种蛋白质是非常重要的。这同样与谷物，坚果和蔬菜 - 每个贡献自己的各种营养成分。例如，杏仁是在维生素E高，和巴西坚果是硒巨星。谢斯还建议进行预约，注册营养师（找到一个你在eatright.org区）谁可以帮助您计划，以满足您的所有需求像蛋白质，维生素d，维生素B-12和主要营养素的完美素食铁。

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Amy Gorin m.s.， RDN是新泽西州泽西城的一名15年的素食者和营养师，她说，确保你的膳食中蛋白质、健康脂肪(如牛油果、坚果、种子或橄榄油)、全谷物和农产品的平衡。传统的膳食计划通常以盘子中央的肉开始，而素食计划则把重点放在植物性食物上。精心准备的植物大餐是这样的:炖红豆配糙米，烤抱子甘蓝，嫩甘蓝沙拉配牛油果和西红柿，甜点是一个苹果。戈林最喜欢的一餐是一碗低脂原味希腊酸奶，配以开心果、全麦谷物和蓝莓。

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你能做的最糟糕的事情就是成为乏味的素食者的猎物。香槟营养公司的老板、医学硕士、注册营养师、CSO和LDN的金格·胡尔汀说:“人们不遗余力地调味、腌制和嫩化肉类，所以他们需要用同样的方式对待非肉类食品。”对于以豆腐为基础的菜肴来说，使用可口的腌料或酱料是非常必要的，例如cacciatore酱料、酱油、芝麻油醋汁或生姜酸橙酱料来增加这种中性食物的风味。不要只是把豆子、小扁豆或全谷物放在水里煮，把它们放在蔬菜汤里煮，然后加入洋葱、大蒜、香草和香料，让它们活起来。用橄榄油、柠檬汁和香草炒或烤蔬菜，别忘了在沙拉中加入调味汁。

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虽然健康的植物为基础的饮食侧重于植物性食物（豆类，全谷物和蔬菜），不要害怕尝试一些神话般的人造肉食品，如汉堡包，香肠，熟食店“肉”的“鸡“条和‘肉’粉碎料，在今天的超市越来越多的使用。“使用肉类替代品可以是谁爱吃肉去素食主义者，尤其是在他们的饮食转型初期人们一个伟大的方式，很多人发现，他们真正享受到许多素食肉替代品的质地和风味，并帮助他们不要miss their previous diet," says Ginger Hultin, M.S., RD, CSO, LDN. Don't forget to flip the package over and read the ingredients list, looking to make sure that they provide good sources of protein (at least seven grams per serving) to replace meat on your plate as well as moderate amounts of sodium.

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你是吃素还是多吃植物性食物?如果是这样的话，你对成为一个健康的素食者最好的建议是什么?你最喜欢的食物是什么?请在下面的评论中与我们分享你的想法。

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